X Спасибо, Ваш голос за продвижение этого комента
в самостоятельный пост в блогах принят.
Модераторы рассмотрят вашу заявку.

Перейти к содержимому


Фотография

Составление тренировочного плана


  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 15

#1 testpu

testpu
    • 1
  • Лыжебордеры
  • 66 сообщений
  • Город:Томск

Отправлено 30 March 2021 - 12:25

Уважаемые форумчане, поделитесь пожалуйста методиками подготовки, которые в вашем случае дали наиболее эффективный результат.

Немного о себе - мне 42 года, начал кататься на лыжах в 2013-м году. До этого на лыжах катался только в школе.

В 2015-м году много бегал летом (пробежал 2 беговых полумарафона), первый за 1:59 (чуть не умер), второй через 2.5 месяца за 1:45 (не напрягаясь). Эти 2.5 месяца готовился по программе Asics (это было веб приложение, куда вбивались результаты тренировок, а программа генерировала тренировочный план). Если честно, прирост результата меня очень сильно впечатлил. 

После бегового сезона, в январе 2016 года я начал бегать на лыжах и пробежал в марте 2016 года 30 км за 2:03. Причем тогда я не умел одношажным, от слова "совсем".

А теперь прикол - я не смог улучшить этот результат до сих пор (5 сезонов)! За эти годы я существенно улучшил технику. Но это не улучшает мои секунды. Конечно, при идеальном скольжении на отдельных тренировках я бегу быстрее, чем 4 минуты на км, но если скольжение ухудшается, то все. Мне не хватает здоровья, чтобы держать нужный темп.

Я пробовал адаптировать беговой план Asics на лыжи, но это не работает. Не работает это, потому что план подразумевает тренировки в определенном темпе. А темп на лыжах зависит не только от лыжника, но и от многих других факторов - скольжение, рельеф и тд. В беге контролировать темп сильно проще.

 

Сейчас начинается новый подготовительный сезон. Поделитесь, пожалуйста своими системами подготовки, чтобы вот прямо выстелило. ))

 

Спасибо.


  • 0

#2 Минаев Юрий

Минаев Юрий
    • 1
  • Лыжебордеры
  • 6430 сообщений
  • Город:Гостевой дом "Platan". Крым.

Отправлено 31 March 2021 - 21:29

Все системы подготовки в беге, лыжах и велоспорте - одинаковые.

База, ОФП и СФП. 80 процентов медленных тренировок и 20 процентов жестких.

А темп на лыжах не имеет никакого значения. На некоторых марафонах по первому разряду пробегают единицы...

Есть критерии тяжести тренировок, которые описаны во всех букварях. Разговорный темп, отрывистая речь, разговор с трудом, невозможность разговаривать. Ну, или пульс, для тех кто хочет заморочиться...

Если наляжешь летом на лыжероллеры, то с большой долей вероятности сильно улучшишь технику.


  • 2

#3 slavan

slavan
    • 3
  • Лыжебордеры
  • 2415 сообщений
  • Город:Москва

Отправлено 01 April 2021 - 12:47

 

Если наляжешь летом на лыжероллеры, то с большой долей вероятности сильно улучшишь технику.

Юра, ты как всегда в корень зришь  )

Дело скорее всего в технике. Именно она лимитирует любителя. 

Грубо при хорошей технике уровня спортсмена - разрядника бежать коньком в районе 4 мин км при нормальном скольжении можно почти с дивана.  Ну при минимальном объеме тренировок летом. 


  • 1

#4 testpu

testpu
    • 1
  • Лыжебордеры
  • 66 сообщений
  • Город:Томск

Отправлено 02 April 2021 - 21:28

Юра, ты как всегда в корень зришь  )

Дело скорее всего в технике. Именно она лимитирует любителя. 

Грубо при хорошей технике уровня спортсмена - разрядника бежать коньком в районе 4 мин км при нормальном скольжении можно почти с дивана.  Ну при минимальном объеме тренировок летом. 

Так я и бегу из 4-х при хорошем скольжении. Проблемы начинаются при плохом. Если после подъема на спуске скольжение такое, что приходится под каждую работать, то мне хочется сойти с трассы. Приходится сильно сбрасывать темп.

