X Спасибо, Ваш голос за продвижение этого комента
в самостоятельный пост в блогах принят.
Модераторы рассмотрят вашу заявку.

Перейти к содержимому


Фотография

МАРАФОН


  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 996

#1 Daggert

Daggert
  • Лыжебордеры
  • 212 сообщений
  • Город:Пермский край

Отправлено 22 March 2010 - 14:45

Первый марафон, он интересный самый.

Вот пробежал первый в жизни марафон, он получился лыжный и коньковый, но от этого, наверное, и более интересный.
Ну обо все по порядку.
Как подводился..
Перед марафоном крайние соревнования бежал на 15 км за две недели до этого и пятерку за 10 дней. После этого проводил по выходным длительные (часа по 2,5-3) тренировки на низком (около 140 ударов) пульсе. В будни (пару раз в неделю) бегал темповые по 15 км, иногда ускорялся в горки, но как таковых интервалов не делал.
Попробовал и известную "углеводную загрузку". За неделю до гонки в воскресение исключил углеводы из питания. Питался только рыбой (консервы), сырами, капустой, помидорами, творогом и молоком. В воскресенье и четверг сделал длительные тренировки на низком пульсе, плюс к этому в среду темповую на десятку. Почувствовалась усталость и некоторая тормознутость.
С четверга после длительной трени начал усиленно налегать на углеводы, ввел еще пару приемов пищи.
Марафон проходил в воскресенье, а крайнюю тренировку сделал в четверг, после нее физкультурой не занимался, немного растягивался только.
Не знаю, помогло ли это мне или питался по ходу гонки правильно, но энергию и азарт чувствовал всю гонку, мыслей, что "я устал и может сойти" совершенно не было, наоборот боролся до конца.
К марафону подходил с "налетом" в 1100 км за сезон. Участвовал в 5-6 местных соревнованиях ( на 5, 10, 15 км)
Как готовил инвентарь.
Погода была не простая. Солнечно, снег старый, утром -19, в момент старта около 8-10, финиш -2-4. Лыжи (Fischer Carbonlite Cold Stiff) специально не готовил, никаких парафинов. Только накатка, обработка щетками и фибертексом. Катили очень неплохо. Сначала по морозному снегу подтупливали, а потом особенно на солнечных участках, катили здорово. На первых кругах на спусках накатывал всех из своей группы преследования (около 4-5 человек). Прямо на дистанции мне сказали, что у меня катят лыжи лучше. Знакомый положил LF -2-8, и сказал, что лыжи поехали только после 30 км, когда уже потеплело. Как потом рассказывали, некоторые по ходу гонки даже меняли лыжи (что на мой взгляд нечестно).
Как бежал..
С самого старта немного подзатерли, поэтому оказался где-то в средней группе. Первые 3-5 км работали достаточно плотно, шла такая шеренга, а потом начались разрывы и стали образовываться мелкие группы по 4-5 человек. Вот в одной такой я и пошел. Сразу определил для себя 3 "паравозика", один вначале отстал, один (как я его назвал "Хохол"- он был в сине-желтом комбезе) ушел вперед и мы пошли тандемом, потом отставший нас догнал и они с моим тандемчиком стали уходить от меня. Вот тут был правильный, на мой взгляд ход – я стал изо всех сил за ними держаться, они шли в метрах 20-30 от меня, но я постоянно держал из в поле зрения, но приблизиться не мог. Только километру к 20 я их достал, и в этот момент один опять отстал и мы с моим тандемом пошли дальше вместе, и так всю гонку. Иногда менялись, но большую часть, особенно под конец, он шел впереди, но иногда я не мог держаться за ним отставал и приходилось напрягаться, чтобы приблизиться к нему. Он меня здорово подбодрял, вообще любил по дистанции пообщаться, болтушка. В подъемы он хорошо работал. После 40 километра мы с ним начали обходить народ. в итоге на последнем круге обошли 5-6 человек, в том числе и "Хохла". Ну и финишировали с разницей в 2 секунды. В общем, хорошо он меня "протащил".
По ходу гонку мышцы не сводило, каких-то болезненных или особо неприятных ощущений совершенно не было. Конечно, усталость накапливалась, но чувствовал в себе силу и уверенность, да техника конька не ломалась.
Как питался.
Утром часа за два с половиной поел овсянки с изюмом и бананами, чай с сахаром.
На круге поили по два раза, в основном вода, потом чай с сахаром, итого 9 раз. В конце каждого круга закачивал в себя гель "Арена", итого 4 штуки (вез в заднем кармане куртки). Неплохая штука, удобно открывать и всасывать, сладковатая, нужно запивать, иначе жажда накроет.

