Сообщений в теме: 2592

[Аль Капоне]

сегодняшняя ужастная для меня гонка показала, что функции не хватает и спина сегодня опять подвела, потихоньку намечается уже работа на межсезонье

[Mr.Nobody]

Сегодня была длительная.

31,5 км. Темп вышел как и планировался - 5 мин/км. Время 2ч 34 мин. ЧСС 157/178.

Лыжи катили не очень, 60-70%, чему способствовал свежепадавший снег. Погода была тёплая, -2, небольшой ветер, пасмурно.

Брал с собой 0,5 морса и пюрешку "Агуша" банановую  в мягком тюбике.

Откатал хорошо, самочувствие в норме. Единственный минус - правую ступню стало сильно сводить после 27 км. Пришлось потерпеть чуток.

На сегодняшний день 650 км объёма. Через месяц гонка 25 км  конём (первенство города среди любителей), через 1,5 месяца - марафон. По сегодняшней трени стало ясно, что в принципе организм к длительной работе готов.

 

Неужели все 31,5 км - в одном темпе?? Тогда круто - у меня падение темпа примерно 5 -7 мин на 17 км (круг) составляло на марафоне если мне память меня не подводит.

 

П.С. Вот думаю - может поучаствовать в битцевском марафоне (правда за сезон проехал наверно от силы 40км в сумме). Кто был в битце относительно недавно - как там трасса - ледок?

Сообщение отредактировал Mr.Nobody: 25 February 2013 - 07:31

[Минаев Юрий]

Кто был в битце относительно недавно - как там трасса - ледок?

Откуда там ледок - там ратрак.

[Biathlonist]

Неужели все 31,5 км - в одном темпе?? Тогда круто - у меня падение темпа примерно 5 -7 мин на 17 км (круг) составляло на марафоне если мне память меня не подводит.

Нет, под конец даже чуть побыстрее. Смотри ссылку. Там все видно.

[Mr.Nobody]

Откуда там ледок - там ратрак.

Ммм...насколько часто он там ратрачит? Только перед сорев-ми или почаще?

[Минаев Юрий]

Соревнования каждые выходные.

 

У меня 1300 в ногах без выезда из Москвы.

Так что - снег, лед и т.п., все надуманно.

[Mr.Nobody]

Соревнования каждые выходные.

 

У меня 1300 в ногах без выезда из Москвы.

Так что - снег, лед и т.п., все надуманно.

 Ну это кому как. Для меня катание в лёд менее приятно. Раньше катал в чистый лёд, а сейчас что-то странное происходит - мотивация пропала что-ли...

[Минаев Юрий]

 мотивация пропала что-ли...

Вот только в этом все и дело.

У меня когда мотивация была, я в 6 утра на лыжне был...

[Biathlonist]

Сегодня очередная контролька. 5 км, без разминки.

Погода интересная: +2, ветер 15 м\сек. трасса ледяная, сверху припорошена свежим снегом, временами налетавшим зарядами.

Лыжи катили нормально (не готовленные, естессно), 80-90%, со спуска на "крокодиле" разогнался до 57 км/ч.

Деталь: пульс перед треней в покое - 56.

 

Задача была работать чуть выше ПАНО, не сбрасывать. Подъёмы рубить, равнину и пологие пупыри - ОО.

 

По ощущениям, первые два километра отработал отлично. По времени вышло 8:30 минуты, с учётом разгона по равнине и первого убойного километра. Обычно я этот отрезок прохожу за 9:30-10 минут на обычных тренировках. Интересный момент - на вершине сдвоенного подъема, там где у меня обычно под 180, ЧСС была 172. И вообще, сегодня она была в целом ниже, чем обычно. Порог ПАНО, как я уже писал, у меня сдвинулся со 170 примерно к 174.

 

Последующие 3 км работал ровно, на подъёмах не халявил. Правда вот ветер был встречным. Но зато в начале помогал.

 

Итог: 19 мин. 12 сек. Хотя по ощущениям я бежал быстрее среднего темпа, и ожидал увидеть минут 17 с половиной.

 

И вот тут вопрос... Дима в соседней теме писал про "черную дыру". Похоже, это явление действительно присутствует. Мой средний темп на тренях - 4 мин.\км. И вот же незадача - быстрее не могу, даже если хочу. Контролька показывает темп примерно такой же, ну пусть 3:50. Что же за фигня? По собственным ощущениям я бежал очень неплохо, не капал, не вставал нигде, подъемы молотил от души. А результат - гумно. Что это?

 

Решение мне известно: нужно добавлять скоростную работу и горные интервалы. Но про "черную дыру" призадумался.

[k_dmitry]

Ну то что это я, громко сказано, содрал у триатлонистов. Но на самом деле в этом году у меня тренировки стали более разнообразные, стараюсь делать восстановительные, как бы не хотелось бежать побыстрее 140 макс.средний . а в основном 130-138, по длительности 1.15-1.30 можно даже до двух часов. Ускорения в подъем пологий порядка 5-7 ускорений, подъем длиною 400 метров набор метров 30. Ускорения в подъемы на круге, с максимальной отдачей.  1-2 раза играю в футбол 1,5-2 часа, практически без остановки. Стараюсь делать подводки перед стартами накануне (раньше мне казалось, что надо отдохнуть) ну естественно если это не марафон, хотя перед тоже можно просто  покататься нога за ногу минут 40-50, для сердца полезно, замечал, что после отдыха пульс повыше, а уже через день приходит в норму. В этом году подключил классику, поначалу она у меня шла как силовая))), теперь уже начал втыкать и даже немного кайфую, особенно когда в пологий подъем закатываю. Единственно, что не особо делаю, так это темповые тренировки. Теперь осталось это все систематизировать и будет хорошо. Да в этом сезоне стал периодически выходить на беговые пробежки, на удивление никаких неудобств не почувствовал, как будто с осени не переставая бегал. По самочувствию почувствовал, что после стартов закисление и усталость накрывают меньше, даже после тяжелого марафона глобального отходняка не было. Да летом старался хотя бы 1-2 раза в месяц делать интервалы, как на рельефе, так и на равнине. Короче надо работать над скоростью, и будет всем счастье. Ничего нового не написал.

Сообщение отредактировал k_dmitry: 26 February 2013 - 17:19

[scorp11v]

Решение мне известно: нужно добавлять скоростную работу и горные интервалы. Но про "черную дыру" призадумался.

 

А какой средний и максимальный пульс за тренировку получился?

[Synopsis]

Сегодня очередная контролька. 5 км, без разминки.

 

Кстати биатлонист. В том сезоне даже не мечтал о твоей скорости

А сейчас уже начал 4мин\км бегать

Чудеса

[Ultimatе]

А сейчас уже начал 4мин\км бегать

Чудеса

Время сильно от рельефа и конфы трассы зависит.

[Минаев Юрий]

Время сильно от рельефа и конфы трассы зависит.

 

Я бы сказал от погоды и состояния снега.

[Biathlonist]

А какой средний и максимальный пульс за тренировку получился?

157/183.

Но я вторую пятерку закатывался по ровному.

[Biathlonist]

Кстати биатлонист. В том сезоне даже не мечтал о твоей скорости

А сейчас уже начал 4мин\км бегать

Чудеса

Я в этом сезоне начинал с 6 мин/км.

Ты дальше попробуй скинь. Хотя бы 30 сек.

[k_dmitry]

Заранее извиняюсь за длинный пост, но думаю будет интресно, дал бы ссылку, но не все зарегистрированы в "vk.com". Небольшой планчик бегуна спринтера. Можно переложить на лето, и подкорректировать,

Сообщение отредактировал k_dmitry: 27 February 2013 - 09:10

[k_dmitry]

Тренировки спринтеров.
Схема тренировок от А. Игнатьева.

Тренировка, особенно, спортивная - это сложный педаго­гический процесс. Повышение спортивно-технического мастер­ства в любом виде спорта требует много сил, большой воли, твер­дости характера, настойчивости и упорства на пути к достиже­нию поставленной цели. В процессе тренировки решается ряд задач:
а) воспитание волевых качеств;
б) воспитание моральных качеств;
в) воспитание общей физической подготовки;
г) воспитание специальной физической подготовки;
д) техническая подготовка;
е) тактическая подготовка 

Волевые качества развиваются в процессе особенного пре­одоления трудностей спортсменом на пути к цели. Хочешь быть волевым, сильным духом и телом - преодолевай все трудности, которые встречаются на твоем пути.
Каждое тренировочное занятие и весь круглогодичный про­цесс в целом будут способствовать воспитанию моральных и во­левых качеств, если перед тренирующимися поставлены ясные цели и приложена огромная работа. Каждый спортсмен должен стремиться к победе, а путь к победе лежит через большой, разум­ный и целенаправленный труд. Вот почему мы говорим: «99% разумного труда и 1% таланта».

Советская теория и методика физического воспитания на­правлены на гармоническое развитие физических и умственных способностей человека. Занимаясь спортом, можно укрепить здо­ровье, получить хорошее физическое развитие, стать более силь­ным, быстрым, ловким. Спорт приучает быть волевым: к правиль­ному режиму, к жестким тренировкам.

Разве бег Пернякиви в Америке не проявление силы воли? Он не только сам занял второе место, но внес победное очко в ко­пилку команды. Таких примеров можно привести много.

Без общей физической подготовки в спорте невозможно до­биться высоких спортивных результатов. Эту задачу в началь­ной стадии решает комитет ГТО. Все известные спортсмены начи­нали свой путь со сдачи норм ГТО. Под всесторонним физичес­ким развитием следует понимать гармоническое развитие всех органов и систем и всех качеств (моральных, волевых, физичес­ких). Под влиянием разумно применяемых физических упражне­ний развиваются, совершенствуются и укрепляются вес органы и системы человека, улучшается их деятельность, значительно по­вышается работоспособность организма в целом. Состояние спорт­смена, характеризующее его высокую специальную подготовлен­ность, называют тренированностью, а вершину ее - спортивной формой. Такая спортивная форма достигается путем всесторон­ней подготовки.

Для решения тех или иных задач в тренировочном процессе применяют разные методы, упражнения: а) повторный; б) интервальный; в) переменный; г) кроссовый и д) соревновательный.

Каждый метод решает свою задачу в зависимости от пери­ода тренировок. В подготовительном периоде больше применяет­ся тот переменный, кроссовый и повторный, а ближе к весне - ин­тервальный, повторный, а соревновательный - в мае, где начи­нается серия соревнований.

I. Повторный метод заключается в повторном применении отрезков одинаковых по возможности. Например: 5x200 м, 3x300 м, 10x100 м и т.д.;

II. Переменный метод тренировки заключается в том, что между быстрыми пробежками делаются медленные пробежки и длина пробежек разная. Например: 10x500 м (через 200 м тихого бега) или 5x400 м (через 100 м тихого бега);

III. Интервальный метод тренировки, когда дается конкрет­ный интервал отдыха между пробежками отрезков.
IV. Кроссовый метод заключается в том, что бегают в лесу, по шоссе до 50 - I часа - 2 часов. В основном часто и много при­меняют их стаеры и марафонцы, в неделю 3-4 раза, а спринтеры - раз в неделю.

V. Соревновательный период, когда спортсмен проверяет свою тренированность и старается показать высокие спортивные результаты.

Составляется годовой план тренировки, разбивается по ме­сяцам строго последовательно, а месячный план - на недельный.
Недельный цикл разбивается по дням. Новичкам нужно тре­нироваться 3 раза в неделю по 1,5-2 часа, разрядникам - 4 раза в неделю, а мастера тренируются 5-6 раз в неделю.
Отдых для спортсмена - это утренняя зарядка или занятие любимым делом (можно другим видом спорта).
Хочу привести недельный цикл тренировки бегунов на 100 м и свой в беге на 400 м. В настоящее время бегуны на 400 м явля­ются спринтерами в полном смысле слова, так как они пробегают 100 м - 10,3 сек. и лучше и 200 м - 20,4 - 20,5 сек.
Мировой рекорд Ли Эвенса - 43,8 сек., т.е. каждые 100 м лучше 11,0 сек. Отсюда ясно, что только спортсмены, обладающие высокой скоростью в беге на 100, 200 м, способны пробежать все 400 м с такой же скоростью.

СХЕМА НЕДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Б.ТОКАРЕВА В ФЕВРАЛЕ

I день

1) разминка (бег 7 мин + комплекс гимнастических упраж­нений);
2) специальные беговые упражнения (семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег с забрасыванием голени назад), каждое на отрезке 60м. 
3) бег с ускорением 3x70 - 80 м.
4) низкий старт 10х20 - 40м на технику;
5) низкий старт на время 2x60 м (7,0;7,2);
6) упражнение с ядром - 20 мин.;
7) бег с высокого старта 200 м (в 0,5 силу);
бег с высокого старта 2x150 м (в 0,5 силу);
9) прыжковые упражнения в яму с песком;
10) упражнение для укрепления стопы, подскоки с ноги на ногу 900-1000 м.

II день

1) разминка (обычная);
2) специальные беговые упражнения по 60 м;
3) ускорение 2x80 м;
4) бег с низкого старта 3x100 м;
5) игра в футбол или баскетбол;
6) бег 2x200 м (в 0,5 силы);
7) бег с высоким подниманием бедер 3x80 м;
заключительный медленный бег.

III день

1) разминка;
2) специальные беговые упражнения;
3) бег с ускорением 3x80 м;
4) бег с хода 20 м (1,9 сек), 30 м - (2,8 сек.), 50 м (5,1 сек.), 80 м (8,6 сек.);
5) упражнение с ядром (броски, толкания);
6) бег с высокого старта 250 м, 150 м;
7) прыжки с ноги на ногу;
бег на носках 800 м и заключительный бег;

IV день - активный отдых

1) разминка;
2) специальные беговые упражнения;
3) бег с ускорением 3x80 м;
4) броски с низкого старта 40 м, 60 м; 80 м;
5) метание копья;
6) бег 300 м в 0,5 силы;
7) бег 200 м в 0,5 силы;
прыжки с ноги на ногу 2 мин;
9) подпрыгивание с резким подтягиванием бедер к груди 2x20 раз;
10) упражнение для укрепления стопы 2 круга;

VI день

1) разминка;
2) специальные беговые упражнения;
3) бег с ускорением 3x80 м;
4) бег с хода 60 м, 80 м, 100 м;
5) барьерный бег;
6) бег с высокого старта 2x150 м (17,4; 16,8 сек.);
7) бег по дорожке 2 круга;

VII день – отдых

МОЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
В ПОДГОТОВИТЕЛЬНОМ ПЕРИОДЕ (ЗИМОЙ)

Понедельник – отдых.
Вторник - основная задача - развитие быстроты и совер­шенствование техники бега и низкого старта.
1) разминка: легкий бег 1200 м, упражнения на силу и гиб­кость; прыжковые упражнения, специальные беговые упражне­ния в быстром темпе по 2-3x60 м;
2) ускорения 4-6x80 - 100 м свободно и быстро; 
3) старты низкие 4-6x20-40 м, 4x30-60 м, 1-2x80 м;
4) бег с хода 2x30; 2x40; 2x60 м;
5) бег на 200, 300 м свободно с ускорением на финише;
6) специальные беговые упражнения в большом количестве.

Среда. Основная задача развитие скоростной выносливости.
1) разминка (обычная);
2) повторный бег с хода 6x80 м па технику:
3) переменный бег 8-14x80 - 100 м с ускорением в конце 20-30 м;
4) специальные упражнения в большом объеме;
5) легкий бег.

Четверг - активный отдых.

Пятница. Основная задача - развитие быстроты.
1) разминка;
2) ускорение 6x80 м;
3) старты под выстрел 6x30 м, 2x60 м;
4) бег с хода 4-8x40 - 80 м из них 2 раза на время;
5) бег на 300, 500 м свободно с ускорением в конце
6) упражнение с ядром;
7) специальные беговые упражнения;
заключительный легкий бег.

Суббота - развитие скоростной выносливости.
1) разминка;
2) ускорение 4x80 м;
3) бег на 150, 200, 300 м;
4) повторный бег с хода 4x60 м;
5) специальные беговые упражнения;
6) заключительный бег до 1500 м.

Воскресенье - развитие выносливости.
1) кросс 40 мин-50 мин с ускорением 8x150 м, гимнастические упражнения;
2) повторный бег 6x100 - 120 м;
3) специальные беговые упражнения;
4) игра в футбол.

Самое главное, чтобы тренировки были эмоциональными и в компании одинаковых по силе занимающихся. Однообраз­ная тренировка быстро надоедает, появляется нежелание трени­роваться, утомляется нервная система. Поэтому очень важна сме­на места тренировки: стадион, лес. На природе отдыхает нервная система. Прав В.Г.Паустовский, говоря, что природа учит нас понимать прекрасное. «Любовь к родной стране невозможна без любви к ее природе», - писал он.
Каждый человек может найти занятие по своему вкусу. Одни любят охоту, другие рыбную ловлю. Это тоже спорт своего рода. Моим увлечением стал спорт. Нам представлены все воз­можности для удовлетворения эстетических потребностей и инте­ресов, постоянного расширения кругозора, реализации наших увлечений. Все это дает нам счастье, без которого мы не можем существовать, поддерживает нас, вдохновляет на творческий труд. Спорт должен войти в привычку, увлечь, тогда он приносит ра­дость и эстетическое наслаждение.
Привычка - это образ действия, поведение, совершаемое как бы автоматически, имеющая склонность к неодолимому повторе­нию и вошедшая в обиход жизни человека как постоянный эле­мент его деятельности, превращающаяся иногда в увлечение или даже в страсть.
Привычки бывают хорошие и дурные. Спортом надо зара­зиться, быть своего рода фанатиком, тогда человек отвыкает от дурных привычек. Ежедневная зарядка должна войти в привыч­ку, т.к. она заставляет вас вставать в определенное время, прини­мать пищу в определенные часы, сохраняет бодрость на целый день. Если у вас это войдет в привычку, то по утрам вы автома­тически начинаете одеваться, а если, по какой-либо причине, не смогли сделать зарядку, то человек будет чувствовать целый день вялость, сонливость.

[coolcat]

Спасибо Дим.Много полезной информации. Как раз главная задача на предсезонье развитие скоростных качеств.

[Synopsis]

Я в этом сезоне начинал с 6 мин/км.

Ты дальше попробуй скинь. Хотя бы 30 сек.

 

на межсезонье надо спланировать план подготовки