Все выданные советы заведут вас в тупик, если только вам не нужно лишь что-то чуточку подправить, а не начинать с нуля.
Тренер Хермана Майера по ОФП Хайнрих Бергмюллер написал хорошую популярную книжку (чтобы можно было легко понять)
"В форме за 100 дней. Тренировочная программа Хермана Майера для всех, от начинающего до профи."