По идее, надо постараться в этом году выйти на объем порядка 200км/месяц и 2000км/год.
При 3-4 тренировках в неделю выделить ДБ от 15 и плавно довести до 20км на темпе не быстрее 5,00-5,20 мин/км.
Вторая тренировка желательно темповик раз в неделю от 6км и довести до 8км, где то на темпах 4.20 и довести плавно до 4.00.
Третью надо делать отрезочки 100/100, 200/200 для скорости ног.
Темповику и отрезкам всегда предшествует разминка 3-5км, после заминка 2-3км.
Остальное это делать восстановительные (от 4 до 6 км) совсем легонько, и просто бегать от 8км до 12км в темпе чуть быстрее длительной.
Уделять время СБУ и растяжке. Примерно будет выходить на всё - 4-5 часов в неделю.
Так потренироваться годик, через годик, можно где то бежать 10км за 40мин уверенно.
Дальше во второй год, нужно увеличить нагрузку примерно в 1.5 раза и постараться выйти на
300км/месяц и 3000км/год, добавить помимо темповиков работы на МПК начать с простых и усложнять 400/200, 600/400, 800/400, 1000/600, 1000/400. Количество тренировок нарастить с 4 до 6 в неделю, при трёх качественных работах (две работы и одна длительная, которая увеличится с 18 до 23-25км).
И тогда вполне можно бежать где то за 36-37мин 10км.
но это настолько всё примерно, сложно вот так с ходу что то советовать.
Книги:
1. Фитзингер "Бег по шоссе для серьезных бегунов"
2. Янсен "Чсс лактат и тренировки на выносливость"
А, да, можно еще как-то "резиночку" или статодинамику, но я, к сожалению, не знаю как там устроено.