Итого.
Время по кругам:
1 круг - 34.08
2 круг - 35.50
3 круг - 36.37
4 круг - 38.06
5 круг - 37.33
ФИНИШ - 3.02.13
GPS показал 52,5 км, с учетом того, что он подвирает немного (в меньшую сторону), то там реально 53 км, а может и чутка больше, особенно учитывая серьезный рельеф. Это значит, что если посчитать за сколько я прохожу в усталом состоянии тройку (около 10 минут) и вычесть их, то получилось бы, что "честный" полтинник я бы прошел на 1 разряд. Что очень-очень радует!
ЧСС – 179, ЧССмакс – 191, средний темп - 3.29/км
Победитель прошел за 2.23 ( просто лось), лидирующая группа в районе 2.30.
В итоге 43 место из 66 финишировавших (всего стартовало 93 человека). Самое интересное, что кому в течение сезона проигрывал на десятке по 4-6 минут, тут проиграл только 8-10. Парочку более сильных в предыдущих гонках в сезоне обогнал на последнем круге. Учитывая хорошее состояние по ходу гонки, самочувствие после гонки и на следующий день, то можно сделать вывод об отличной выносливости на сегодняшний день

Некоторые наблюдения-выводы:
1. Неплохо бы с самого старта попытаться вылезти поближе к головной группе и попытаться пойти их темпом, чтобы потом в течение гонки не обгонять уставших, да и с самого начала будет некоторый отрыв, чем когда засидишься на старте в середине или конце.
2. Очень здорово (наверное даже самое главное) найти свой "локомотив", т.е. чела, который идет чуть быстрее тебя и стараться за ним держаться. А то когда идешь один, то не особо чувствуешь темпа и затормаживаешь, а так все время будешь гнать себя, чтобы удержаться. Идеальный случай сменять друг друга и работать на свой тандем, тогда можно очень неплохо пройти. Чтобы найти такой локомотив, нужно в течение сезона присматриваться к людям на своих местечковых соревнованиях, чтобы знать, кто чуть-чуть у тебя выигрывает. После изучения итоговых протоколов обычно появляется пара таких кандидатур.
3. Нужно грамотно питаться и пить, причем делать это быстро, чтобы не терять времени и темпа. Нужен свой человек на дистанции, чтобы все готовил и подавал. Жидкость лучше шла теплая. До гонки нужно потренировать навыки взятия бутылочки и проглатывания жидкости в усталом состоянии, когда дыхалка не дает заглотнуть. Поэтому перед пунктом питания нужно немного сбавлять темп, чтобы подвосстановить дыхание.
  • 1

#2 Daggert

Daggert
  • Лыжебордеры
  • 212 сообщений
  • Город:Пермский край

Отправлено 22 March 2010 - 14:47

Было бы здоворо собрать в одной теме все, касающееся марафонов: методы подводки, питания, тактики и прочих нюансов.
  • 0

#3 losqut

losqut
  • Лыжебордеры
  • 2536 сообщений

Отправлено 22 March 2010 - 15:19

Было бы здоворо собрать в одной теме все, касающееся марафонов: методы подводки, питания, тактики и прочих нюансов.

Напишу как подводился я.
Никакого особенного питания, все как обычно, всякими углеводородами я не морочил себе голову.
В подготовке, ИМХО на 140 никчему проводить длительные, слишком медленно и уныло :). Я проходил просто немного побольше, последнюю неделю по 30 км за трень, в нормальном темпе. В выходной 40 по самочувствию, если не катит ну и фиг с ним.
На марафоне очень сложно было найти себе по темпу челов, то слишкмо медленно, то слишком быстро. Я переходил из одной групки в другую, по ходу дела. Догонял, отдышался и дальше пошел.
Техника очень важна на марафоне, не тихничные товарищи за счет силы держутся километров 30, дальше начинают отваливаться.
Задолбали упертные личности, которые прут по лыжам, либо не хотят подвинуться ни миллиметра.
  • 0

#4 Шурик*

Шурик*
  • Лыжебордеры
  • 374 сообщений
  • Город:Таллинн

Отправлено 22 March 2010 - 15:47

На марафон тренируют в основном специальную выносливость и силу. Читайте специальную литературу ТФВ вам в помощь. Готовиться надо с лета и очень серьезно, а не так в ноябре захотелось в феврале побежал. Насчет питания все чисто индивидуально. Рыба менее калорийна чем мясо.
  • 0

#5 Fix305

Fix305
  • Лыжебордеры
  • 21 сообщений
  • Город:Уфа

Отправлено 22 March 2010 - 18:22

Первый марафон, он интересный самый.


ты не в Уфе случаем бежал?
  • 0

#6 Mr.Nobody

Mr.Nobody
  • Лыжебордеры
  • 697 сообщений
  • Город:Москва

Отправлено 23 March 2010 - 11:00

Я слышал, что углеводы в качестве источника энергии используются до 2-3 часов более-менее интенсивной работы, потом начинают жиры расщепляться. Так что в углеводном питании наверно для марафона особого смысла нет, хотя и вредного наверно мало :-D
Насчёт того, что нужно найти паровоз скорее не соглашусь (хотя для кого как) - я предпочитаю идти в своём темпе, чуть "поддавливая", увеличивая темп до предела на подъёмах и отдыхая на спусках (тут конечно надо хорошо трассу знать).
  • 0

#7 wardoc

wardoc
  • Лыжебордеры
  • 183 сообщений
  • Город:Омск

Отправлено 23 March 2010 - 11:25

Я слышал, что углеводы в качестве источника энергии используются до 2-3 часов более-менее интенсивной работы, потом начинают жиры расщепляться. Так что в углеводном питании наверно для марафона особого смысла нет


Ну насчет 2-3 часов вы правы, а вот смысл нагружаться углеводами все же есть. Если в организме атлета будет мало углеводов, то жиры начнут расщепляться раньше чем через 2-3 часа. А это чревато не очень хорошими сдвигами в метаболизме. Кетозом например. Эт я вам как дохтур говорю ;)
  • 1

#8 Daggert

Daggert
  • Лыжебордеры
  • 212 сообщений
  • Город:Пермский край

Отправлено 23 March 2010 - 12:04

так называемая "углеводная загрузка", как я понял по форумам, достаточно распространена при подготовки к длительным забегам (марафонам) среди любителей. Говорят, что не всем дает эффект. я решил попробовать. Про себя сказать однозначно не могу, какого-то особого прилива энергии не чувствовал, но всю гонку отработал нормально. Может быть помогло, а может питался нормально.
Вообще вроде советуют при тренировках на выносливость налегать на углеводы, особенно перед соревнованиями. Да и судя по последним данным в спортжурналах, даже во время марафонов спортсмены не переходят на жировой обмен, а так на углеводах и держаться, т.к. постоянно питаются по дистанции.
  • 0

#9 Biathlonist

Biathlonist

    Воронков Михаил. Отец. Спортсмен. Тренер.

    • 2
  • Лыжебордеры
  • 3903 сообщений
  • Город:Мурманск - столица Арктики

Отправлено 23 March 2010 - 23:30

Про углеводы.

Есть такой термин - "карбозагрузка". Суть - насыщение гликогеном печени и скелетных мышц. Применяестя специальная диета с большим количеством углеводов (от 50 до 70% рациона) длительностью от нескольких дней до недели. Эксперименты показали, что такая диета дает эффект насыщения углеводами. Чем больше употреблять карбогидратов - тем большее количество гликогена будет доступно в печени и мышцах.

Теперь о том, как этот гликоген используется.
В мышцах запасы гликогена могут превышать его запас в печени. Они используются в основном для локального энергообеспечения, и могут быть быстро переработаны в глюкозу для быстрого обеспечения энергией самих мышц.
Запас гликогена в печени - незначителен. Однако, он может быть использован для обеспечения энергией всего организма. Общий запас гликогена в организме рассчитан на 60-90 минут интенсивной работы. Затем происходит переход на жировое энергообеспечение ("проблема 38 километра" в классическом марафоне). Восполнить его моментально невозможно, поэтому питание на дистанции не сможет исправить эту ситуацию. Ресинтез гликогена проходит примерно со скоростью 5% в час. И для полного восполнения его запасов необходимо около 20 часов.

