Сообщений в теме: 2592

[Biathlonist]

Для упорядочения работы форума, для удобства и большей пользы, открываю новую тему.
Будем считать ее онлайн-консультацией.
Я и товарищ Агамемнон (пока профи в нашем форуме больше не наблюдается, к сожалению) постараемся ответить на вопросы форумчан, связанные с тренировочным процессом, инвентарем, развитием спортсмена и пр.

Ждем вопросов.

[Biathlonist]

Для начала введем инструментарий:

Определение оптимальной массы тела и Индекса массы тела http://www.zdorove.ru/imb.shtml

Определение максимальной ЧСС:

Мужчины: 210-1/2 возраста - (0,11 х вес + 4)
Женщины: 210-1/2 возраста - (0,11 х вес)

[losqut]

Для упорядочения работы форума, для удобства и большей пользы, открываю новую тему.
Будем считать ее онлайн-консультацией.
Я и товарищ Агамемнон (пока профи в нашем форуме больше не наблюдается, к сожалению) постараемся ответить на вопросы форумчан, связанные с тренировочным процессом, инвентарем, развитием спортсмена и пр.

Ждем вопросов.

То что надо, спс

[losqut]

То что надо, спс

Максимальная частота по формуле у меня получилась 179 с копейками. Пульсомер выдал 188, кого слушать )). Хотел еще спросить на каком пульсе нужно бегать, последний раз, средний был 172, максимальный 187?

Сообщение отредактировал losqut: 22 May 2008 - 14:53

[Biathlonist]

Теперь рассмотрим товарища Лоскута:

Его данные:

Возраст:30
Рост:178
Масса:103(была неделю назад) За последние полгода потерял 12 кг.

Мы видим, что у Лоскута ожирение 2 степени, а его нормальный вес равен 70.31 - 74.76 кг.
То есть ему необходимо сбросить еще ок. 30 кг. Зачем я это говорю? Когда знаешь своего врага, с ним легче бороться. Враг Лоскута - цифра 30.
Здесь можно упомянуть о том, что вес вначале падает быстро, затем все медленнее и медленнее.
Лоскут молодец. 12 кило - это вам не хухры-мухры. Я за полгода снял 10. Осталось еще 10.

Теперь ЧСС. По формуле 180 уд./мин. Это предел. С учетом массы тела. Верить формуле.
Для основной тренировки необходима нагрузка 70-80% от ЧССмакс. (135 уд.мин). Длительность тренировки 60 минут. Самый простой вариант - бег. Второй - степ-аэробика. Кстати, можно просто подниматься по лестнице в подъезде. Не стоит увлекаться анаэробными нагрузками - большая массса тела. Сначала надо сбросить вес. А то мотор может не справиться.

Режим - 3-4 тренировки в неделю. Программы я уже писал. Вес обязательно пойдет вниз. Да, необходимо помнить о диете. Уменьшить порции. Сократить количество потребляемого сахара, майонеза, хлеба. Это по минимуму.
Вперед!

Сообщение отредактировал Biathlonist: 22 May 2008 - 15:12

[Biathlonist]

Следующий - товарищ Майкл.

Его данные:
Возраст - 46 лет.
Вес - 70кг.
Рост 170см.

Проблем с весом у Майкла нет.
ЧСС макс. = 185 уд./мин. Как видим, хоть товарищ Майкл и старше Лоскута, макс. ЧСС у него выше. Потому что меньше вес.
Следовательно, Макл может применить весь спектр тренировок. Но, как мы знаем, товарищ Майкл - любитель. И это прекрасно. Главное, что он не любитель пивка и пожрать побольше. Молодец, так держать!

[Biathlonist]

Теперь - мой черед.

Мне - 30 лет.
Рост -182 см.
Вес - 86 кг.

У меня лишних 10-12 кг.
В октябре прошлого года я весил 96 кг. Результат сидячей работы, и вообще распустился. Зима, лыжи, диета - минус 10 кг.
Теперь задача на летний сезон - минус 10 кг. Инструменты - бег, велосипед, прогулки по лесу, тренажерный зал (ближе к зиме), диета.
В планах - вcтупление в спортклуб "Гольфстрим" и участие в соревнованиях. А затем - марафон.

Сообщение отредактировал Biathlonist: 22 May 2008 - 17:14

[losqut]

Теперь рассмотрим товарища Лоскута:

Его данные:

Возраст:30
Рост:178
Масса:103(была неделю назад) За последние полгода потерял 12 кг.

Мы видим, что у Лоскута ожирение 2 степени, а его нормальный вес равен 70.31 - 74.76 кг.
То есть ему необходимо сбросить еще ок. 30 кг. Зачем я это говорю? Когда знаешь своего врага, с ним легче бороться. Враг Лоскута - цифра 30.
Здесь можно упомянуть о том, что вес вначале падает быстро, затем все медленнее и медленнее.
Лоскут молодец. 12 кило - это вам не хухры-мухры. Я за полгода снял 10. Осталось еще 10.

Теперь ЧСС. По формуле 180 уд./мин. Это предел. С учетом массы тела. Верить формуле.
Для основной тренировки необходима нагрузка 70-80% от ЧССмакс. (135 уд.мин). Длительность тренировки 60 минут. Самый простой вариант - бег. Второй - степ-аэробика. Кстати, можно просто подниматься по лестнице в подъезде. Не стоит увлекаться анаэробными нагрузками - большая массса тела. Сначала надо сбросить вес. А то мотор может не справиться.

Режим - 3-4 тренировки в неделю. Программы я уже писал. Вес обязательно пойдет вниз. Да, необходимо помнить о диете. Уменьшить порции. Сократить количество потребляемого сахара, майонеза, хлеба. Это по минимуму.
Вперед!

Спасибо за расчеты ). Еще несколько вопросов. 135 уд.мин бег у меня не получается. Как только начинаешь бежать пульс минимум 165. Может просто бегать со 165 больше не прибавлять? Особо меня не напрягает, чувстчвую себя хорошо и во время бега и после.
Ну либо переходить на велик тогда, там пульс в районе 140-150, если ехатьв нормальном темпе.

Сообщение отредактировал losqut: 22 May 2008 - 16:03

[Biathlonist]

Спасибо за расчеты ). Еще несколько вопросов. 135 уд.мин бег у меня не получается. Как только начинаешь бежать пульс минимум 165. Может просто бегать со 165 больше не прибавлять? Особо меня не напрягает, чувстчвую себя хорошо и во время бега и после.
Ну либо переходить на велик тогда, там пульс в районе 140-150, если ехатьв нормальном темпе.

Неплохо бы вычислить МПК. Это максимальное потребление кислорода. Оно показывает, в какой спортивной форме находится человек. В нете много описаний.
Для начала надо провести тест PWC170. Это довольно сложная штука, причем в нете толковой информации маловато. Я нашел автоматизированный калькулятор. Но он на женском фитнесс-сайте. Скорее всего и данные там забиты для женщин. В принципе, попробовать можно. http://www.galya.ru/...calc_pwc170.php Там же калькулятор МПК.

Если по ощущениям в процессе бега не возникает дискомфорта (нет болей в области сердца, не болит голова, не темнеет в глазах), то в принципе можно побегать и с ЧСС 165. По мере тренированности и спада веса она тоже будет уменьшаться.

У Бьорндалена, кстати, МПК равно 85!!!!!!! Результат более 1000 тренировочных часов в год. Когда измеряете свой, поймете!

[Agamemnon]

Максимальная частота по формуле у меня получилась 179 с копейками. Пульсомер выдал 188, кого слушать )). Хотел еще спросить на каком пульсе нужно бегать, последний раз, средний был 172, максимальный 187?

Максимум ЧСС вещь очень условная . Формулы разчитаны на средне статистического индивидуя.
Без учета индивидуальных особенностей организма (в конце концов могут быть антропометрические данные
при которых надо рекомендовать другие виды спорта ,например шахматы...)
Как я уже говорил max ЧСС зависит не только от веса ,роста ,возраста , но и от степени здоровости образа
жизни , темперамента и пр.
Приведу пример поконкрктнее . Сейчас идет снижение веса .Это хорошо , но слишком резкая потеря
приводит к спаду общего тонуса организма , снижению мотивации к тренировкам (когда бегаеш без
желания м без настроения) и даже легкой степени депрессии . В таких условиях ЧСС разгоняется
быстрее чем обычно . И что делать ? заставить себя как это делают спортсмены или дать
себе фору и не перегружаться .
Ответ один - Прислушиваться к себе . Организм сам ставит барьеры против чрезмерных нагрузок.
Гораздо важнее и полезнее знать и контролировать норму ЧСС в покое .
Увеличение этого параметра может говорить о перетренировке , причине медленного восстановления.
Снижение ЧСС в покое напротив-говорит о положительный сдвигах в организме .
Если признаков перетренировки нет ,смело превышайте кратковременно max ЧСС т.к
без попыток раздвинуть собственные рамки нет спорта и нет прогресса .

[Agamemnon]

Теперь - мой черед.

Мне - 30 лет.
Рост -182 см.
Вес - 86 кг.

У меня лишних 10-12 кг.
В октябре прошлого года я весил 96 кг. Результат сидячей работы, и вообще распустился. Зима, лыжи, диета - минус 10 кг.
Теперь задача на летний сезон - минус 10 кг. Инструменты - бег, велосипед, прогулки по лесу, тренажерный зал (ближе к зиме), диета.
В планах - вcтупление в спортклуб "Гольфстрим" и участие в соревнованиях. А затем - марафон.

Аганемныч как он есть:
Возраст -39 лет (неуменьшается..)
Рост -175см
Вес -66кг
К сезону вес приращу на 1-2кг для улучшения тонуса (вобщем с весом делаю все что угодно)
Поскольку в начале сезона 2008-2009 исполнится 40 лет ,появляется возможность
стартовать в группе М4 (ветераны) и реальная возможность побороться за места (далеко не в зрительном зале)

[losqut]

Agamemnon, Biathlonist спасибо за подробные, обстоятельные ответы.

[vlad1]

Для начала введем инструментарий:

Определение оптимальной массы тела и Индекса массы тела http://www.zdorove.ru/imb.shtml

Определение максимальной ЧСС:

Мужчины: 210-1/2 возраста - (0,11 х вес + 4)
Женщины: 210-1/2 возраста - (0,11 х вес)

Раз уж все с пульсомерами, интересная статья про анаэробный порог при разных видах нагрузки http://lib.sportedu....96n2/p16-18.htm
По молодости видел формулу оптимальной массы с учетом типа скелета. Измеряешь окружность запястья и определяешь - тонкокостный, нрм. или ширококостный. Может кто встречал такую?

Сообщение отредактировал vlad1: 23 May 2008 - 14:48

[Maikl]

Следующий - товарищ Майкл.

Его данные:
Возраст - 46 лет.
Вес - 70кг.
Рост 170см.

Проблем с весом у Майкла нет.
ЧСС макс. = 185 уд./мин. Как видим, хоть товарищ Майкл и старше Лоскута, макс. ЧСС у него выше. Потому что меньше вес.
Следовательно, Макл может применить весь спектр тренировок. Но, как мы знаем, товарищ Майкл - любитель. И это прекрасно. Главное, что он не любитель пивка и пожрать побольше. Молодец, так держать!

Стоит один день не поситить инет столько информации!
Года 3-4 назад разожрался до85кг Стало даже неудобно шнурки завязывать, нет думаю , надо что-то делать!
Начал с того что перестал есть хлеб вообще, ни макорон ни вермишель ни печенье и т.п. и тд.
Сначало было трудно ,а сейчас привык -нет хлеба небеда.
Но вес конечно лишний всё-таки чувствую-есть.
Пробовал на ужин салатики (по совету Агаменнона)понравилось спать очень приятно-легко!
Ну а пиво позваляю себе без закуски и в небольшом(ограниченном) количестве.
На пробежке с максимальным ускореньем на 150 метров пульс доходит 175-178, болше не разгоняюсь.Всем привет!

[Biathlonist]

Раз уж все с пульсомерами, интересная статья про анаэробный порог при разных видах нагрузки http://lib.sportedu....96n2/p16-18.htm
По молодости видел формулу оптимальной массы с учетом типа скелета. Измеряешь окружность запястья и определяешь - тонкокостный, нрм. или ширококостный. Может кто встречал такую?

Статья конечно интересная. Особенно наверное старался спортсмен по фамилии У Хун. Можно добавить, что величина ЧСС на уровне АНП при беге на лыжах будет еще выше, чем в китайских экспериментах, т.к. лыжи - один из самых энергоемких видов спорта. Но для нас эта статья вряд ли имеет практическое значение.

Предлагаю вашему вниманию вот таку статейку про использование пульсомеров http://www.sportsmen.ru/cski/ch/mys/.
И еще одну про тренировки велогонщиков. Тоже интересно. http://skimag.nm.ru/...ish/Lib0258.htm

Что касается оптимальной массы тела. Вот ссылка http://freesoft.ru/?id=667514 на программку. Она как раз определяет оптимальный вес по таким параметрам, как
- рост;
- вес;
- запястье;
- лодыжка;
- длина ног.

Сообщение отредактировал Biathlonist: 23 May 2008 - 23:13

[vlad1]

Что касается оптимальной массы тела. Вот ссылка http://freesoft.ru/?id=667514 на программку. Она как раз определяет оптимальный вес по таким параметрам, как
- рост;
- вес;
- запястье;
- лодыжка;
- длина ног.

Спасибо!
Длину ног ток непонятно как мерять. Попробовал для эксперимента подставить данные фотомодели с "ногами от ушей". С таким "оптимальным" весом она точно на х.. не натянется! Формула, походу, правильная!

[andys]

Теперь - мой черед.

Мне - 30 лет.
Рост -182 см.
Вес - 86 кг.

У меня лишних 10-12 кг.
В октябре прошлого года я весил 96 кг. Результат сидячей работы, и вообще распустился. Зима, лыжи, диета - минус 10 кг.
Теперь задача на летний сезон - минус 10 кг. Инструменты - бег, велосипед, прогулки по лесу, тренажерный зал (ближе к зиме), диета.
В планах - вcтупление в спортклуб "Гольфстрим" и участие в соревнованиях. А затем - марафон.

В зал хотябы раз в неделю: основные группы мышц - грудь, спина, ноги. Можно только базовые упражнения. Важно скинуть жир, а не мышцы. да и удольвольствий море, особенно в дождь! Кстати жир уходит намного быстрее...

[Biathlonist]

Важно скинуть жир, а не мышцы. Кстати жир уходит намного быстрее...

Я еще ни разу не видел человека, занимающегося спортом (шахматы не в счет), который бы СКИНУЛ мышцы...
А если серьезно... Гораздо важнее перестроить метаболизм после стольких лет расслабона. Если включить те механизмы, которые в свое время были выработаны за 10 лет тренировок, поверьте, жир улетучится моментально. Перестроить метаболизм в тренажерке сложнее, чем на кроссах. Циклический режим, аэробная нагрузка, активное включение кислородного сжигания глюкозы, ускорение обменных процессов, работа мышц, сжигающих углеводы а за ними и ЖИР - вот это да.

А вот потом - и до тренажерки черед дойдет. И вообще, после набора общей формы и подъема МПК и анаэробного порога - комплексные тренировки.

Сообщение отредактировал Biathlonist: 24 May 2008 - 22:06

[Biathlonist]

Для самоконтроля:

Оптимальная физическая нагрузка для мужчин может быть рассчитана по формуле В.И. Белова (1994)

N = (t + i + s) – (a + u + v), где

N – уровень нагрузки одного занятия у.е .;

t – продолжительность занятия в баллах (15 мин. – 1; 16-30 – 2; 31-45 – 3; 46-60 – 4; 61-90 – 5; 91-120 – 6; 120 и более – 7);

i – интенсивность нагрузки, по ЧСС в баллах (менее 100 уд/мин – 1; 100-119 – 2; 120-129 – 3; 130-139 – 4; 140-149 – 5; 150-159 – 6; 160 и более – 10 баллов);

s – систематичность в баллах (2-3 раза в неделю – 1; 4-5 раз – 2; 6-7 раз – 3; более 7 раз – 4);

а – физическая активность на работе и дома в баллах (напряженная работа – 1; полумеханизированная – 2; не физическая работа с периодической подвижностью – 3; сидячая работа с ограниченной подвижностью – 4; полная отсутствие физической нагрузки – 5);

u – уровень здоровья в баллах (очень высокий – 5-5,9; высокий – 4-4,9; средний – 3-3,9; ниже среднего – 2-2,9; низкий – 1-1,9);

v – возраст занимающихся в баллах ( 18-39 лет – 5; 40-60 – 4; 61-70 – 3; 71-75 – 2; свыше 75 – 1).

Оценка: если сумма больше + 1 – превышение функциональных возможностей; +0,9 – соответствует возможностям; - 1 – меньше оптимальной величины.

Сообщение отредактировал Biathlonist: 24 May 2008 - 23:34

[vlad1]

Я еще ни разу не видел человека, занимающегося спортом (шахматы не в счет), который бы СКИНУЛ мышцы...

Бывает.
В свое время два моих приятеля, (качки, гиревики-разрядники и просто два шкафа) бросили тягать железо и серьезно занялись восточными единоборствами. Через полгода подвижного спорта без отягощений много-много мышечной массы с них как ветром сдуло. Зато вернулась потенция. Кстати, её снижение было одной из причин смены вида спорта. Так что, без фанатизма на тренажерах!
Тем более, когда речь о снижении веса, то они если не бесполезны, то точно малоэффективны. После более 10-и лет антиздорового образа жизни мышечная сила у меня вернулась достаточно легко. Не убрав ни грамма жира и не запустив никаких метаболизмов.
Способ, описанный Biathlonistом, имеет, на мой взгляд, важные преимущества.
Долгосрочный эффект (мой вес первые лет пять, как «залег на печку», практически не изменялся) и полное отсутствие побочных вредных последствий для организма. Только польза.