А еще, мне намного легче на трассах, где длинные тягуны, но их мало. Тягуны я могу терпеть. А если трасса с большим количеством коротких подъемов и спусков (при том же суммарном наборе высоты), то я не успеваю восстанавливаться. Какого типа тренировки нужны, чтобы натренировать быстрое восстановление? Или нужно тренировать силу мышц, чтобы просто не так уставать на подъемах? )


Сообщение отредактировал testpu: 02 April 2021 - 21:37

  • 0

#5 testpu

testpu
    • 1
  • Лыжебордеры
  • 66 сообщений
  • Город:Томск

Отправлено 02 April 2021 - 21:29

И еще такой вопрос - на сколько сильно стартовый вес влияет на результат в лыжах?


  • 0

#6 Gluckauf

Gluckauf
  • Лыжебордеры
  • 12920 сообщений

Отправлено 02 April 2021 - 23:22

Так я и бегу из 4-х при хорошем скольжении. Проблемы начинаются при плохом. Если после подъема на спуске скольжение такое, что приходится под каждую работать, то мне хочется сойти с трассы. Приходится сильно сбрасывать темп.

А еще, мне намного легче на трассах, где длинные тягуны, но их мало. Тягуны я могу терпеть. А если трасса с большим количеством коротких подъемов и спусков (при том же суммарном наборе высоты), то я не успеваю восстанавливаться. Какого типа тренировки нужны, чтобы натренировать быстрое восстановление? Или нужно тренировать силу мышц, чтобы просто не так уставать на подъемах? )

 

Попробуй прыжковую имитацию на подобном рельефе. Но, по началу начинать надо с шаговой и переход должен быть постепенный. Вообще тренировочный план - “штука» сугубо индивидуальная. Изначально надо учитывать все индивидуальные отправные точки и только на основе этого формировать, а затем , в процессе корректировать программу.Отдельная тема - и тоже индивидуальная, это процесс восстановления после тренировок, он также  крайне важен. 


Сообщение отредактировал Gluckauf: 02 April 2021 - 23:23

  • 0

#7 Минаев Юрий

Минаев Юрий
    • 1
  • Лыжебордеры
  • 6430 сообщений
  • Город:Гостевой дом "Platan". Крым.

Отправлено 03 April 2021 - 19:39

Ни разу в жизни не делал прыжковую имитацию, но на ролях накатывал до 700 км в месяц + бег и ОФП :)

Позволяло спокойно выбегать на первый разряд на трассах уровня Красногорска на любых дистанциях и полтос из 2.30 в Мещерском :)

 

testpu

 

Вес влияет. Лишний вес сильно влияет, пуза точно не должно быть.

 

Надеюсь мы обсуждаем, что у тебя лыжи из ТОПовой линейки любого производителя?

 

Беговой ПМ за 1.45 предполагает наличие хорошей аэробной выносливости.

При хорошем скольжении и нормальной технике 4 минуты на лыжах (если это не трасса уровня кубка мира) не должно вызывать никаких проблем.

На этом уровне ничего кроме интервалов в горку по ходу кроссов ( и той же имитации, что выше советовали) и ОФП (турник, брусья, резина) не придумать.

 

Я бы всеж задумался о технике и роллерах. Именно техника дает кажущуюся непринужденность, когда катят хорошие спортсмены.


  • 0

#8 Gluckauf

Gluckauf
  • Лыжебордеры
  • 12920 сообщений

Отправлено 03 April 2021 - 21:37

Ни разу в жизни не делал прыжковую имитацию, но на ролях накатывал до 700 км в месяц + бег и ОФП icon_smile.gif

Позволяло спокойно выбегать на первый разряд на трассах уровня Красногорска на любых дистанциях и полтос из 2.30 в Мещерском icon_smile.gif

 

testpu

 

 

 

Я бы всеж задумался о технике и роллерах. Именно техника дает кажущуюся непринужденность, когда катят хорошие спортсмены.

 

Это я просто из « старорежимных», и на роллерах помню больше 400 в месяц не накатывал,но лишним думаю не будет, « функционалку»  поднимает здорово. Вот грамотная рациональная техника - это действительно важно, результат поднять может заметно.


  • 0

#9 testpu

testpu
    • 1
  • Лыжебордеры
  • 66 сообщений
  • Город:Томск

Отправлено 03 April 2021 - 21:54

Ни разу в жизни не делал прыжковую имитацию, но на ролях накатывал до 700 км в месяц + бег и ОФП icon_smile.gif

700 км на роллерах в месяц это конечно сильно, но дети столько не бегают, тем не менее, забегают в 1-й  разряд.

 

Надеюсь мы обсуждаем, что у тебя лыжи из ТОПовой линейки любого производителя?

Fisher carbonlite 610 с какой-то новосибирской структурой +1-8 и Salomon SLab Blue с AC4 на холод.

 

 

Я бы всеж задумался о технике и роллерах. Именно техника дает кажущуюся непринужденность, когда катят хорошие спортсмены.

Поработаю на роллерах летом. Я, если честно, думал, что сила мышц дает эту "непринужденность".


  • 0

#10 Серенький

Серенький
  • Лыжебордеры
  • 3 сообщений
  • Город:Санкт-Петербург

Отправлено 07 April 2021 - 15:56

Вы вышли на физиологическое плато. Дальше нужно включать голову и бороться за каждую секунду отдельно. Расставить приоритеты, готовы ли вы за -1 минуту на марафоне потратить неделю жизни. 
Дополнительно ограничивает вас матчасть. Карбонлайты сильно уступают всем правильно подобранным Спидмаксам, которые я встречал. Обновите парк соревновательных лыж. Крутые лыжи, которые дадут вам классный выкат и хорошая чистая структура даст реально много. Важны хорошие топовые палки, легкие с комфортным вам выносом. В беге это сильно упрощается отсутствием выбора кроссовок для мягкого/жесткого, холодного/тёплого/свежего асфальта. 
Дальше, если не брать во внимание общую выносливость, сильно лимитирует сила. Общая и специальная. Периодичность ее тренировки. Общую силу нужно развивать в начале/середине лета, в зале или силовом городке. Изолируя от развития выносливости, чтобы перекрещивание стимулов не испортило результат. Потом наработки общей силы, особенно плечевого пояса, продолжаете развивать на роллерах, в виде специальной силовой работы, интервалов. 
По поводу техники, соглашусь с предыдущими комментаторами. Вопрос серьезный. Но нюанс: «транспортные средства» разные. Роллеры не рыскают, скольжение практически не зависит от жесткости платформы. Выкат совсем другой - трение качение и скольжение отличаются. Лично я предпочитаю роллеры как средство развития специальной силы и для редких темповых тренировок по рельефу (позажигать). 
Если этими вопросам озадачитесь в этом сезоне - зимой будет интереснее по результатам 100%! 


  • 1

#11 Минаев Юрий

Минаев Юрий
    • 1
  • Лыжебордеры
  • 6430 сообщений
  • Город:Гостевой дом "Platan". Крым.

Отправлено 08 April 2021 - 17:16

700 км на роллерах в месяц это конечно сильно, но дети столько не бегают, тем не менее, забегают в 1-й  разряд.

 

 

Забегать в первый разряд будет любой нормально тренирующийся мужик через 2 года.

А вот, чтобы стабильно бегать по первому разряду эти дети в часах делают гораздо больше, чем 700 км на роллерах.

Бывают такие роллеры, что на велосипеде не каждый догонит icon_smile.gif

Роллеры - это техника.


Сообщение отредактировал Минаев Юрий: 08 April 2021 - 17:18

  • 0

#12 testpu

testpu
    • 1
  • Лыжебордеры
  • 66 сообщений
  • Город:Томск

Отправлено 08 April 2021 - 17:16

По поводу техники, соглашусь с предыдущими комментаторами. Вопрос серьезный. Но нюанс: «транспортные средства» разные. Роллеры не рыскают, скольжение практически не зависит от жесткости платформы. Выкат совсем другой - трение качение и скольжение отличаются. Лично я предпочитаю роллеры как средство развития специальной силы и для редких темповых тренировок по рельефу (позажигать). 

С другой стороны, получается на роллерах можно контролировать прогресс по росту скорости передвижения (при фиксированном пульсе, например). Хотя, на самом деле температура воздуха тоже влияет на скорость роллеров.


  • 0

#13 testpu

testpu
    • 1
  • Лыжебордеры
  • 66 сообщений
  • Город:Томск

Отправлено 08 April 2021 - 17:22

Забегать в первый разряд будет любой нормально тренирующийся мужик через 2 года.

Вот я думаю эта фраза многих заставит задуматься о том, чтобы сменить вид спорта. unsure.png


  • 0

#14 vanesco

vanesco
  • Лыжебордеры
  • 562 сообщений
  • Город:Новосибирск

Отправлено 16 April 2021 - 07:35

Вот я думаю эта фраза многих заставит задуматься о том, чтобы сменить вид спорта. unsure.png

Так и не увидел, а сколько вы тренируетесь по часам? В год, месяц или неделю? Уверен, что 8-10 часов в неделю, из которых 2-3 часа силовые, сделают перворазрядником любого здорового человека.


  • 0

#15 Серенький

Серенький
  • Лыжебордеры
  • 3 сообщений
  • Город:Санкт-Петербург

Отправлено 16 April 2021 - 17:31

Так и не увидел, а сколько вы тренируетесь по часам? В год, месяц или неделю? Уверен, что 8-10 часов в неделю, из которых 2-3 часа силовые, сделают перворазрядником любого здорового человека.


Напряжно высчитать часы за год и сезон. Летом, в неделю 10-12. Силовых, включая специальную силу на роллерах, не более 3. В сезон общую силу убирать вообще, оставлять только поддерживающие вставки специальной силы - даблполлинг. Ну и в интервалах на VO2 она само собой задействуется.


Сообщение отредактировал Серенький: 17 April 2021 - 00:11

  • 0

#16 testpu

testpu
    • 1
  • Лыжебордеры
  • 66 сообщений
  • Город:Томск

Отправлено 21 July 2022 - 00:01

В этом году я все-таки забежал во второй разряд на дистанции 30 км. Рассказываю как готовился, может кому-то поможет.

Прошлое лето бегал 2-3 раза в неделю разным темпом примерно 1.10-1.15 часа за тренировку. Можно сказать поддерживающий режим. На ЛР начал катать примерно с середины августа, 1 раз в неделю по 1.5 часа. Основной тренировочный объем начался с выпадением снега, благо снегу навалило в первых числах ноября.

Сначала просто катался, начиная с медленного темпа и постепенно вышел на средний темп без какого-либо улучшения максимального результата. Интервальные ускорения тоже не помогали особо.

Примерно со второй половины декабря кардинально поменял подход к тренировкам. Первое что я сделал - полностью отказался от тренировок средним темпом. То есть вместо обычного прохождения соревновательной трассы средним темпом, у меня появились длительные и интенсивные тренировки. Длительные тренировки я начал делать на почти равнинном рельефе и медленным темпом (с редкими ускорениями), а интенсивные - на подъемах (повторные). Также увеличил длительность тренировок. По расстоянию длительные ~30 км, интенсивные 17-20 км (суммарно вместе разминками-заминками). Недельный объем 90-110 км. Также начал очень много бегать классикой, на руках 15+ км за тренировку. В результате очень сильно увеличилась мощность толчка руками. И в итоге лед тронулся. Скорость начала расти.

Также на старт сделал лыжи за деньги. Честно скажу - таких быстрых лыж у меня не было никогда. Первые 5 и 10 км прошел темпом на 2й разряд на этих дистанциях, потом скорость начала западать, но я уже понимал, что забегу во 2й на 30ке и просто контролировал темп, чтобы не наесться раньше времени.

Итог - разрядная книжка и значёк. )) Время 1:51:00. Время лидера 1:15:50.


Сообщение отредактировал testpu: 21 July 2022 - 00:22

  • 2




Количество пользователей, читающих эту тему: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных