olegan, что посоветуешь?
Апрель-май, полтно сидел на шоссере, затем перешел на роллеры и кросс 2-3 недели, затем травма (колени) 2 недели мимо трень. затем до середины августа малые объемы и слабая интенсивность роллеры плюс вел. конец августа и до середины октябре почти не тренился (были тому причины). с середины октября опять начал роллеры и кросс, ну и лыжи пошли, правда ща снег растаял.
Дак вот главное к чему хочу готовиться это к марафону ПС! Как посоветуешь построить треньки. 10-ку за 30 мин. бежал в том году. 50 за 3,06 (правда после болезни).
Вадим там вроде воскресенье зима начинается.Так что,6 тренировочных дней.В выходные можно две трени,конёк первая 2 часа,классика вторая 1час(классика лёгкая так походить,сильно она не загрузит ЧСС130-135)
Первые две недели объёмы катать,первую неделю медленно,вторую включать рывочки небольшие метров по 500,но не много км 5 за тренировку(это чтобы не закататься,скорость чтобы не уходила),такие трени через день,день с рывочками,день спокойно.За 2 часа думаю км 35 будешь накатывать + вторая иногда треня.Длительные не нужны объёмы и так приличные.
Потом надо чуть снизить объёмы до 30-28 и начать делать интервалы.Примерно 5*2.5 км-12.5км общий объём(10ку будешь на соревнования не замечать и 15 ку тоже норм),такая треня раз в неделю.У меня такой мнтервал примерно в лыжах 6.50-7мин итого 30-35 мин скоростной работы.Если будешь сильно киснуть значит темп большой сбавь чуть или начни сначала с 1-1.5км 7-8 отрезков.Отдых между отрезками,если бежишь за 7 мин,то 4-5мин отдыхай.
Делай прикидки не большие по 5-7.5 км можно раз в неделю,можно через неделю.
Старты стартуй все какие есть в конце сезона должен побежать прилично(из 29 мин)
Подводка к старту примерна такая.Старт каждую субботу например.
Воскресенье откататься после старта км 25-28(спокойно ЧСС 130-140)
Понедельник небольшие интервалы 5*1.5км или 7*1км общий объём 25-23км
Вторник обычная дистанционная треня 30-33 км
Среда прикидка 5-7.5 км общий объём 25 км
Четверг отдых(но не лёжа можно просто походить часок)
Пятница равномерная тренировка с 3-4 ускорениями по 1.5-2 мин(чтобы продышаться)общий объём 12.5км если чувствуешь пруха то лучше заканчивай по раньше
Суббота гонка
Одними объёмами не увлекайся скорости не будет.
Перед марафонами сделай пару длительных 40-45 км.Твоих прежних объёмов хватит за глаза для марафона.
Налегай на короткие гонки,чем быстрее будешь их бежать,то и марафон быстрее пробежишь(учитывая твой трени по 30-35 км вполне нормально и в марафоне будешь)
Хавай побольше витаминов всяких,аскорбиновую кислоту(хорошая вещь молочную кислоту выводит).Например старт суббота и воскресенье.В субботу после гонки 4-5 колёс и перед гонкой в воскресенье тоже также)
В горки отрезки побегай 300метров гора плюс выход с подъёма метров 200.
Ну а так смотри по самочуствию.
Ну а так конечно объёмы надо с середины мая набирать в основном роллеры,кросс,имитация,офп,вел(всё в порядке убывания)На роллерах 2-2.15 тренировка(40-45км),роллеры проще лыж объёмы легче даются.Тем более у вас трасса с горошем рельефом под боком.Вечером можно кроссик побегать или вел.Вот тогда Вадим будешь рвать многих.Ну Кабаннена на коньке должен натягивать.Так,что давай на следующий год в верхней части протокола будешь по любому(ну если пропускать не будешь как в этом году)
Если чуть заболел день два полежал,да и пойди чуть побегай на низком пульсе,болезнь быстрее пройдёт,да и проседать будешь по минимуму.Но это если заболел не сильно.
Забыл написать,что весной,летом,осеью участвуй во всех стартах какие есть на лыжероллерах.Да и роллеры желательно 100мм средние по скорости типа Свенор 2,Марве 6.
Сообщение отредактировал olegan: 10 December 2015 - 01:49
Есть по 500, по 200, по 0,25 мг.
