
Работаем над собой
#1
Отправлено 22 May 2008 - 13:48
Будем считать ее онлайн-консультацией.
Я и товарищ Агамемнон (пока профи в нашем форуме больше не наблюдается, к сожалению) постараемся ответить на вопросы форумчан, связанные с тренировочным процессом, инвентарем, развитием спортсмена и пр.
Ждем вопросов.
#2
Отправлено 22 May 2008 - 14:44
Определение оптимальной массы тела и Индекса массы тела http://www.zdorove.ru/imb.shtml
Определение максимальной ЧСС:
Мужчины: 210-1/2 возраста - (0,11 х вес + 4)
Женщины: 210-1/2 возраста - (0,11 х вес)
#3
Отправлено 22 May 2008 - 14:44
То что надо, спсДля упорядочения работы форума, для удобства и большей пользы, открываю новую тему.
Будем считать ее онлайн-консультацией.
Я и товарищ Агамемнон (пока профи в нашем форуме больше не наблюдается, к сожалению) постараемся ответить на вопросы форумчан, связанные с тренировочным процессом, инвентарем, развитием спортсмена и пр.
Ждем вопросов.
#4
Отправлено 22 May 2008 - 14:52
Максимальная частота по формуле у меня получилась 179 с копейками. Пульсомер выдал 188, кого слушатьТо что надо, спс

Сообщение отредактировал losqut: 22 May 2008 - 14:53
#5
Отправлено 22 May 2008 - 15:11
Его данные:
Возраст:30
Рост:178
Масса:103(была неделю назад) За последние полгода потерял 12 кг.
Мы видим, что у Лоскута ожирение 2 степени, а его нормальный вес равен 70.31 - 74.76 кг.
То есть ему необходимо сбросить еще ок. 30 кг. Зачем я это говорю? Когда знаешь своего врага, с ним легче бороться. Враг Лоскута - цифра 30.
Здесь можно упомянуть о том, что вес вначале падает быстро, затем все медленнее и медленнее.
Лоскут молодец. 12 кило - это вам не хухры-мухры. Я за полгода снял 10. Осталось еще 10.
Теперь ЧСС. По формуле 180 уд./мин. Это предел. С учетом массы тела. Верить формуле.
Для основной тренировки необходима нагрузка 70-80% от ЧССмакс. (135 уд.мин). Длительность тренировки 60 минут. Самый простой вариант - бег. Второй - степ-аэробика. Кстати, можно просто подниматься по лестнице в подъезде. Не стоит увлекаться анаэробными нагрузками - большая массса тела. Сначала надо сбросить вес. А то мотор может не справиться.
Режим - 3-4 тренировки в неделю. Программы я уже писал. Вес обязательно пойдет вниз. Да, необходимо помнить о диете. Уменьшить порции. Сократить количество потребляемого сахара, майонеза, хлеба. Это по минимуму.
Вперед!
Сообщение отредактировал Biathlonist: 22 May 2008 - 15:12
#6
Отправлено 22 May 2008 - 15:21
Его данные:
Возраст - 46 лет.
Вес - 70кг.
Рост 170см.
Проблем с весом у Майкла нет.
ЧСС макс. = 185 уд./мин. Как видим, хоть товарищ Майкл и старше Лоскута, макс. ЧСС у него выше. Потому что меньше вес.
Следовательно, Макл может применить весь спектр тренировок. Но, как мы знаем, товарищ Майкл - любитель. И это прекрасно. Главное, что он не любитель пивка и пожрать побольше. Молодец, так держать!
#7
Отправлено 22 May 2008 - 15:29
Мне - 30 лет.
Рост -182 см.
Вес - 86 кг.
У меня лишних 10-12 кг.
В октябре прошлого года я весил 96 кг. Результат сидячей работы, и вообще распустился. Зима, лыжи, диета - минус 10 кг.
Теперь задача на летний сезон - минус 10 кг. Инструменты - бег, велосипед, прогулки по лесу, тренажерный зал (ближе к зиме), диета.
В планах - вcтупление в спортклуб "Гольфстрим" и участие в соревнованиях. А затем - марафон.
Сообщение отредактировал Biathlonist: 22 May 2008 - 17:14
#8
Отправлено 22 May 2008 - 16:02
Спасибо за расчетыТеперь рассмотрим товарища Лоскута:
Его данные:
Возраст:30
Рост:178
Масса:103(была неделю назад) За последние полгода потерял 12 кг.
Мы видим, что у Лоскута ожирение 2 степени, а его нормальный вес равен 70.31 - 74.76 кг.
То есть ему необходимо сбросить еще ок. 30 кг. Зачем я это говорю? Когда знаешь своего врага, с ним легче бороться. Враг Лоскута - цифра 30.
Здесь можно упомянуть о том, что вес вначале падает быстро, затем все медленнее и медленнее.
Лоскут молодец. 12 кило - это вам не хухры-мухры. Я за полгода снял 10. Осталось еще 10.
Теперь ЧСС. По формуле 180 уд./мин. Это предел. С учетом массы тела. Верить формуле.
Для основной тренировки необходима нагрузка 70-80% от ЧССмакс. (135 уд.мин). Длительность тренировки 60 минут. Самый простой вариант - бег. Второй - степ-аэробика. Кстати, можно просто подниматься по лестнице в подъезде. Не стоит увлекаться анаэробными нагрузками - большая массса тела. Сначала надо сбросить вес. А то мотор может не справиться.
Режим - 3-4 тренировки в неделю. Программы я уже писал. Вес обязательно пойдет вниз. Да, необходимо помнить о диете. Уменьшить порции. Сократить количество потребляемого сахара, майонеза, хлеба. Это по минимуму.
Вперед!

