Сообщений в теме: 5222

[Dmitry Moiseev]

Думаю основные дистанции лыжные это 3-5-10км....Я бегаю интервалы на 95-100% от максимума.

Ну обычно от 10 идут, редко когда на 5 км, а в основном более длинные. Я имею ввиду любительские соревнования. Что значит максимум, как будто стометровку шпаришь,  что ли?

Сообщение отредактировал Dmitry Moiseev: 25 April 2016 - 00:16

[olegan]

Ну обычно от 10 идут, редко когда на 5 км, а в основном более длинные. Я имею ввиду любительские соревнования. Что значит максимум, как будто стометровку шпаришь,  что ли?

У вас наоборот вроде каждую неделю 5 ки идут паркраны.

Максимум это начинаешь на 90% разбегаешься на 95 % к середине отрезка и финишируешь на 100%,как то так.Ну а так да почти как на сотке шпарить надо,чуть медление что бы сил хватило полностью добежать отрезок,отдохнуть пару минут и так 5-10  раз в зависимости от длинны отрезка

Ну ты пока не спеши делать отрезки на 90-100 %от максимума.Побегаю месяц,другой на 85-95 %,потом добавишь скорости,длинны отрезка и тренированности,укрепишь мышцы и сухожилия.

[TTTolik]

Толик жду ответку,желательно на 5ке.

olegan, привет.

Хороший результат, поздравляю.

Три месяца назад, вконце зимнего сезона, я бегал область трёшник 200м 9.33, за неделю до этого две мили за 10.16 (~9.30 если на тот же трешник переводить). Потенциально пятерку на 200м круге по 3.15 я готов был пробежать, что-то на 16.15-16.20. На обычном стадионе 400м, может быть чуть по-лучше было бы. Но у нас с такими результатами сложно конкурировать за места. Начал новый сезон. Сейчас, сложно сказать, может быть немного побыстрее получиться, но я не форсирую.

Летом вижу, что вполне реально трешник за 9.10-9.20 бежать,  пятерку 16.10-16.15, ну а к осени, если "звезды сойдутся", то 9ку то менять надо бы. Но это такие планы, "наполеоновские".

 

Dmitry,

по-поводу 3-5-10км, примерно, да, на МПК все бежится. Разве, что 10ка если медленно бежится (~40мин), то тогда ближе к пано работать, как бы банально не звучало но 10ку "дольше" бежать "тяжелее".

 

К лыжным, я бы 10ку и половинку отнёс бы. А в лыжах 10км-15км. Но опять же, все разные, кому как легче специализироваться.

 

МПК и тренируют 95-100% от максимума, интервалы шарашить надо по-полной программе, так что наружу выворачивает.

В тестировании 3.45 разогнался - значит и будешь делать интервалы на скоростях 3.45-4.00.

Например 400м в темпе 3.50, и 200м отдых 4 минуты трусишь.

Вообще этих схем интервальных тренировок, очень-очень много,  мало того много, их комплексом бы желательно делать, сегодня одно, через три дня другое. "Натягивать" определенный темп. Тонкая материя.

Варьируются продолжительности рабочего отрезка, интервалы отдыха, скорости на обоих интервалах, количество серий, и т.д.

Но это скорее специальные работы, до таких вещей базу надо поднимать.

 

Очень хороший формат мпк и пано тренировки, это две минуты через минуту, например.

Две минуты быстро, две минуты по-медленнее.

Не привязываясь к расстоянию, и местности.

 

 

 

Делал по стадиону, но можно делать на любой поверхности, хоть в лесу, лишь бы ноги не подвернуть.

Конечно это "качественные" тренировки, на которых надо "работать"... ну а по-другому не побежишь, хоть пятьсот км в месяц накрутишь. Всегда надо искать компромисс между качеством(скоростью) и объемом. 

Сообщение отредактировал TTTolik: 25 April 2016 - 14:00

[olegan]

olegan, привет.

Хороший результат, поздравляю.

Три месяца назад, вконце зимнего сезона, я бегал область трёшник 200м 9.33, за неделю до этого две мили за 10.16 (~9.30 если на тот же трешник переводить). Потенциально пятерку на 200м круге по 3.15 я готов был пробежать, что-то на 16.15-16.20. На обычном стадионе 400м, может быть чуть по-лучше было бы. Но у нас с такими результатами сложно конкурировать за места. Начал новый сезон. Сейчас, сложно сказать, может быть немного побыстрее получиться, но я не форсирую.

Летом вижу, что вполне реально трешник за 9.10-9.20 бежать,  пятерку 16.10-16.15, ну а к осени, если "звезды сойдутся", то 9ку то менять надо бы. Но это такие планы, "наполеоновские"

Привет.Ну в принципе с 9.33 можешь прыгнуть на 8.55-8.59.Легче всего это сделать через 3 недельный среднегорный сбор(тогда точно выбежишь из 9 мин).Можно это сделать через фарму(эзофосфины,тады,неотоны,лекферы).Можно и через старты подойти к 9 мин.А если всё это совместить,то через 21 день после среднегорья,на фарме,на стартах,будешь лупить и по 8.30 легко 

Ну и пятёрку надо из 16 разменивать 15.55 уже интересно.У нас бы область выиграл.На трёхе область выиграл  бы с 9.02-9.04.

[TTTolik]

Можно это сделать через фарму(эзофосфины,тады,неотоны,лекферы).

Не, с фармой мне заморачиваться совсем не хочется. У меня сейчас единственный фактор, который стопорит это слабые связки.

Время нужно.

[olegan]

Не, с фармой мне заморачиваться совсем не хочется. У меня сейчас единственный фактор, который стопорит это слабые связки.

Время нужно.

А сколько ты 1000,800,1500 бежишь?Хотя бы примерно?

А насчёт железа подумай,надо гем посмотреть и можно поднять на важных стартах(не эпохой,а простыми препаратами железа).

Можно с пологих(очень пологих)по скоростить.Мне этого не хватило,тоже связки дальше не работали.Можно конечно и 200-400отрезки быстро побегать.

Хочу СБУ поделать,мне совет дал МС,делай круг по рельефу 2.5 км СБУ без перерыва и отдыха.Я осенью только с палками бегал и техника изменилась,надо колесо побольше делать,а у меня лыжный пронос,особенно в подъём.Хотя раньше вроде и техника нормальная была.

Сообщение отредактировал olegan: 26 April 2016 - 21:10

[Сергей 2505]

Всем привет. У меня просьба-может кто поможет; нужна программа беговых тренировок. Мне 32, занимался лыжами(1-й взр. разр.) десяток лет назад,летом в основном бег (результаты помню-1км-2:48,3км-9:50, 10км-36:20(вроде бы) Сейчас решил снова окунуться в это дело,зиму отгулял на лыжах совмещая с беговыми тренировками( минут по 30 ). Сейчас провожу по 3-4 тренировки в неделю и просто бегаю минут по 40-50 . По началу конечно было тяжеловато и дыхание и ноги тяжёлые,сейчас есть положительные сдвиги в этом плане. Где-то на одном из форумов мне сказали что база есть и можно с должной дисциплиной и старанием снова показывать неплохие результаты. Буду благодарен если кто поможет,подскажет что и как лучше сделать (силовые,скоростные тренировки,какие объёмы бегать,когда отдыхать и др.) 

[sveinung]

Если занимался, поднимай свои дневники тренировочные и подгоняй под себя с учетом меньшего кол-ва свободного времени.

Ну и гуглится все легко же ... мегатонны всяких программ в инетах.

[TTTolik]

А сколько ты 1000,800,1500 бежишь?Хотя бы примерно?

А насчёт железа подумай,надо гем посмотреть и можно поднять на важных стартах(не эпохой,а простыми препаратами железа).

Можно с пологих(очень пологих)по скоростить.Мне этого не хватило,тоже связки дальше не работали.Можно конечно и 200-400отрезки быстро побегать.

Хочу СБУ поделать,мне совет дал МС,делай круг по рельефу 2.5 км СБУ без перерыва и отдыха.Я осенью только с палками бегал и техника изменилась,надо колесо побольше делать,а у меня лыжный пронос,особенно в подъём.Хотя раньше вроде и техника нормальная была.

по прикидкам 1000м 2.52, остальное не бегал.

Гем 153.

СБУ я делаю регулярно. По технике есть конечно огрехи, приходится работать над ними, но у кого их нет.

[TTTolik]

Всем привет. У меня просьба-может кто поможет; нужна программа беговых тренировок.

Сложно тут, нужно понимать в каком ты сейчас состоянии находишься.

Судя по результатам, ровненько у тебя всё, было, но давно конечно.

Какой у тебя набег за последний год, сколько бегаешь в неделю, в месяц в среднем, сколько минимум в неделю, сколько максимум? И что примерно хочешь?

[Сергей 2505]

Сложно тут, нужно понимать в каком ты сейчас состоянии находишься.

Судя по результатам, ровненько у тебя всё, было, но давно конечно.

Какой у тебя набег за последний год, сколько бегаешь в неделю, в месяц в среднем, сколько минимум в неделю, сколько максимум? И что примерно хочешь?

Уже спасибо. Набег небольшой может около 300км,только начал можно сказать плотно с февраля и вяло так зимой гулял на лыжах. В неделю бегаю 3-4 раза в среднем около 7км за тренировку,бывают минимумы раза 2 (как время позволяет), максимум оба выходные и тройку раз на неделе(то есть 5 раз). Пульсометра нет-опираюсь на свои собственные ощущения,как и раньше. (но планирую приобрести пульсометр). Темп где-то выдерживаю 500-метровый круг 2:20-2:25. Состояние скорее не очень пока,но готов работать. Сгоняю пока лишний вес,присутствовал (сбросил 7кг за 2,5 месяца). Хочу чтоб дыхание нормализовалось,а оно пока чувствую не то. Зимой на лыжах пробегал 5-ку км и вставал,дыхание спирало-шёл отдыхать-потом снова бежал,а хочется проводить полноценные тренировки (по 20-30 км хотя бы без отдыха). Вообщем хочется придти в нормальное состояние,будем стараться и результат будет какой-никакой-я так думаю.   И вот ещё-у нас проходит забег 8 мая посвящённый Дню Победы,там около 10км между двумя посёлками(асфальт),постоянно раньше когда занимался его бежал,в 99-м занял тогда 2-е место с результатом 36-20. Дак вот хочу его выиграть через год,через два (планы Наполеоновские)))) но цель поставлена. Ещё раз спасибо.

[Mcauley]

Молодца,цель хорошая.

[TTTolik]

Дак вот хочу его выиграть через год,через два (планы Наполеоновские)))) но цель поставлена.

По идее, надо постараться в этом году выйти на объем порядка 200км/месяц и 2000км/год.

При 3-4 тренировках в неделю выделить ДБ от 15 и плавно довести до 20км на темпе не быстрее 5,00-5,20 мин/км.

Вторая тренировка желательно темповик раз в неделю от 6км и довести до 8км, где то на темпах 4.20 и довести плавно до 4.00.

Третью надо делать отрезочки 100/100, 200/200 для скорости ног.

Темповику и отрезкам всегда предшествует разминка 3-5км, после заминка 2-3км.

Остальное это делать восстановительные (от 4 до 6 км) совсем легонько, и просто бегать от 8км до 12км в темпе чуть быстрее длительной.

Уделять время СБУ и растяжке. Примерно будет выходить на всё - 4-5 часов в неделю.

Так потренироваться годик, через годик, можно где то бежать 10км за 40мин уверенно.

Дальше во второй год, нужно увеличить нагрузку примерно в 1.5 раза и постараться выйти на

300км/месяц и 3000км/год, добавить помимо темповиков работы на МПК начать с простых и усложнять  400/200, 600/400, 800/400, 1000/600, 1000/400. Количество тренировок нарастить с 4 до 6 в неделю, при трёх качественных работах (две работы и одна длительная, которая увеличится с 18 до 23-25км). 

И тогда вполне можно бежать где то за 36-37мин 10км.

но это настолько всё примерно, сложно вот так с ходу что то советовать.

 

 

Книги:

1. Фитзингер "Бег по шоссе для серьезных бегунов"

2. Янсен "Чсс лактат и тренировки на выносливость"

 

А, да, можно еще  как-то "резиночку" или статодинамику, но я, к сожалению, не знаю как там устроено.

Сообщение отредактировал TTTolik: 27 April 2016 - 12:22

[Dmitry Moiseev]

Толик, а сколько надо делать ДБ тренировок? Тот же Фитзингер прописывает в планах 2 таких тренировки в неделю

[TTTolik]

Толик, а сколько надо делать ДБ тренировок? Тот же Фитзингер прописывает в планах 2 таких тренировки в неделю

По идее вторую надо двигать подальше от первой, а это приходится на середину недели.

Работающему человеку, на начальном этапе сложновато это. 

Но можно прибегать к некоторым хитростям. Вторая длительная, она делается по-проще, чем основная.

Выставляется после, какой-нибудь работы (темповика, например). Сутра, на недовостанновлении. Можно потратить

меньше времени, и достигнуть результата.

Но сложно это, я бы рекомендовал пару, годиков и с одной побегать. Экономить "запал", так сказать. 

[Dmitry Moiseev]

А как думаешь, сойдет ли такая программа, по крайней мере на ближайшие 2-3 месяца:

 

вторник - силовая на ноги (статодинамика и т.п.)

среда - беговая (тренировка МПК или ПАНО)

пятница - силовая на верхнюю часть

суббота либо воскресение - беговая длительная 2 часа (15-20 км)

[TTTolik]

А как думаешь, сойдет ли такая программа, по крайней мере на ближайшие 2-3 месяца:

вторник - силовая на ноги (статодинамика и т.п.)
среда - беговая (тренировка МПК или ПАНО)
пятница - силовая на верхнюю часть
суббота либо воскресение - беговая длительная 2 часа (15-20 км)

Не знаю, что такое силовая, она же разной бывает.

[Dmitry Moiseev]

Под силовой подразумевается тренировка в тренажерном зале, работа с отягощением и своим весом

[TTTolik]

Не знаю, я практически не делаю силовую.
Мне она не нужна.

Как она там эта силовая на остальное влиять будет  .

Сообщение отредактировал TTTolik: 27 April 2016 - 14:29

[brr]

А как думаешь, сойдет ли такая программа, по крайней мере на ближайшие 2-3 месяца:

 

вторник - силовая на ноги (статодинамика и т.п.)

среда - беговая (тренировка МПК или ПАНО)

пятница - силовая на верхнюю часть

суббота либо воскресение - беговая длительная 2 часа (15-20 км)

 

Дима, забей на силовую на ноги. Работай над верхом, для лыж.

 

Я делаю 2 тяжелые трени в неделю:

ср - темповая (на пульсе чуть ниже АНП), 3, 5 или 10 км.

вс- длинная

 

Вот вокруг этих двух треней и строй тренировки. Пока не обретешь геморрой в виде триатлона ))