Сообщений в теме: 39

[Dutzendmensch]

Здравствуйте! Хочу укрепить свои колени и вдобавок поднять уровень ОФП к следующему сезону. Цель: без неприятных ощущений выдержать неделю на курорте, катаясь с утра до вечера достаточно напряжно, без соревнований.

 

Сейчас приседаю каждый день по 30 раз, полный присед. Ну, и разминка. Коленки иногда щелкают, особенно левая. Тогда стараюсь больше перенести вес на правую ногу, левая щелкать перестает. Вес - 86 кг, возраст - 60-ти еще нет, травм пока не было.

Две недели назад рьяно взялся, колени заболели на следующий день. Пересмотрел многое в инете, но подспудно чувствую, что перескакивать с ноги на ногу в присед мне не надо, т.к. не молодой. Лет десять назад меня приглашали в горную турсекцию, я не пошел, сказал, что хотя нормативы по физподготовке для меня нормальные, но приседать на одной ноге я не хочу и не буду. Потому что глупее ничего не придумаешь, вполне можно обладать и большей силой, но при этом не делать опасных движений. Когда мне было 20 лет, приседал спокойно по 10 раз на каждой ноге в глубокий присед. Сейчас боюсь даже одно такое приседание сделать.

 

Вопрос: какие упражнения делать для укрепления ног и коленей без вреда для здоровья, и какие не делать ни в коем случае?

[Руш]

Здравствуйте.

Вы молодец, что решили " заняться собой " и поставили амбициозную цель.

А чтобы ножки и колени были крепкие, делайте небольшие пружинистые приседания на одной ноге, держась руками за что нибудь( стул, стенка).  Прыгалки тоже помогут, ходьба на корточках  и  в полуприседе. Ходьба по ступенькам .

И ещё много-много упражнений знаю и делаю, но их- не так просто описать.

Не забывайте заниматься и растяжкой. Питание тоже играет большую роль на состояние суставов.

Если есть желание и возможность, приезжайте ко мне- в спортзал на Речном Вокзале, все упражнения, с удовольствием, покажу.

Удачи и здоровья!

[igor33]

Все упражнения с высокой амплитудой (после 40) в зоне риска. В Вашем возрасте желательно иметь пульсометр для занятий ОФП.
Эффективное упражнение - ходьба (бег) по лестнице, например с 1 на 9 этаж через 1,2,3 ступеньки. Это из того что "под рукой".
Велосипед тоже эффективный способ укреплять ноги.
По возможности посещать тренажерный зал, раз в неделю Вам будет достаточно, к основной нагрузке. Лучше 6 занятий в неделю по 20-30 мин., чем одно  длительное.
следите за давлением и пульсом
Да, вам могут нанести вред не сами упражнения, а неправильное их выполнение и переутомление.

Сообщение отредактировал igor33: 08 March 2014 - 00:03

[temp1]

могу ошибаться, но преждевременный запуск приседаний на одной ноге, ИМХО может преждевременно убить колени

[Dutzendmensch]

Здравствуйте.

Вы молодец, что решили " заняться собой " и поставили амбициозную цель.

А чтобы ножки и колени были крепкие, делайте небольшие пружинистые приседания на одной ноге, держась руками за что нибудь( стул, стенка).  Прыгалки тоже помогут, ходьба на корточках  и  в полуприседе. Ходьба по ступенькам .

И ещё много-много упражнений знаю и делаю, но их- не так просто описать.

Не забывайте заниматься и растяжкой. Питание тоже играет большую роль на состояние суставов.

Если есть желание и возможность, приезжайте ко мне- в спортзал на Речном Вокзале, все упражнения, с удовольствием, покажу.

Удачи и здоровья!

 

Спасибо!

Про приседания на одной ноге. Я понимаю, что надо начинать с совсем небольших приседаний, постепенно увеличивая и степень приседа и количество повторений. Но вот очень важный для меня вопрос. Есть ли минимальный угол между бедром и голенью (бедренной и берцовыми костями), за который не надо переходить? Если есть, то какой: 135, 120, 90? В полном приседе угол меньше 45 градусов...

Про питание для суставов. Можно чуть подробнее, или где почитать?

[Куканов]

НИнада на одной ноге!

НиВам, ни молодым!

Проверено!

Простой полуприсед на двух ногах, угол 90, можно чуть придержаться - это нормально, на лыжах никто на снег задом не садится!

ПОстарайтесь выйти на ненапряжное исполнение  50-80 приседов как указано (90 град) за один подход, и делать три подхода - больше ничего не надо!

Упражнений миллион, Вы их все равно делать не будете и ненада!!

ЛУчше ПЕРЕД катанием, когда будете ТАМ, а пока - тут - КАЖДОЕ УТРО делайте нормальную разминку-растяжку - это гораздо важнее чем ацкая сила ног!!

Свою схему разминки могу дать, но лучше подберите сами, как удобнее - 10 мин - ЗАГЛАЗА !!И покажите фигу молодым!!

ПОрядок - сверху - вниз покрутить все суставы! И в бой!!

[4091а]

НИнада на одной ноге!

НиВам, ни молодым!

Проверено!

Простой полуприсед на двух ногах, угол 90, можно чуть придержаться - это нормально, на лыжах никто на снег задом не садится!

ПОстарайтесь выйти на ненапряжное исполнение  50-80 приседов как указано (90 град) за один подход, и делать три подхода - больше ничего не надо!

Упражнений миллион, Вы их все равно делать не будете и ненада!!

ЛУчше ПЕРЕД катанием, когда будете ТАМ, а пока - тут - КАЖДОЕ УТРО делайте нормальную разминку-растяжку - это гораздо важнее чем ацкая сила ног!!

Свою схему разминки могу дать, но лучше подберите сами, как удобнее - 10 мин - ЗАГЛАЗА !!И покажите фигу молодым!!

ПОрядок - сверху - вниз покрутить все суставы! И в бой!!

Мудрое слово!!!

А еще, можно кататься 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 раз в неделю в Снежкоме, на роликах, велосипеде, лыжероллерах, скейте. В г/л главное не сила, а чувство баланса (бокового и передне-заднего). Умеренность и постепенность увеличения нагрузки - путь к успеху на КМ. 

[Polina_N]

Слэклайн всё-таки вещь.

[Walerievlev]

Слэклайн всё-таки вещь.

 

Для кг86 и 60олд слеклайн вещь  - как стропа для буксировки авто.

 

Каждое утро велотренажер 10-15 минут -  усилие четверка, оборотов 70/мин -25км\час, пульс 110-120, от 70 до 100 кКал.

Плюс эспандер на руль для одновременной работы в плечевом поясе.

И дыхалка, и сердечная мышца, и все группы мышц, и нет ударной нагрузки на колени.

И не надо крутой навороченный велоэргометр. Достаточно среднего полумеханического. У меня Атеми и в вешалку не превратился пока.

[flex1969]

В таком возрасте нужно много внимания уделять спец.добавкам,т.к. суставы сильно изношены.Если колени болят,то прежде чем начинать надо снять воспаление.Как говорят в народе закачать маленькими весами и большими повторами неполучиться.Вам надо начать принимать коллаген и глюкозамин с хондраитином.Лучше покупать в маг.спортпита ,а не в аптеках.Во первых вомного дешевле,да и выбор больше.Удачи Вам и здоровья.Если что названия подскажу.

[4091а]

Слэклайн всё-таки вещь.

Вещь, только для хорошего баланса надо всему обвязаться подушками. Купил два года назад стропу, да все до дачи не могу доехать и приладить между деревьями. Все время бесы подзуживают поехать покататься в Снежке. По большому счету катание (даже в "трубе") не заменить ни чем 

Сообщение отредактировал 4091а: 08 March 2014 - 17:36

[4091а]

В таком возрасте нужно много внимания уделять спец.добавкам,т.к. суставы сильно изношены.Если колени болят,то прежде чем начинать надо снять воспаление.Как говорят в народе закачать маленькими весами и большими повторами неполучиться.Вам надо начать принимать коллаген и глюкозамин с хондраитином.Лучше покупать в маг.спортпита ,а не в аптеках.Во первых вомного дешевле,да и выбор больше.Удачи Вам и здоровья.Если что названия подскажу.

Лучше к врачу сходить. Мне как вкололи в коленку чего-то, так больная (с поклоцанным мениском) стала лучше здоровой.

[4091а]

Каждое утро велотренажер 10-15 минут -  усилие четверка, оборотов 70/мин -25км\час, пульс 110-120, от 70 до 100 кКал.

 

И дыхалка, и сердечная мышца, и все группы мышц, и нет ударной нагрузки на колени.

Хорошо бы иметь информацию о своих АНП и АЭП. Тогда теренировка будет целенаправленной, а не среднестатистической (то ли сердце тренируем, то ли силу). 

[flex1969]

Лучше к врачу сходить. Мне как вкололи в коленку чего-то, так больная (с поклоцанным мениском) стала лучше здоровой.

Скорее всего Дипроспан,что не есть хорошо.

[Polina_N]

Вещь, только для хорошего баланса надо всему обвязаться подушками. Купил два года назад стропу, да все до дачи не могу доехать и приладить между деревьями.

 

Я в Москве тоже вешаю, у прудов, например, на Введенского. Поначалу с палочкой можно ходить, иногда опираясь.

Сообщение отредактировал Polina_N: 08 March 2014 - 19:22

[4091а]

Я в Москве тоже вешаю, у прудов, например, на Введенского. Поначалу с палочкой можно ходить, иногда опираясь.