Применение метода карбозагрузки требует осторожности, так как низкое содержание глюкозы в организме чревато гипогликемией. Крайними случаями гипогликемии являются кома и летальный исход. Также, активное сжигание жиров (которое неизбежно будет происходить при отсутствии гликогена в организме) , действительно чревато кетозом - накоплением в организме ацетона и ацетоуксусной кислоты, которые достаточно токсичны.

Синтезом и использованием гликогена управляют два гормона - инсулин и адреналин.

Вот такие дела. :-D
ЗЫ При написани поста использованы материалы Интернета и собственый конспект по АФО. Ну и еще голова... ;-)
  • 0

#10 Mr.Nobody

Mr.Nobody
  • Лыжебордеры
  • 697 сообщений
  • Город:Москва

Отправлено 24 March 2010 - 07:57

Ну гликоген в мыщцах это хорошо наверно, а вот когда изотоник жмакаешь стакан-другой - я так понимаю все эти углеводы-аминокислоты очень быстро оказываются в крови.
Здесь надо имхо рассматривать весь организм человека, а не только мыщцы в отрыве от всего остального.

Что скажут дохтора на всё это?...
  • 0

#11 losqut

losqut
  • Лыжебордеры
  • 2536 сообщений

Отправлено 24 March 2010 - 10:00

Меня вот больше интересует финансовая сторона вопроса поездки на Европейские марафоны.
Кто-нибудь знает почем выходит поездка из Москвы допустим на Финляндия Хиито или Энгадин?
  • 0

#12 k_dmitry

k_dmitry
  • Лыжебордеры
  • 2448 сообщений
  • Город:С-Петербург

Отправлено 24 March 2010 - 10:14

Меня вот больше интересует финансовая сторона вопроса поездки на Европейские марафоны.
Кто-нибудь знает почем выходит поездка из Москвы допустим на Финляндия Хиито или Энгадин?


Из Питера до Хельсинки на поезд билет стоит порядка 100 евро, думаю с Москвы в 2 раза дороже. По поводу Хиито у нас народ со спортклуба Прибой в этом году участвовали, я там правда никого не знаю, у них есть свой сайт, попробуй напиши, думаю ответят. Вообще на скиспорте информациии про евролоппет больше, там народ чаще выбирается на такие мероприятия. Например Сергей Иванов из Балашихи, Юра Минаев наверное его знает, в этом году лучший из русских на Васе.
Сайт клуба Прибой http://priboiski.narod.ru/start.htm
  • 0

#13 losqut

losqut
  • Лыжебордеры
  • 2536 сообщений

Отправлено 24 March 2010 - 10:44

Из Питера до Хельсинки на поезд билет стоит порядка 100 евро, думаю с Москвы в 2 раза дороже. По поводу Хиито у нас народ со спортклуба Прибой в этом году участвовали, я там правда никого не знаю, у них есть свой сайт, попробуй напиши, думаю ответят. Вообще на скиспорте информациии про евролоппет больше, там народ чаще выбирается на такие мероприятия. Например Сергей Иванов из Балашихи, Юра Минаев наверное его знает, в этом году лучший из русских на Васе.
Сайт клуба Прибой http://priboiski.narod.ru/start.htm

Да надо поспрашивать.
Юра кстати наверно вкурсе че почем.
  • 0

#14 wardoc

wardoc
  • Лыжебордеры
  • 183 сообщений
  • Город:Омск

Отправлено 24 March 2010 - 11:19

Ну гликоген в мыщцах это хорошо наверно, а вот когда изотоник жмакаешь стакан-другой - я так понимаю все эти углеводы-аминокислоты очень быстро оказываются в крови.
Здесь надо имхо рассматривать весь организм человека, а не только мыщцы в отрыве от всего остального.

Что скажут дохтора на всё это?...


Ну изотоник не столько углеводный баланс помогает восстановить, сколько водно-минеральный, что тоже немаловажно. Глюкоза в крови кардинально ничего не изменит, сгорит махом. А аминокислоты в крови во время марафона и вовсе не нужны. Организм расщепляет аминокислоты для целей получения энергии в самую последнюю очередь. В состоянии крайнего истощения.
  • 0

#15 Минаев Юрий

Минаев Юрий
    • 1
  • Лыжебордеры
  • 6110 сообщений
  • Город:Гаспра. Зимой вынужден обитать в Новогиреево :(

Отправлено 24 March 2010 - 14:57

Вы шо, думаете я энциклопия?
У меня даже паспорта импортного нет.
Про Васу мечтаю.
Сергей Иванов от меня 1,5 км живет. Созванивались. Думаю, летом побегаем вместе.
Мыло его легко найдете на Скиспорте.
  • 0

#16 Mr.Nobody

Mr.Nobody
  • Лыжебордеры
  • 697 сообщений
  • Город:Москва

Отправлено 24 March 2010 - 15:10

Ну изотоник не столько углеводный баланс помогает восстановить, сколько водно-минеральный, что тоже немаловажно. Глюкоза в крови кардинально ничего не изменит, сгорит махом. А аминокислоты в крови во время марафона и вовсе не нужны. Организм расщепляет аминокислоты для целей получения энергии в самую последнюю очередь. В состоянии крайнего истощения.


А от чего же тогда после изотоника все едут как заводные? :-D
  • 0

#17 wardoc

wardoc
  • Лыжебордеры
  • 183 сообщений
  • Город:Омск

Отправлено 25 March 2010 - 05:26

А от чего же тогда после изотоника все едут как заводные? :-D


И долго вы бежите как заводной?
  • 0

#18 k_dmitry

k_dmitry
  • Лыжебордеры
  • 2448 сообщений
  • Город:С-Петербург

Отправлено 25 March 2010 - 13:35

После изотоника ни кто как заводной не бежит, а бежит не сбавляя темпа, вообще пить надо заранее, а не когда поплохеет. Тогда надо уже какую-нибудь гуарану пить, чтоб взбодриться, можно магнезии хлебнуть, чтобы ноги с руками не сводило. А так правильно выбранный темп и чая на пунктах питания хватит, если конечно нет цели выиграть или к лидерам поближе подобраться. ИМХО.
  • 0

#19 Mr.Nobody

Mr.Nobody
  • Лыжебордеры
  • 697 сообщений
  • Город:Москва

Отправлено 26 March 2010 - 10:40

И долго вы бежите как заводной?


Хм, мне показалось изотоник действует несколько часов. Опыт у меня в марафонах конечно не ахти какой, но когда бежал битцевский марафон на первом круге ничего не ел и не пил (17км), пил чай и изотоник на втором круге - еду уже сожрали кто впереди ехал (кроме кажется каши но она для организаторов собственно была). Так вот - после второго круга я был как огурец, хотя обычно испытываю среднюю усталость. И даже когда до дома доехал тоже ничего было - хотя обычно после 30-40км приходится отдыхать из-за усталости. Может это конечно объяснить психологически, ну не знаю - хз одним словом.

P. S. А вообще мне как-то не очень нравится в последнее время как соревнования в битце организуют...
  • 0

#20 Шурик*

Шурик*
  • Лыжебордеры
  • 374 сообщений
  • Город:Таллинн

Отправлено 01 April 2010 - 19:50

Марафоны это спортивные мероприятия на длинные дистанции с массовым стартом, которые привлекают лыжников разных уровней подготовки: от профессионалов до любителей покататься на лыжах в выходные.

Если вы когда-либо участвовали в марафонах, и вам знакомо то чувство, когда пройдено 35-километров и остается еще 15, Вас вероятно посещают следующие мысли: "Какого черта я здесь делаю? " или "Почему я не побежал 25 км вместо 50?" или "Возможно мне нужно тренироваться немного больше после всего этого". Ну что же, в данной ситуации вы не можете что-то сильно изменить, но если вы планируете участвовать в других соревнованиях этой зимой или ставить рекорды в марафонах, то вам необходимо планировать тренировки немного вперед.

Некоторая подготовка к марафонскому сезону - это хорошая идея, независимо от того какую цель вы перед собой ставите: финишировать в десятке лучших, или просто добраться финиша целым и невредимым. Тренировки в осенний период будут хорошим стартом для зимних соревнований. Они не только улучшат вашу технику и выносливость, но и сделают участие в марафонах более приятным.