Ну либо переходить на велик тогда, там пульс в районе 140-150, если ехатьв нормальном темпе.
Сообщение отредактировал losqut: 22 May 2008 - 16:03
#9
Отправлено 22 May 2008 - 17:33
Спасибо за расчеты
). Еще несколько вопросов. 135 уд.мин бег у меня не получается. Как только начинаешь бежать пульс минимум 165. Может просто бегать со 165 больше не прибавлять? Особо меня не напрягает, чувстчвую себя хорошо и во время бега и после.
Ну либо переходить на велик тогда, там пульс в районе 140-150, если ехатьв нормальном темпе.
Неплохо бы вычислить МПК. Это максимальное потребление кислорода. Оно показывает, в какой спортивной форме находится человек. В нете много описаний.
Для начала надо провести тест PWC170. Это довольно сложная штука, причем в нете толковой информации маловато. Я нашел автоматизированный калькулятор. Но он на женском фитнесс-сайте. Скорее всего и данные там забиты для женщин. В принципе, попробовать можно. http://www.galya.ru/...calc_pwc170.php Там же калькулятор МПК.
Если по ощущениям в процессе бега не возникает дискомфорта (нет болей в области сердца, не болит голова, не темнеет в глазах), то в принципе можно побегать и с ЧСС 165. По мере тренированности и спада веса она тоже будет уменьшаться.
У Бьорндалена, кстати, МПК равно 85!!!!!!! Результат более 1000 тренировочных часов в год. Когда измеряете свой, поймете!
#10
Отправлено 23 May 2008 - 09:01
Максимум ЧСС вещь очень условная . Формулы разчитаны на средне статистического индивидуя.Максимальная частота по формуле у меня получилась 179 с копейками. Пульсомер выдал 188, кого слушать
)). Хотел еще спросить на каком пульсе нужно бегать, последний раз, средний был 172, максимальный 187?
Без учета индивидуальных особенностей организма (в конце концов могут быть антропометрические данные
при которых надо рекомендовать другие виды спорта ,например шахматы...)
Как я уже говорил max ЧСС зависит не только от веса ,роста ,возраста , но и от степени здоровости образа
жизни , темперамента и пр.
Приведу пример поконкрктнее . Сейчас идет снижение веса .Это хорошо , но слишком резкая потеря
приводит к спаду общего тонуса организма , снижению мотивации к тренировкам (когда бегаеш без
желания м без настроения) и даже легкой степени депрессии . В таких условиях ЧСС разгоняется
быстрее чем обычно . И что делать ? заставить себя как это делают спортсмены или дать
себе фору и не перегружаться .
Ответ один - Прислушиваться к себе . Организм сам ставит барьеры против чрезмерных нагрузок.
Гораздо важнее и полезнее знать и контролировать норму ЧСС в покое .
Увеличение этого параметра может говорить о перетренировке , причине медленного восстановления.
Снижение ЧСС в покое напротив-говорит о положительный сдвигах в организме .
Если признаков перетренировки нет ,смело превышайте кратковременно max ЧСС т.к
без попыток раздвинуть собственные рамки нет спорта и нет прогресса .
#11
Отправлено 23 May 2008 - 09:18
Аганемныч как он есть:Теперь - мой черед.
Мне - 30 лет.
Рост -182 см.
Вес - 86 кг.
У меня лишних 10-12 кг.
В октябре прошлого года я весил 96 кг. Результат сидячей работы, и вообще распустился. Зима, лыжи, диета - минус 10 кг.
Теперь задача на летний сезон - минус 10 кг. Инструменты - бег, велосипед, прогулки по лесу, тренажерный зал (ближе к зиме), диета.
В планах - вcтупление в спортклуб "Гольфстрим" и участие в соревнованиях. А затем - марафон.
Возраст -39 лет (неуменьшается..)
Рост -175см
Вес -66кг
К сезону вес приращу на 1-2кг для улучшения тонуса (вобщем с весом делаю все что угодно)
Поскольку в начале сезона 2008-2009 исполнится 40 лет ,появляется возможность
стартовать в группе М4 (ветераны) и реальная возможность побороться за места (далеко не в зрительном зале)
#12
Отправлено 23 May 2008 - 13:43