Надо будет привезти стропу обратно в Москву и попробовать в Тропарево, у меня через дорогу. Глядишь, денежек подзаработаю за атракцион ...

[4091а]

Скорее всего Дипроспан,что не есть хорошо.

Не помню. Прошло почти два года, не жалуюсь и нагрузки сильно возросли. Да у меня никто и не спрашивал после операции. Врачу либо доверяешь, либо у него не лечишься.

[Dutzendmensch]

ПОстарайтесь выйти на ненапряжное исполнение  50-80 приседов как указано (90 град) за один подход, и делать три подхода - больше ничего не надо!

 

Т.е. надо делать 150 - 240 приседаний за занятие. А как часто, каждый день?

И есть ли какие-то нормативы, на которые хорошо бы выйти?

 

В таком возрасте нужно много внимания уделять спец.добавкам,т.к. суставы сильно изношены.Если колени болят,то прежде чем начинать надо снять воспаление.Как говорят в народе закачать маленькими весами и большими повторами неполучиться.Вам надо начать принимать коллаген и глюкозамин с хондраитином.Лучше покупать в маг.спортпита ,а не в аптеках.Во первых вомного дешевле,да и выбор больше.Удачи Вам и здоровья.Если что названия подскажу.

 

Подскажите, пожалуйста! Хотя я слышал, что единственное средство - спасти колени и вообще суставы - это обеспечить им нормальное питание, а оно обеспечивается только, когда работают близлежащие мышцы. Поэтому как раз лучшее средство - это большие повторы и малые веса.

Про разные лекарства говорят, что деньги на ветер и как мертвому припарки. Правда хвалят какой-то ортомол, но обязательно импортный.

[Antry]

Приседания дома и работа ног при катании на лыжах - это не одно и то же. Хотя это может быть и похоже внешне, но это разные нагрузки на разные мышцы. Вы можете приседать хоть 100 раз на одной ноге, но при этом не сможете проехать в хорошем ритме и на комфортной для вас хорошей скорости 1-2 км спуска без остановки - ноги сведёт от усталости. 

Где-то на этом форуме несколько месяцев назад был пост, где человек делился своим опытом, что в спортшколе они приседали несколько сот раз (на двух ногах), но трассу гиганта не могли доехать. А доезжать стали только после того как несколько раз съездили на сборы в горы. Отсюда следовал интересный вывод, что подготовиться (адаптироваться) к катанию в горах (неспортивному) можно только катаясь в горах. Те кто имеют возможность регулярно кататься по длинным склонам наверно не заморачиваются приседаниями. А те кто катается 2 раза в неделю на склоне длиной 500 метров, сколько бы они ни приседали, не проедут склон длиной 2 км без остановки. По крайней мере на третий день отдыха в горах не проедут. Я имею в виду более-менее динамичное катание. Ничего страшного в этом нет, все на курортах катаются с остановками и с отдыхами.

ОФП для спортсменов - горнолыжников - это совсем другое дело и решает другие задачи, среди которых нет задачи "покататься одну неделю на курорте так чтобы ноги не отваливались", а есть задача вызвать взрывную силу и максимальную мощность организма на протяжении 1-2 минут на прохождение трассы. У любителя на курорте задача совсем другая.

Физкультура -  штука полезная, но колени портить не надо, тем более если они начинают болеть. Так можно и с лыжами попрощаться.

На что бы я обратил внимание - так это на разминку, то что написал Куканов. Перед катанием "сверху-вниз покрутить все суставы" - это покрутить головой, покрутить руками, кистями рук, покрутить туловищем, покачать ногами и т.п. то что нам показывали в школе на уроке физ-ры. Безо всяких усилий.

Но ктоже так делает ? Разьве что только очень грамотный тренер или инструктор перед катанием своих подопечных ?

Разминка нужна не только телу, но и голове. Поэтому важны разминочные  катания в начале сезона и разминочные спуски в начале каждого катания. Разогреть суставы и голову и почуствовать какое сегодня состояние склона.

Разминка  важна прежде всего для безопасности катания, для того чтобы уменьшить число падений, столкновений и травм.

[Dutzendmensch]

Отсюда следовал интересный вывод, что подготовиться (адаптироваться) к катанию в горах (неспортивному) можно только катаясь в горах. 

Возможно (или почти наверняка), это так. Но ведь есть полезные упражнения, а если есть полезные, то есть и вредные.

Понятно, что надо ехать в горы. Так хотелось бы подготовиться к этому, не делая того, что вредно.

 

Как я понял, мне надо прекратить делать полный присед. Это правильное решение? Слышал, что можно, немного согнув колени, описывать ими круги. Тут, вроде бы, идет работа суставов и мышц более приближенная к реальным условиям, чем просто приседания. Можно ли делать такое упражнение, стоя на одной ноге? Или более общий вопрос: что точно вредно делать?