Сообщений в теме: 5222

[Swann85]

Зарегистрировался на марафон Белые ночи. Планирую бежать за 3.20-3.30 часа (тем 5-4.50 мин/км). Бегаю так себе, если по длительным брать, то лучший результат полумарафонная дистанция за 1 ч 35 минут. Сейчас после лыжного сезона, бегу темп 5.05 мин/км на пульсе 140.  Есть несколько вопросов по подготовке:

1) За какое время до старта надо выйти на 35 км на длительной?

2) Какие делать темповики по километражу и темпу?

3) Какие делать интервальные по километражу и темпу?

4) За какое время до старта и на сколько нужно уменьшить беговой объем?

[brr]

За три недели до старта нужна одна длинная на 30-35 км в темпе марафона. Она все и покажет.

[TTTolik]

Зарегистрировался на марафон Белые ночи. Планирую бежать за 3.20-3.30 часа (тем 5-4.50 мин/км). Бегаю так себе, если по длительным брать, то лучший результат полумарафонная дистанция за 1 ч 35 минут. Сейчас после лыжного сезона, бегу темп 5.05 мин/км на пульсе 140.  Есть несколько вопросов по подготовке:

1) За какое время до старта надо выйти на 35 км на длительной?

2) Какие делать темповики по километражу и темпу?

3) Какие делать интервальные по километражу и темпу?

4) За какое время до старта и на сколько нужно уменьшить беговой объем?

1) за три недели одна 30-35км в архиве точно должна быть, до этой желательно ещё бы одну иметь, а лучше две

2) 8км -> 12км, в темпе ниже пано на 5 ударов, не выходя на пульс пано

3) 1км/600м, 2км/1км, 1.2км/800м в трешечных темпах, и потом увеличивать до 3км/1.2-1.5км

4) 2 недели до старта снижать плавно, последнюю неделю можно сделать белковую диету, затем углеводную (мун).

Последнюю неделю можно просто трусить, если заморачиваться не хочется.

 

Я, кстати, тоже БН побегу, но я родителя на результат как раз ~3.20-30 поведу, сам как длительную ~30км.

Сообщение отредактировал TTTolik: 04 April 2016 - 12:09

[k_dmitry]

Будешь пейсмейкером), набирай народ, в толпе веселей бежать. Там регистрация еще не кончилась? Думаю надо тоже бежать, но может чуть побыстрее, хотя видно будет если тренировочно можно и также.

[TTTolik]

Будешь пейсмейкером), набирай народ, в толпе веселей бежать. Там регистрация еще не кончилась? Думаю надо тоже бежать, но может чуть побыстрее, хотя видно будет если тренировочно можно и также.

нее, я планирую на 10км - "запрыгнуть зайцем" из переулка, питалово мне не нужно, а воды я могу на пояс взять.

Сообщение отредактировал TTTolik: 04 April 2016 - 12:52

[Swann85]

Спасибо! По интервалам уточнение. В дроби стоит расстояние, которое на расслабоне бежать надо? Достаточно три интервала делать или надо/можно больше?

[TTTolik]

Спасибо! По интервалам уточнение. В дроби стоит расстояние, которое на расслабоне бежать надо? Достаточно три интервала делать или надо/можно больше?

Это лишь примерная схема интервалов, там от много зависит... тема эта настолько обширная, что на нее одним предложением не ответить.

[k_dmitry]

Думаю с интервалами пока не заморачивайся, набирай потихоньку объем и по выходным длительные. Через месяц ТТТолик тебе расскажет по интервальные, темповые и т.д..

[k_dmitry]

Да вот силовые тренировки тоже сейчас можно делать, всякие прыжковые, приседания и т.д., для развития хорошо будет.

[olegan]

Сегодня попробовал пробежать 12/30 на пульсе 120. Перепад высот 49 м поэтому бежал в зоне 120-140 средний пульс 129 вышел. пробежал 5.1км средняя скорость10.1 км.ч.это как для начинающего?

Думаю если скинешь средний пульс до 120 и пробежишь 10.1 км.час средняя,то наверно ты на форуме один из самых перспективных,тем более с перепадами и по грунту.

[sveinung]

ни у кого на зеленоградских бегунов выхода нет ? 

календарь бы их кроссов, с парнем побегал бы 

[TTTolik]

ни у кого на зеленоградских бегунов выхода нет ? 

календарь бы их кроссов, с парнем побегал бы 

У Паши scorp спроси

[sveinung]

о, точно

[olegan]

Пробежал чемпионат области по кроссу 5 место.Зато по зарубался с легкоатлетами не плохо,чуть не выиграл.Не бегал всю зиму,после лыжного сезона,недельку отдохнул и три недели бегал,3-4 тренировки в неделю из них одну интервальную тренировку 5*800/через 2 мин отдыха.Перед чемпионатом по кроссу,выиграл район на 3 км по стадиону 420 метров круг,итого получилось 3150 метров за 9.46.Ну и главный старт 5км по рельефу и грязи лупцанул за 16.32.В том году на минуту медление,осталось сбросить сек 40 на 5 ке и будет почти гроссмейстерский результат.После лыж функционально готов лучше наших легкоатлетов(включая МС,рекордсмена области на 10ке за 29 с копейками и марафон за 2.13) в гору бегу на много лучше,а с горы подбородок,легкоатлеты убегают.Но всё равно попугал их,они и не поняли натягивали по очереди,но какой то крендель болтается с нимиони привыкли между собой разбираться,но заставил их понервничать,где -то на 4.5 км начали убегать,ноги не дали добежать с ними,так что бегать надо не только в горы,но и с горы уметь.Думаю если плотнеком заняться бегом 6 раз в неделю,то их по любому порву.Но....больше лыжи и лыжероллеры люблю,если будут старты по осени,то чисто на лыжной подготовке,думаю возьму реванш у некоторых 

 

Толик жду ответку,желательно на 5ке.

[Dmitry Moiseev]

Круто ты бегаешь! С такими результатами можно на многих беговых соревнованиях в призы забегать.

 

Вот как раз хотел спросить про дистанции 3 и 5 км - читаю книгу Фитзингера про бег и он пишет:

"МПК - наиболее важный физиологический показатель, определяющий работоспособность на дистанциях от 1500 до 5000 м. МПК является также важным физиологическим показателем для более длинных дистанций. Однако чем длиннее дистанция, тем большее влияние оказывает анаэробный порог относительно МПК на финишный результат."

"Независимо от вида аэробного спорта, - будь то бег, велогонки, лыжные гонки, гребля или плавание, - МПК является наиболее важным физиологическим показателем, определяющим успех в соревнованиях, длящихся от 3 до 20 минут."

 

Вопрос 1: Есть ли смысл тренировать дистанции 3-5 км, ведь в лыжных гонках в основном дистанции от 10 км (30 минут)?

 

Следующая цитата: "Наивысший тренировочный эффект, способствующий росту МПК, достигается путем тренировок с интенсивностью 95-100% от текущего МПК.

Скорость бега с интенсивностью 95-100% МПК должна примерно соответствовать вашему темпу в соревнованиях на 3-5 км."

 

Вопрос 2: На последнем тестировании я разогнался до 3:45 (правда дорожка поднималась), это и было МПК, но это явно не мой соревновательный темп, я с такой скоростью долго не пробегу. Так на какой скорости все-таки тренировать МПК?

[olegan]

 

 

Вопрос 1: Есть ли смысл тренировать дистанции 3-5 км, ведь в лыжных гонках в основном дистанции от 10 км (30 минут)?

 

Следующая цитата: "Наивысший тренировочный эффект, способствующий росту МПК, достигается путем тренировок с интенсивностью 95-100% от текущего МПК.

Скорость бега с интенсивностью 95-100% МПК должна примерно соответствовать вашему темпу в соревнованиях на 3-5 км."

 

Вопрос 2: На последнем тестировании я разогнался до 3:45 (правда дорожка поднималась), это и было МПК, но это явно не мой соревновательный темп, я с такой скоростью долго не пробегу. Так на какой скорости все-таки тренировать МПК?

Думаю основные дистанции лыжные это 3-5-10км.Бегутся они все на мпк,по хорошему скорость одинаковая должна быть,что на 3-5-10 км,хорошая скорость на этих дистанциях по 3мин на км.

Что бы бежать быстро надо по любому тренировать этот МПК,так что без интервалов ни как.

Когда будешь бегать интервалы,начни с маленьких дистанций по 200-400 метров и дальше по ходу тренированности будешь увеличивать дистанцию.Я бегаю интервалы на 95-100% от максимума.В крайней интервальной тренировки первый отрезок получился самый быстрый на 5 отрезке просел на 4 сек на 800 метровке.Первый и последний отрезок на 100% выложился.

А так бегай побольше,для лыж это очень хорошо.МПК НИЧТО так не развивает как бег(велосипед,роллеры  и т.д и рядом не стояли)Так что для лыж основой упор сделай на лыжероллеры 50%,бег 25%,10%имитация,10%офп и 5%прочее.И в следующую зиму прибавишь серьёзно.По времени от 12 часов в неделю и циклами 3 недели грузишься,неделю разгружаешься.При нормальном питание(в том числе спортивном) всё легко переносится и будут результаты.На каждую треню бери углеводный напиток,тренировка идёт легче и восстановление.

[Mcauley]

Бегать,ноги жалко,уже месяц баклуши бью.Только перекладина,растяжка и бутылка для равновесия остались.Ахаха в растяжке эе прогресс,стал до пола ладонями доставать в стойке "ноги вместе,прямо" ,полтора года назад от кончиков пальцев рук до пола сантиметров 10-15 было  .Велика нет,с велотренажером облом.Зимой придется все сначала начинать,те же 7-8 мин/км на классике,с чего в январе начал((

[olegan]

Бегать,ноги жалко,уже месяц баклуши бью.Только перекладина,растяжка и бутылка для равновесия остались.Ахаха в растяжке эе прогресс,стал до пола ладонями доставать в стойке "ноги вместе,прямо" ,полтора года назад от кончиков пальцев рук до пола сантиметров 10-15 было  .Велика нет,с велотренажером облом.Зимой придется все сначала начинать,те же 7-8 мин/км на классике,с чего в январе начал((

купи себе нормальные коры и бегай по чуть,чтобы зимой начинать с 3 мин км и про лыжероллеры не забывай.В нормальных корах по грунту(желательно траве),постепенно увеличивая дистанцию(начни с 2-3 км),к зиме уже 15-20 будешь не замечать.

[Mcauley]

чтобы зимой начинать с 3 мин км 

шутник,я из 5 едва выбегал,и то раз в неделю... но за советы благодарю,твои всегда одни из самых компетентных на форуме.

[olegan]

шутник,я из 5 едва выбегал,и то раз в неделю... но за советы благодарю,твои всегда одни из самых компетентных на форуме.

ну как бы за компетентных благодарствую