#13
Отправлено 23 May 2008 - 14:37
Для начала введем инструментарий:
Определение оптимальной массы тела и Индекса массы тела http://www.zdorove.ru/imb.shtml
Определение максимальной ЧСС:
Мужчины: 210-1/2 возраста - (0,11 х вес + 4)
Женщины: 210-1/2 возраста - (0,11 х вес)
Раз уж все с пульсомерами, интересная статья про анаэробный порог при разных видах нагрузки http://lib.sportedu....96n2/p16-18.htm
По молодости видел формулу оптимальной массы с учетом типа скелета. Измеряешь окружность запястья и определяешь - тонкокостный, нрм. или ширококостный. Может кто встречал такую?
Сообщение отредактировал vlad1: 23 May 2008 - 14:48
#14
Отправлено 23 May 2008 - 21:50
Стоит один день не поситить инет столько информации!Следующий - товарищ Майкл.
Его данные:
Возраст - 46 лет.
Вес - 70кг.
Рост 170см.
Проблем с весом у Майкла нет.
ЧСС макс. = 185 уд./мин. Как видим, хоть товарищ Майкл и старше Лоскута, макс. ЧСС у него выше. Потому что меньше вес.
Следовательно, Макл может применить весь спектр тренировок. Но, как мы знаем, товарищ Майкл - любитель. И это прекрасно. Главное, что он не любитель пивка и пожрать побольше. Молодец, так держать!
Года 3-4 назад разожрался до85кг Стало даже неудобно шнурки завязывать, нет думаю , надо что-то делать!
Начал с того что перестал есть хлеб вообще, ни макорон ни вермишель ни печенье и т.п. и тд.
Сначало было трудно ,а сейчас привык -нет хлеба небеда.
Но вес конечно лишний всё-таки чувствую-есть.
Пробовал на ужин салатики (по совету Агаменнона)понравилось спать очень приятно-легко!
Ну а пиво позваляю себе без закуски и в небольшом(ограниченном) количестве.
На пробежке с максимальным ускореньем на 150 метров пульс доходит 175-178, болше не разгоняюсь.Всем привет!
#15
Отправлено 23 May 2008 - 23:02
Раз уж все с пульсомерами, интересная статья про анаэробный порог при разных видах нагрузки http://lib.sportedu....96n2/p16-18.htm
По молодости видел формулу оптимальной массы с учетом типа скелета. Измеряешь окружность запястья и определяешь - тонкокостный, нрм. или ширококостный. Может кто встречал такую?
Статья конечно интересная. Особенно наверное старался спортсмен по фамилии У Хун.

Предлагаю вашему вниманию вот таку статейку про использование пульсомеров http://www.sportsmen.ru/cski/ch/mys/.
И еще одну про тренировки велогонщиков. Тоже интересно. http://skimag.nm.ru/...ish/Lib0258.htm
Что касается оптимальной массы тела. Вот ссылка http://freesoft.ru/?id=667514 на программку. Она как раз определяет оптимальный вес по таким параметрам, как
- рост;
- вес;
- запястье;
- лодыжка;
- длина ног.
Сообщение отредактировал Biathlonist: 23 May 2008 - 23:13
#16
Отправлено 24 May 2008 - 01:09
Что касается оптимальной массы тела. Вот ссылка http://freesoft.ru/?id=667514 на программку. Она как раз определяет оптимальный вес по таким параметрам, как
- рост;
- вес;
- запястье;
- лодыжка;
- длина ног.
Спасибо!
Длину ног ток непонятно как мерять. Попробовал для эксперимента подставить данные фотомодели с "ногами от ушей". С таким "оптимальным" весом она точно на х.. не натянется!