Попробуйте сделать так, чтобы ваши тренировки проходили регулярно, начиная с 2-4 в неделю. Пробежки по 15-30 минут утром или в обед - хороший способ постепенно влиться в график тренировок. Если вы чувствуете себя уставшими, можно пропустить день тренировок. Не забывайте, что тренировки не должны быть рутинной работой. Получайте удовольствие от занятий спортом, и сами не заметите, как ваша спортивная форма начнет улучшаться. Очень неплохая идея - тренировки с другими людьми. Они дают дополнительный стимул. Старайтесь тренироваться с теми, кто немного превосходит вас по силе. Так вы будете постоянно бороться за то, чтобы удержаться рядом с более сильным партнером. А иначе вам придется постоянно скучать, ожидая более слабого партнера. Лучше всего вступить в местный спортивный клуб. Так будет гораздо проще встретить людей с похожими целями и уровнем подготовки.

В осенний период, еще до выпадения снега практикуются следующие виды тренировок: кросс, езда на велосипеде, ориентирование, плавание, ходьба с лыжными палками, бег по лестнице. Это только часть наиболее популярных видов тренировок в осенний период. Начинайте с легких упражнений, постепенно наращивая длительность и сложность тренировок.

Катание на лыжероллерах может быть полезно для работы над техникой, но это скорее относиться к продвинутым лыжникам, для любителей это может вызвать больше проблем, чем принести пользы: Оборудование достаточно дорогое; мест для тренировок мало, да и находятся они далеко; и если у вас нет персонального тренера, который мог бы помочь с постановкой техники, то есть хороший шанс в результате получить неправильную технику.) Хорошей альтернативой лыжероллерам является имитация с палками, если вы ищете тренировки, специфические для лыжников.

С приближением зимы постарайтесь добавить в ваше расписание высокоинтенсивные тренировки, одну в неделю. Делайте интенсивные тренировки более короткими. Максимум 1 час, включая разогрев и восстановительную фазу. Для кросса, одной из возможностей по управлению интенсивностью является выбор трассы с определенным рельефом из смеси коротких крутых подъемов, равнинных участков и 1-2 длинных подъемов. После разминки в 20-30 минут забегайте на подъемы в хорошем темпе. а как только вы оказываетесь на вершине - замедляйтесь и в низком темпе следуйте до очередного подъема и т.д. Старайтесь подниматься на короткие подъемы быстрее чем на длинные. Общая интенсивность тренировки, включая медленное движение между подъемами, не должна превышать 30 минут.

Зимние тренировки: старайтесь кататься на лыжах как можно чаще, начиная занятия с первым снегом. Если у вас есть пара старых лыж, вы можете начинать сезон, не дожидаясь пока снега будет достаточно чтобы не испортить гоночные лыжи. Постепенно повышайте длительность тренировок, и если вы планируете принимать участие в 50 километровых гонках, постарайтесь пробежать эту дистанцию перед марафоном хотя бы один раз, тогда у вас будет представление чего можно ожидать от гонки.

Теперь, когда вы закончили подготовку к марафону, есть последний важный момент - это ОТДЫХ. За два или три дня перед большой гонкой забудьте про тренировки и сфокусируйте свое внимание на отдыхе и питании: макароны, хлебобулочные изделия, картошка и т.д. Найдите время чтобы качественно подготовить свои лыжи, они должны ехать максимально быстро. Также важно пить много жидкости в день перед гонкой (алкогольные напитки оставьте на потом). Один последний совет - не стартуйте слишком быстро! Задавайте сами себе темп первую половину гонки, и если потом у вас еще останутся силы - включайте ускорение.

Независимо от того, опытный марафонец вы или новичок, лучший совет, который я могу вам дать - получайте удовольствие. Конечно, может быть холодно, лыжи могут быть намазаны неправильно, вам может быть хочется получить вторую порцию овсянки на завтрак, но когда вы пересекли финишную черту и заново вспоминаете события этого дня со своими приятелями за кружкой хорошего пива, удовлетворение, что вы чувствуете, даст вам понять что оно того стоило.

Информация взята из интернета. :)
  • 1




Количество пользователей, читающих эту тему: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных