Умеренный вес снаряда - это когда работаешь не до отказа мышц, а просто для ощущения радости в них!
Не бывает умеренных весов) в принципе, в зависимости от желаемого результата можно рассматривать. Максимальный вес - можете сделать одно повторение, тяжелый - три, рабочий - от 8 до 12. Ну или рабочий вес - с которым можешь работать 30 секунд до отказа. Для разогрева можно какой-то процент от рабочего использовать.
Но в гиревом спорте, очень, кстати крутом и популярном во всем мире, для развития силы берут вес для 5 повторов, а рекорды ставят с сотнями повторов.
Грубо говоря, работа с макс весом дает макс увеличение мышечной массы, работая с 80%от максимума или легче, можно проработать качество мышц. Так или иначе, придется совмещать.
По идее спорт это ваше время на то чтобы превратить вредный стресс в полезный, узнать свое тело, сосредоточиться на себе. Там организм уже сам подскажет, что и как ему больше нравится делать.
Лишний жир - до первой стадии ожирения, по офиц Воз шкале, в принципе норм, все что дальше уже очень тяжело и свидетельствует о неладах в балансе между диетой и активностью, то есть сразу резко повышаются риски)