#17
Отправлено 24 May 2008 - 21:08
В зал хотябы раз в неделю: основные группы мышц - грудь, спина, ноги. Можно только базовые упражнения. Важно скинуть жир, а не мышцы. да и удольвольствий море, особенно в дождь! Кстати жир уходит намного быстрее...Теперь - мой черед.
Мне - 30 лет.
Рост -182 см.
Вес - 86 кг.
У меня лишних 10-12 кг.
В октябре прошлого года я весил 96 кг. Результат сидячей работы, и вообще распустился. Зима, лыжи, диета - минус 10 кг.
Теперь задача на летний сезон - минус 10 кг. Инструменты - бег, велосипед, прогулки по лесу, тренажерный зал (ближе к зиме), диета.
В планах - вcтупление в спортклуб "Гольфстрим" и участие в соревнованиях. А затем - марафон.
#18
Отправлено 24 May 2008 - 22:05
Важно скинуть жир, а не мышцы. Кстати жир уходит намного быстрее...
Я еще ни разу не видел человека, занимающегося спортом (шахматы не в счет), который бы СКИНУЛ мышцы...

А если серьезно... Гораздо важнее перестроить метаболизм после стольких лет расслабона. Если включить те механизмы, которые в свое время были выработаны за 10 лет тренировок, поверьте, жир улетучится моментально. Перестроить метаболизм в тренажерке сложнее, чем на кроссах. Циклический режим, аэробная нагрузка, активное включение кислородного сжигания глюкозы, ускорение обменных процессов, работа мышц, сжигающих углеводы а за ними и ЖИР - вот это да.
А вот потом - и до тренажерки черед дойдет. И вообще, после набора общей формы и подъема МПК и анаэробного порога - комплексные тренировки.
Сообщение отредактировал Biathlonist: 24 May 2008 - 22:06
#19
Отправлено 24 May 2008 - 23:33
Оптимальная физическая нагрузка для мужчин может быть рассчитана по формуле В.И. Белова (1994)
N = (t + i + s) – (a + u + v), где
N – уровень нагрузки одного занятия у.е .;
t – продолжительность занятия в баллах (15 мин. – 1; 16-30 – 2; 31-45 – 3; 46-60 – 4; 61-90 – 5; 91-120 – 6; 120 и более – 7);
i – интенсивность нагрузки, по ЧСС в баллах (менее 100 уд/мин – 1; 100-119 – 2; 120-129 – 3; 130-139 – 4; 140-149 – 5; 150-159 – 6; 160 и более – 10 баллов);
s – систематичность в баллах (2-3 раза в неделю – 1; 4-5 раз – 2; 6-7 раз – 3; более 7 раз – 4);
а – физическая активность на работе и дома в баллах (напряженная работа – 1; полумеханизированная – 2; не физическая работа с периодической подвижностью – 3; сидячая работа с ограниченной подвижностью – 4; полная отсутствие физической нагрузки – 5);
u – уровень здоровья в баллах (очень высокий – 5-5,9; высокий – 4-4,9; средний – 3-3,9; ниже среднего – 2-2,9; низкий – 1-1,9);
v – возраст занимающихся в баллах ( 18-39 лет – 5; 40-60 – 4; 61-70 – 3; 71-75 – 2; свыше 75 – 1).
Оценка: если сумма больше + 1 – превышение функциональных возможностей; +0,9 – соответствует возможностям; - 1 – меньше оптимальной величины.
Сообщение отредактировал Biathlonist: 24 May 2008 - 23:34
#20
Отправлено 25 May 2008 - 16:45
Я еще ни разу не видел человека, занимающегося спортом (шахматы не в счет), который бы СКИНУЛ мышцы...
Бывает.
В свое время два моих приятеля, (качки, гиревики-разрядники и просто два шкафа) бросили тягать железо и серьезно занялись восточными единоборствами. Через полгода подвижного спорта без отягощений много-много мышечной массы с них как ветром сдуло. Зато вернулась потенция.

Тем более, когда речь о снижении веса, то они если не бесполезны, то точно малоэффективны. После более 10-и лет антиздорового образа жизни мышечная сила у меня вернулась достаточно легко. Не убрав ни грамма жира и не запустив никаких метаболизмов.
Способ, описанный Biathlonistом, имеет, на мой взгляд, важные преимущества.
Долгосрочный эффект (мой вес первые лет пять, как «залег на печку», практически не изменялся) и полное отсутствие побочных вредных последствий для организма. Только польза.
Количество пользователей, читающих эту тему: 0
0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных