Сообщений в теме: 294

[teanin]

Всем привет! Начитавшись разной литературы и насмотревшись различных тренировочных планов, я окончательно запутался, но понял безусловную важность этого компонента подготовки. Предлагаю выкладывать и обсуждать в этой теме свои планы и методики силовых тренировок, делиться опытом своим и чужим. У меня совего плана нет, не могу определиться как лучше и поэтому делаю все в кучу и поразному. Надеюсь, что тема будет полезной не только мне.

[Daggert]

О, как вовремя тема возникла, сам хотел сегодня открыть подобную ветку.
Сейчас межсезонье и хотелось бы разбавить кроссы и имитации тренировками в тренажерке, тем более, что есть возможность пару раз в неделю качаться.
понятно, что можно делать стандартные упражнения для поддержания тонуса мышц всего тела. Но было бы интересно узнать на какие упражнения лучше сделать особый упор, какие наиболее полезны для лыжников?
пока на ум приходят упражнения для трицепса и различные виды приседаний и выпадов, ну еще для спины (становая, верхний блок, подтягивания).
Интересно, профики какую силовую делают?

[RomanBolhov]

Может из арсенала сброной России взять элементы (правда не очень понятно как делать многие упражнения в одиночку):

Часть I и Часть II

[teanin]

вообще, я думаю, стоит начать с того, сколько раз в неделю вообще должна проводиться силовая тренировка? склоняюсь к 2 разам в неделю, или даже 1. Но как тогда работать на тренировке? прорабатывать все мышцы за одну трень? или все же лучше разделять силовую работу на 2 и более дней? что думаете по этому поводу?

[Mr.Nobody]

teanin сказал(а) 14.10.2010, 15:59:

вообще, я думаю, стоит начать с того, сколько раз в неделю вообще должна проводиться силовая тренировка? склоняюсь к 2 разам в неделю, или даже 1. Но как тогда работать на тренировке? прорабатывать все мышцы за одну трень? или все же лучше разделять силовую работу на 2 и более дней? что думаете по этому поводу?

Мне кажется все мышцы за одну тренировку стоит прорабатывать - лично я так и делаю. 2-3 раза в неделю позволит находиться в хорошей форме (для любителя). До 30 лет наверно оптимум 3 раза в неделю, после 35 лет - 2 раза - имхо возрастные мышцы чуть дольше восстанавливаются. Всё имхо и возможны особенности - из-за питания (напрю. плохое), режим (мало спим), что делается во время вне тренировок (вагоны разгружаем и тд).

[losqut]

teanin сказал(а) 14.10.2010, 15:59:

вообще, я думаю, стоит начать с того, сколько раз в неделю вообще должна проводиться силовая тренировка? склоняюсь к 2 разам в неделю, или даже 1. Но как тогда работать на тренировке? прорабатывать все мышцы за одну трень? или все же лучше разделять силовую работу на 2 и более дней? что думаете по этому поводу?

Силовая нужна обязательно. Я делаю два раза в неделю.
Вот так выглядит трень:
Имитации по хорошему рельефу 30-33 мин.
Далее.
Три серии упражнений. Одна серия состоит из(каждое упражнение ~30 сек, отдых между упр. 30 сек):
1) Отжимания назад (20 раз)
2) Выпрыгивания (20 раз)
3) Отжимания (18 раз)
4) Поднимание ног к перекладине в висе на турнике(10-12 раз)
5) Лягушка (18 раз)
6) Подтягивания (7 раз)

Уходит приблизительно 30 мин на это все.
Количество буду увеличивать, ибо силовую летом не делал вообще, а зря.

[teanin]

Нашел подробные годовые планы тренировок из тюменского гос.университета. Там в конце в приложении есть силовая гимнастика и некоторые силовые упражнения. Такие планы, конечно, не каждому позубам, но на основе него можно свой план составить с меньшими обемами

Прикрепленные файлы

•  __________________________________.doc   2.13МБ   17643 скачиваний

[teanin]

losqut сказал(а) 14.10.2010, 15:58:

Силовая нужна обязательно. Я делаю два раза в неделю.
Вот так выглядит трень:
Имитации по хорошему рельефу 30-33 мин.
Далее.
Три серии упражнений. Одна серия состоит из(каждое упражнение ~30 сек, отдых между упр. 30 сек):
1) Отжимания назад (20 раз)
2) Выпрыгивания (20 раз)
3) Отжимания (18 раз)
4) Поднимание ног к перекладине в висе на турнике(10-12 раз)
5) Лягушка (18 раз)
6) Подтягивания (7 раз)

Уходит приблизительно 30 мин на это все.
Количество буду увеличивать, ибо силовую летом не делал вообще, а зря.

А как определить сколько повторений нужно делать на каждое упражнение? Просто некоторые упражнения я могу сделать больше, некоторые меньше. И вообще подходит ли вариант с работой на максимум в каждом подходе?

[losqut]

teanin сказал(а) 14.10.2010, 21:41:

А как определить сколько повторений нужно делать на каждое упражнение? Просто некоторые упражнения я могу сделать больше, некоторые меньше. И вообще подходит ли вариант с работой на максимум в каждом подходе?

Не совсем понял. Серия состоит из 6-и упражнений, всего три серии, количество раз, которое я делаю, я написал. Подробнее я делаю 6 упражнений с указанным количеством, затем минута две отдых и опять 6 упражнений, затем отдых и еще 6 упражнений. Насчет максимума не знаю, даст ли это в конце сделать качественно все серии?

[teanin]

losqut сказал(а) 15.10.2010, 7:11:

Не совсем понял. Серия состоит из 6-и упражнений, всего три серии, количество раз, которое я делаю, я написал. Подробнее я делаю 6 упражнений с указанным количеством, затем минута две отдых и опять 6 упражнений, затем отдых и еще 6 упражнений. Насчет максимума не знаю, даст ли это в конце сделать качественно все серии?

Извини, действительно непонятно выразился. Я имел ввиду то, что я на пример могу сделать заних отжиманий 45-50 (это мой максимум), передних всего 20-25. Какое количество нужно делать в моем случае за раз? Ну какой процент от масимума, чтобы, как ты говоришь, не терялось качество выполнения? Просто путем проб и ошибок слишком долго получится

[ОЛЕГатор]

teanin сказал(а) 14.10.2010, 21:37:

Нашел подробные годовые планы тренировок из тюменского гос.университета.

Спасибо, нам любителям тут изучать и изучать...

[Mr.Nobody]

Лягушка - это что?

[teanin]

Mr.Nobody сказал(а) 16.10.2010, 18:44:

Лягушка - это что?

это как выпрыгивания, только вдлину.Прыжок с двух ног вдлину - приземление - тут же снова оттталкивание

[Mr.Nobody]

Ясно. Надо будет ввести в свой арсенал эту лягушку и выпрыгивания. Да и отжимания назад - вроде говорят они полезные.
У меня тренинг происходит так:
1. Разминка - суставы (колени, руки) - 30 сек
2. Ускорения 100-150м (во весь дух)
Далее упражнения чередующиеся с наклонами (вперёд и иногда назад), растяжкой (когда одну ногу в сторону, на другой присел). Шпагат не делаю на улице - чтобы не позорится Упражнения такие:
3. Подтягивание 10-12 раз
4. Отжимание на брусьях - 12 раз
5. Приседания на одной ноге ("пистолетик") - 10раз на каждой
6. Подъём ног к перекладине турника - 7-8 раз
7. Иногда отжимания от земли - 20 раз
Затем лыжероллеры - 18-22км или бег 5км.

Кстати дорога 2.5 км туда и 2.5 км обратно - размеренным пешим шагом.

[losqut]

teanin сказал(а) 15.10.2010, 10:02:

Извини, действительно непонятно выразился. Я имел ввиду то, что я на пример могу сделать заних отжиманий 45-50 (это мой максимум), передних всего 20-25. Какое количество нужно делать в моем случае за раз? Ну какой процент от масимума, чтобы, как ты говоришь, не терялось качество выполнения? Просто путем проб и ошибок слишком долго получится

Не знаю, я делаю где то на 80% от макс

[losqut]

teanin сказал(а) 17.10.2010, 9:23:

это как выпрыгивания, только вдлину.Прыжок с двух ног вдлину - приземление - тут же снова оттталкивание

У меня это немного другое. Стойка как при отжимании, затем ноги под себя и назад. Это возможно называется как то по другому, но для меня это лягушка .
Самое сложное для меня в этих 6-и упражнениях выпрыгивания. Пульс скачет сильно. Еще у нас есть гирька на работе, я взялся активно ее тягать. И резину дома приготовил, начну тянуть ее с сегодняшнего дня.

Сообщение отредактировал losqut: 18 October 2010 - 14:54

[webbb]

простые упражнения, которые позволяют укрепить не только физическое состояние, но и технику

1 бегать восьмерку, максимально быстро и по минимальному радиусу
2 прыгать по ступенькам с опорой на внешнюю ногу

[teanin]

losqut сказал(а) 18.10.2010, 14:53:

У меня это немного другое. Стойка как при отжимании, затем ноги под себя и назад. Это возможно называется как то по другому, но для меня это лягушка .
Самое сложное для меня в этих 6-и упражнениях выпрыгивания. Пульс скачет сильно. Еще у нас есть гирька на работе, я взялся активно ее тягать. И резину дома приготовил, начну тянуть ее с сегодняшнего дня.

так то да, это тоже лягушка ну в общем они нужны обе.
webbb, а внешняя нога это где? или как

Сообщение отредактировал teanin: 18 October 2010 - 17:26

[webbb]

teanin сказал(а) 18.10.2010, 18:24:

так то да, это тоже лягушка ну в общем они нужны обе.
webbb, а внешняя нога это где? или как

имитируешь виражи, прыгаешь зигзагом
в лыжах не столько сила, сколько скорость мышц важна
поэтому дрочево в тренажерке не даст нужного результата

[losqut]

webbb сказал(а) 18.10.2010, 19:04:

имитируешь виражи, прыгаешь зигзагом
в лыжах не столько сила, сколько скорость мышц важна
поэтому дрочево в тренажерке не даст нужного результата

А как тогда выше показанные ролики объяснить? Там второй ролик явно дрочево со штангами идет?