Сообщений в теме: 294

[AirFox]

Про пистолетик конечно бред. Если конечно начинаешь выполнять упражнение без разминки то можно потянуть связки, но не как не порвать. Вообще хорошее упражнение, но если нет возможности приседать со штангой. Альтернативы присядам со штангой для укрепления нижней части тела нет. Причем в любом возрасте полезно, разница только в весе и количестве затраченных минут на разминку.
И ещё хотел поделится своей программой, может понадобиться кому нибудь:
Понедельник.
1. Бег 25-30 минут
Далее проработка разгибателей ног и рук в стадонинамике ( 3-9 подходов на одну мышечную группу, каждый подход по 30-45 секунд, перерыв минута.)
2. Приседания со штангой 1-2x15 -разминочный, 3x15-рабочий вес
3. Разгибания ног в тренажере 3x15 (медленные подъемы и опускания)
4. Обратные отжимания с отягощением 3-4x15
5. Трицепс стоя в стойке с веревкой 3x15
6. Пресс сет: Скручивания на скамье с отягощением 3x15 + махи ногами перед собой 3x15 (перерыв между подходами на пресс не более 45 секунд)
Среда
1. Бег 25-30 минут
2. Жим гантелей на наклонной\прямой скамье 1x12 разминочный 3x8-рабочий вес
3. Разводка гантелей 3x8
4. отжимания на брусьях 3 x до отказа
Четверг.
1.Бег 25-30 минут
Далее проработка задней поверхности бедра в стадонинамике ( 3-9 подходов на одну мышечную группу, каждый подход по 30-45 секунд, перерыв минута.)
2. Выпады с гантелями 4x12-15(на каждую ногу)
3. Пресс сет: Скручивания на скамье с отягощением 3x15 + махи ногами перед собой 3x15 (перерыв между подходами на пресс не более 45 секунд)
Суббота
До основного бега проводим СБУ 5-10 минут ( )
1. Бег 25-30 минут
2. Жим штанги стоя 1-2х8 - разминочных 3x8- рабочий вес
3. Махи гантелей перед собой поочередно 3x8
4. Махи гантелей в стороны 3x8
5. Тяга верхнего блока за голову 3x8-10
6. Тяга нижнего блока к животу 3x8
---------------------------------------------------------------
Понедельник и четверг - обязательные силовые дни. Понедельник, среда, четверг и суббота- обязательные дни бега. В среду и субботу силовые занятия пожеланию, можно включать в программу так же проработку бицепсов и икроножных мышц, либо убирать упражнения на не нужные группы.
Может кому-нибудь пригодится)

[Gemini]

Т.е. лыжероллеры и вел (плавание) в Вашей программе отсутствуют в принципе? Или это только неделя, касающаяся силовой части подготовки, которая чередуется, к примеру, с лыжероллерной или это работа в межсезонье в принципе?

Сообщение отредактировал Gemini: 22 August 2012 - 11:49

[AirFox]

Да, забыл уточнить, что это мой цикл для межсезонья. Спасибо)
Иногда заменяю один день бега на плавание без силовой программы сетами 100м брассом+50м. кролем ( последние 25 метров макс. ускорение) далее отдых до восстановления дыхания.А вообще тут все индивидуально, главное чувствовать свой организм и не перетренироваться, лучше уйти не до тренированным. Питаюсь по 4-5 раз + витамины+рыбий жир

[scorp11v]

И ещё хотел поделится своей программой, может понадобиться кому нибудь:

А каких результатов позволяет добиться такая программа межсезонья на лыжне?
И какие дистанции удаются лучше всего спринт, стаерские?

Сообщение отредактировал scorp11v: 22 August 2012 - 12:59

[AirFox]

Программа рассчитана на проработку медленных мышечных волокон(ММВ). У нас в организме 4 вида мышечных волокон : nонические мышечные волокна, медленные мышечные волокна, быстрые мышечные волокна и быстрые высокопороговые. Медленные мышцы отвечают за способность организма выполнять долгие нагрузки( марофонский бег, лыжи, плавание на длинные дистанции) , а быстрые наоборот отвечают за кратковременные силовые нагрузки( это на пальцах). Так же быстрые волокна в качестве источника энергии используют глюкозу. Медленные берут энергию из запасов жира. Соотношение медленных и быстрых мышечных волокон к сожалению в течении жизни поменять нельзя, поэтому кто-то добивается результатов в беге на длинные дистанции, а кто-то в пауэрлифтинге.
Тест для определения соотношения ММВ и БМВ :
1. нужно определить какой максимальный вес вы можете поднять на 1 раз. Для этого в упражнение берете вес, который вы можете сделать на 2-3 раза делаете подход с поднятием 1 раз, затем перерыв 3 минуты. Прибавляем 5-10% от веса и опять подход перерыв. И так до тех пор , пока вы не сможете поднять вес на 1 раз. Тот вес, который вы подняли последний раз на 1 и будет максимальный вес.
2. Сам тест. После определения максимального веса отдохните ну минут 15. Потом Возьмите 80% от максимального веса и сделайте 1 подход на максимальное количество повторений.
3.
менее 7-8 повторений, то у вас преобладают быстрые мышечные волокна.
9 повторений, то у вас поровну обоих типов волокон.
более 10-12 повторений, то у вас преобладают медленные мышечные волокна.

Если кто-то может меня поправить, то пишите.

[Synopsis]

Наверно перепутал название упражнения

Сообщение отредактировал Synopsis: 22 August 2012 - 19:27

[Mr.Nobody]

Добрым словом и пистолетом, можно добиться больше чем просто добрым словом (Аль Капоне кажется).
Пистолет это хорошо

[Gemini]

Программа рассчитана на проработку медленных мышечных волокон(ММВ). У нас в организме 4 вида мышечных волокон....Тест для определения соотношения ММВ и БМВ :...

Уточняющий вопрос. А поднимать вес каким образом: над собой или, как в становой тяге, просто оторвать от пола до уровня пояса?
Вопрос scorp11v закономерен. Есть один знакомый, не увлекающийся лыжами, но практикующий указанную Вами методу (близко к ней) - бег 25-30 минут + упражнения на силу. Конь он (товарищ), конечно, здоровый, но я бы отнес его к средневикам по выносливости, нежели к марафонцам, т.е. в переводе на лыжи не более 5-10км хорошего темпа.
На мой взгляд, в Вашем методе маловато работы на выносливость, мало циклики, тем более для межсезонья, когда закладывается база. 1-2 месяца можно уделить такому, но все межсезонье так трениться, я бы не стал. Это ИМХО конечно же.

[Минаев Юрий]

А каких результатов позволяет добиться такая программа межсезонья на лыжне?
И какие дистанции удаются лучше всего спринт, стаерские?

Присоединюсь к вопросу.

[Минаев Юрий]

лучше не делать перерывов, а для тренировки в ограниченном пространстве подойдет "пистолетик".
Достигнув результата 400 приседаний за тренировку на каждой ноге(конечно сериями, а не зараз) можно легко преодолевать любой сложности дистанцию, но после 2-3 недель тренировок на снегу. Если снега нет, лучше всего лыжероллеры.

Если не путаю, треху пару лет назад, мы с вами в одни ноги бежали в Кузьминках.

Максимум, что я достиг сейчас в пистолетиках - 5х11 через 2 минуты отдыха .

400 - за гранью моего разумения.

[Biathlonist]

Если не путаю, треху пару лет назад, мы с вами в одни ноги бежали в Кузьминках.
Максимум, что я достиг сейчас в пистолетиках - 5х11 через 2 минуты отдыха .
400 - за гранью моего разумения.

Да, пули отливать Николай, похоже, мастак...

http://www.youtube.c...feature=related

ЗЫ Я когда служил, у нас медбрат был в части. 700 раз на табуретках в противогазе отжимался. Ну люди так говорили, по крайней мере...

[Synopsis]

Да, пули отливать Николай, похоже, мастак...

http://www.youtube.c...feature=related

ЗЫ Я когда служил, у нас медбрат был в части. 700 раз на табуретках в противогазе отжимался. Ну люди так говорили, по крайней мере...

мне как-то кажется ничего особенного в технике нет

[Mr.Nobody]

Не знаю как там народ столько отжимается - мне 20 раз отжаться уже тяжко. Отжимания и бег тяжко даются, пистолеты легко. Интересно предрасположенность формируется или закладывается генетически?...

[Pashugan]

Как стремительно Николай ворвался с пистолетиком и оживил наш унылый летний форум, хотя бы за это поблагодарим его.))

Генетически очень много закладывается, достаточно посмотреть вокруг на знакомых. Я, к примеру, всегда хилый был, но грудь всегда была довольно развитая, и отжимался не хуже сверстников, а пистолетики мог делать только на правой ноге пару раз. Но всё можно развить, например, если за овцами надо несколько дней бегать. На эту тему интересную историю вчера вычитал.

[AirFox]

Уточняющий вопрос. А поднимать вес каким образом: над собой или, как в становой тяге, просто оторвать от пола до уровня пояса?
Вопрос scorp11v закономерен. Есть один знакомый, не увлекающийся лыжами, но практикующий указанную Вами методу (близко к ней) - бег 25-30 минут + упражнения на силу. Конь он (товарищ), конечно, здоровый, но я бы отнес его к средневикам по выносливости, нежели к марафонцам, т.е. в переводе на лыжи не более 5-10км хорошего темпа.
На мой взгляд, в Вашем методе маловато работы на выносливость, мало циклики, тем более для межсезонья, когда закладывается база. 1-2 месяца можно уделить такому, но все межсезонье так трениться, я бы не стал. Это ИМХО конечно же.

Извиняюсь, что так долго)
Можно ограничится поднятием штанги на бицепс для определения соотношения ММВ и БМВ.
Хочу повторится, это программа рассчитана не на силу а на проработку ММВ это разные вещи.

"тип I - известны общественности под названиями: медленные, красные или медленноcокращающиеся волокна. Часто встречается и такое сокращение: SТ-волокна, которое образовано от буржуйских слов slow twitch fibres.
ST-волокна содержат в себе большое количество миоглобина. Миоглобин – это такой пигментный белок красного цвета, который занимается тем, что доставляет кислород от капилляров крови вглубь мышечного волокна. Именно из-за большого количества миоглобина, медленные мышечные волокна еще называют красными мышечными волокнами.
Медленные волокна содержат в себе большое количество митохондрий, окружены густой сетью кровеносных сосудов и поэтому способны потреблять большое количество кислорода. Именно из-за этого они и используют аэробную систему для образования энергии и больше всего пригодны для продолжительной и не интенсивной работы. Красные мышечные волокна включаются в работу при нагрузках в пределах 20-25% от максимальной силы и отличаются хорошей выносливостью."

Я написал программу под свои параметры.Каждый может составить программу себе сам из различного набора упражнений и аэробной нагрузки. Главное это включение в неделю двух дней для проработки ММВ.
Первый день - Разгибатели рук и разгибатели ног ( 3-9 подходов на каждую группу, каждый по 30-45 сек далее отдых 45-60 сек. упражнения выполняется не в полную амплитуду ). Больше в день проработки ММВ разгибателей делать ничего нельзя.
Второй день - задняя поверхность бедра и пресс и по тому же принципу,что первый день.
В остальные дни любая нагрузка аэробная и силовая.

[марыч29]

AirFox
Какие успехи?(результаты?)

[Astar]

Что делать, если колени при приседаниях пощелкивать начинают? Приседаю с гантелькой и перекаты делаю, и сажусь вроде сначала поаккуратнее, так правое все равно щелкает, не резко, но все равно заметно. Боли нет. Эластичные бинты, что ли, намотать?... так ведь не со штангой же тренируюсь.
з.ы. перед приседами разминаюсь, массирую их, правому все равно параллельно: щелкает не регулярно, как правило, пару-тройку раз в течение подхода.

[AirFox]

Что делать, если колени при приседаниях пощелкивать начинают? Приседаю с гантелькой и перекаты делаю, и сажусь вроде сначала поаккуратнее, так правое все равно щелкает, не резко, но все равно заметно. Боли нет. Эластичные бинты, что ли, намотать?... так ведь не со штангой же тренируюсь.
з.ы. перед приседами разминаюсь, массирую их, правому все равно параллельно: щелкает не регулярно, как правило, пару-тройку раз в течение подхода.

Щелканье суставов без других симптомов не являются патологией. Можете курсом рыбий жир пропить, щелканье не пройдет, но зато суставы спасибо скажут.Если будут боли, то тогда обратитесь очно к врачу. Но итог походов к врачу будет таким: разведут на все анализы которые только можно, в лучшем случае разведут руками, и скажут, что вы абсолютно здоровы в худшем придумают какую-нибудь болезнь для вас и будут её лечить.

Сообщение отредактировал AirFox: 28 August 2012 - 11:33

[AirFox]

AirFox
Какие успехи?(результаты?)

Вообще это программу специально для подготовки к этой зиме составили совместно тренер по лыжным гонкам и тренер по бодибилдингу. Так что на этот вопрос отвечу зимой)

[coolcat]

мне как-то кажется ничего особенного в технике нет

Там много чего нет