Сообщений в теме: 5222

[scorp11v]

Осторожней, возможно снижение иммунитета.

Я по молодости как начинал приближаться к сотне в неделю, заболевал.

Вроде осторожно, без необдуманных действий, всё одно организм простужается.

 

да надо постепенно и осторожно наращивать объем, эта неделя разгрузочная, больше силовой и один кросс намечается 15 июня в Зеленограде на 5 км, если есть желающие велкам.

Сообщение отредактировал scorp11v: 10 June 2014 - 12:13

[Минаев Юрий]

 

Тем более с такими ТТХ - 88/186. Как минимум 10 кг лишнего веса.

Для нормального мужика - не вижу сильно лишнего.

[Markonnen]

Аль Капоне, спасибо конечно за мышечного спортсмена, но на животе от офисного спорта выросли не кубики, а шарик.

 

Ринат, я после длительной день отдыха даю всегда. 

Про темп бега: быстрый и медленный у всех свой. Дэниелс вон делит на больше типов: соревновательный, пороговый, повторный, интервальный, легкий. Так вот, легкий для меня по его таблицам 5.30 на км. 

Тут обсуждалась тема по бег в пульсовых зонах, вон Парняков вообще советует на пульсе 120 бегать, я пытался на длительной удержать в пределах 140-155 всего то , темп получился больше 6-7 Мин/км. В скоростных тренировках это привело к шагу назад. 

И еще: ну бегал я три года медленно и печально, ну ушло некоторое количество кг, но в нормативы по бегу я уложился один раз, всегда добирал другими видами. В этом году после отрезков первый раз получилось. 

Про вынос бедра и захлест голени: это основы техники бега, как прокат на одной лыже в коньке. 

 

Юр, ты меня в живую не видел!

Сообщение отредактировал Markonnen: 10 June 2014 - 12:23

[scorp11v]

Тут обсуждалась тема по бег в пульсовых зонах, вон Парняков вообще советует на пульсе 120 бегать, я пытался на длительной удержать в пределах 140-155 всего то , темп получился больше 6-7 Мин/км. В скоростных тренировках это привело к шагу назад.

 

Вот тут к вопросу о медленном и легком беге, по идее медленный бег он только для восстановительных нужен или для новичков, чтобы сердце и мышцы адаптировать к нагрузкам. А вот легкий бег - это самое то для построения основы тренировочного процесса. Я тут глянул дневники прошлого летнего сезона - у меня все трени были в темпе 5.00-5.10 мин/км + интервальные +  темповые чередовал через неделю и потом легко бежалось и 7 и 10 км из 4-х минут, тяжеловато 15 и 21.1 км, видимо не хватало объемов. Сам поражаюсь как при набеге по 5мин/км по 50-60км/неделя, потом легко выбегал 10-ку из 4-х минут.

Вчера 10-ку бежал на трени, начал по 4.50/км не комфортно, перешел на 5.00/км и в самый раз, почувствовал именно легкость от тренировки, так что не буду торопить события.

[Biathlonist]

Юр, ты меня в живую не видел!

Иван, я видел. Нормальный такой здоровый мужик. А шарика я не заметил (может под курткой прятал  ).

 

По теме. Вы, ребята, конечно тут продвинутые в беге. Особенно Паша Скорп и Ринат. Молодцы! Даже завидую вам. Я вот бегать вообще не люблю. Но приходится, конечно. Как летом без этого? Сорев беговых у нас нет. Да и бегать негде. Парков в городе нет, вдоль трасс - не комильфо. Остается только Долина, да за Рог-озеро. В Долине - с_ка, горы. А за Рог - там вообще триал. Но интересная такая десяточка: и подъёмчики, и равнинка с корнями от сосен и болота и даже скалолазный участок есть. В общем, голеностоп потом три дня отходит. Так что с бегом - беда. Максимум на что я способен по Долине - это минут 5-5:30 на км. А про пульс 120 вообще можно забыть. И про технику с бёдрами, видимо, тоже. 

[Markonnen]

Как раз в гору бедра и отрабатываются, отличная силовая.

[skhandorin]

Привет продвинутым бегунам от бегуна начинающего!

 

У меня это первый сезон постоянных беговых трень.

34 года, 70 кг, рост 173. Зимой на беговых лыжах выполняю нормативы 3-го разряда.

 

Начал бегать с 31 марта, то есть уже третий месяц пошел. Бегаю в среднем 3 раза в неделю, начинал с 15-20 минут, сейчас дошел до 40-50 минут. В основном бегаю трусцой, стараюсь пульс на 120 держать (получается средний за тренировку 120-125, когда как). Постепенно добавляю в программу тренировок бег на пульсе около 140. Периодически испытываю проблемы с коленями (осенью после 2-3 недель тренировок пришлось с бегом завязать для восстановления коленей), поэтому сейчас боюсь их перетрудить, чтобы снова не пришлось бросать бег.

 

Пока планирую дальнейшую программу тренировок составить следующим образом:

день 1 - разминка, 5-10 минут трусцой на пульсе 120, бег на пульсе 140-150 (в аэробной зоне) длительностью 30 минут, заминка 5-10 минут трусцой на 120. постепенно увеличивать бег на пульсе 140-150 с 30 минут до 60.

день 2 - отдых, (восстановление коленей).

день 3 - 40-50 минут трусцой на 120.

день 4 - отдых.

Повторение с дня 1.

 

Что скажете о таких планах на первый сезон? Надо ли уже в первый сезон как-то более сильно разнообразить программу? Когда стоит начинать бегать интервалы (какие параметры интервалов)? Делать СБУ (какие в первую очередь)? Что-то еще? Или же ограничиться в первый сезон трусцой на 120 и аэробным на 140-150?

 

Цель - сохранить/улучшить за лето спортивную форму, в следующем зимнем сезоне бегать стабильно на 2-й разряд, пробежать на лыжах марафон 50 км. В перспективе (через год) - пробежать полумарафон бегом.

[scorp11v]

Что скажете о таких планах на первый сезон? Надо ли уже в первый сезон как-то более сильно разнообразить программу? Когда стоит начинать бегать интервалы (какие параметры интервалов)? Делать СБУ (какие в первую очередь)? Что-то еще? Или же ограничиться в первый сезон трусцой на 120 и аэробным на 140-150?

 

Если проблемы с коленями уже появились, то вопросы такие

1. В какой обуви бегаете?

2. По какому покрытию?

 

Никаких интервалов не стоит делать в первый сезон, особенно если до этого не бегали.

Вам необходимо укрепить связки, мышцы ног и сердце. Постепенно добавляйте СБУ (захлест, высокое поднимание бедра, поочередные прыжки вверх, ускорения) для начала по 25 метров по 2 повторения, больше пока не стоит.

1 день - СБУ+10 мин/120 + 30мин/130+10мин/120

2 день - офп

3 день - СБУ + 40 мин/130

4 день - отдых

5 день - длительная 1-1час20 мин/120-125

6 день - отдых

7 день - офп/или СБУ + 30мин/130 - чередовать через неделю.

 

Весь бег по грунту и в кроссовках под вашу пронацию. Техника сама выправится после СБУ и следите за прямой спиной, не опускайте голову.

Сообщение отредактировал scorp11v: 10 June 2014 - 16:58

[skhandorin]

Если проблемы с коленями уже появились, то вопросы такие

1. В какой обуви бегаете?

2. По какому покрытию?

 

Никаких интервалов не стоит делать в первый сезон, особенно если до этого не бегали.

Вам необходимо укрепить связки, мышцы ног и сердце. Постепенно добавляйте СБУ (захлест, высокое поднимание бедра, поочередные прыжки вверх, ускорения) для начала по 25 метров по 2 повторения, больше пока не стоит.

1 день - СБУ+10 мин/120 + 30мин/130+10мин/120

2 день - офп

3 день - СБУ + 40 мин/130

4 день - отдых

5 день - длительная 1-1час20 мин/120-125

6 день - отдых

7 день - офп/или СБУ + 30мин/130 - чередовать через неделю.

 

Весь бег по грунту и в кроссовках под вашу пронацию. Техника сама выправится после СБУ и следите за прямой спиной, не опускайте голову.

 

1. Осенью купил Asics Gel Trail Lahar-4 Gtx - для межсезонья, холода, дождя, снега.

Летом приобрел вторую пару - Asics Enduro 9 (также с гелем в пятке, трейловые).

 

2. Стараюсь в основном бегать по грунту. В парке бегу по обочине асфальтированной дорожки со слоем хвои, где и когда это возможно (после дождя там лужи, тогда приходится по асфальту бежать). В итоге до 20-30% асфальт, 70-80% - грунт (не всегда он мягкий, но все же не асфальт).

 

ОФП на руки (подтягивания, отжимания, эспандер лыжника) у меня чаще, примерно до 5 раз в неделю (грубо по одной тяжелой развивающей на подтягивания и на отжимания в разные дни, остальные дни облегченные). Иногда совмещаются в один день с беговой треней.

 

А еще СБУ делать в процессе разминочных 120, заминочных 120 или во время 30мин/130 ?

 

Голова вроде не опускается, спина прямая, но взгляд при этом чаще всего под ноги на пару метров вперед. Смотреть на горизонт себя заставить не могу, да и расплывается все, трясется, взгляд не фокусируется. Оно надо или можно смотреть под ноги?

[Markonnen]

СБУ после разминки, растяжки, перед основной частью занятия, потом еще одна растяжка.

Я стараюсь смотреть вдаль и вообще головой верчу от любопытства.

 

 

А проблемы с коленями именно от бега или от горных лыж?

Сообщение отредактировал Markonnen: 10 June 2014 - 21:28

[Markonnen]

Еще раз про объемы, бегуны стайеры набирают объем за месяц от 250км, в среднем 300км,

попробую постепенно увеличить объем при той же интенсивности.

Просто скопировал с сайта бегунов. Этот конкретный мужик тренируется на 5000 метров в основном. Это ветераны от бега, молодежь бегает быстрее и больше, но это не любительский спорт уже.

 

 

План на 3000 м, старт через 2 недели. 
Пн: кросс 12-14 км спокойно. 
Вт: 10-12х400 (темп на 1500м, если бегали раньше)/1-1"15. 
Ср.:Восстановительный кросс медленно 10-12км. 
Чт. : 10 км развивающий бег(быстрее 5 минут/км), разминка, 10х100 свободно/100. 
Пт: 4-6х1000 (темп на 3км)/3мин. , Сб.: Кросс 10 км, 6х200 свободно/200. 
ВС : Отдых. 

ПН:Медленно 8 км. 
Вт: 8х300 (темп - быстрее на 1-2 с, чем темп на 1500м, если бегали раньше)/2мин.. 
Ср. : 6х200 быстро/150 трусцы +50 ходьбы. 
Чт: Медленно 6-8 км. 
ПТ. Отдых. 
СБ: Разминка + 400м в соревновательном темпе на 3000 км. 
ВС: Соревнования.

Там, где отрезки - разминка до отрезков и заминка после отрезков.

Итого: 1 неделя 14+5+12+12+10+14+ Еще километров 10-15 не учтенных и будет около 80. Это тренировочная неделя

2 неделя 8+5+3+8+1+на разминки и заминки еще 10-15, получается всего 40км на соревновательной неделе.

 

Умножив тренировочную неделю на 4 получим 240 км в месяц.

[TTTolik]

Что скажете о таких планах на первый сезон? Надо ли уже в первый сезон как-то более сильно разнообразить программу? Когда стоит начинать бегать интервалы (какие параметры интервалов)? Делать СБУ (какие в первую очередь)? Что-то еще? Или же ограничиться в первый сезон трусцой на 120 и аэробным на 140-150?

 

150 уже вроде бы и не аэробная зона... Вот scorp11v Вам правильно написал... везде пониже пульс, однако учитывая что на 3 разряд в лыжах Вы уже бегаете, а значит база есть, я бы включил один день/в неделю-две темповый начиная с 4км повышая до 8-10км в темпе на АнП ну или ок. 4:00. Вот с чем не соглашусь это с СБУ... все же это бег лыжника, зачем лыжнику столько СБУ лишняя трата времени... через годика три регулярного бега летом само там все будет и захлестываться и тянуться куда надо.

 

Про колени - часто покупают излишне мягкие кроссовки, при постановке стопы, поперечные сдвиги передаются в колени, их не заметно, но для суставов и того хватает. Исправляется просто подбором обуви по жесткости и под пронацию, боли проходят.

[TTTolik]

 

Просто скопировал с сайта бегунов. Этот конкретный мужик тренируется на 5000 метров в основном. Это ветераны от бега, молодежь бегает быстрее и больше, но это не любительский спорт уже.

Итого: 1 неделя 14+5+12+12+10+14+ Еще километров 10-15 не учтенных и будет около 80. Это тренировочная неделя

2 неделя 8+5+3+8+1+на разминки и заминки еще 10-15, получается всего 40км на соревновательной неделе.

 

Умножив тренировочную неделю на 4 получим 240 км в месяц.

 

Это 5км... не марафонец. Отец, когда я под стол ходил в девятсотлохматом, бегал марафоны... что то 2:37 у него было,  говорит (сидя на диване) у него такие объемы были: 10км пн-птн  + длительная ~30км сб и так годы в любую погоду железно.

[Markonnen]

150 уже вроде бы и не аэробная зона... Вот scorp11v Вам правильно написал... везде пониже пульс, однако учитывая что на 3 разряд в лыжах Вы уже бегаете, а значит база есть, я бы включил один день/в неделю-две темповый начиная с 4км повышая до 8-10км в темпе на АнП ну или ок. 4:00. Вот с чем не соглашусь это с СБУ... все же это бег лыжника, зачем лыжнику столько СБУ лишняя трата времени... через годика три регулярного бега летом само там все будет и захлестываться и тянуться куда надо.

Не будет, если над этим не работать специально. СБУ есть не только на бедро и голень, есть еще и на  пресс, и силовое, и на гибкость и т.д. 

Темп АнП и 4:00 - ну не равно, надо подбирать, после бега на пульсе 120 я думаю будет ближе к 5:00.

 

Это 5км... не марафонец. Отец, когда я под стол ходил в девятсотлохматом, бегал марафоны... что то 2:37 у него было,  говорит (сидя на диване) у него такие объемы были: 10км пн-птн  + длительная ~30км сб и так годы в любую погоду железно.

Так 5 км - стайерская дистанция, разве нет?

 

Единственное, про что согласен, так это про кроссовки, их надо подбирать внимательно.

А в указанных асиксах гель трайл лахар-4 с горетексом пробегал пол этой "зимы". Очень понравились!

Сообщение отредактировал Markonnen: 10 June 2014 - 22:53

[TTTolik]

Не будет, если над этим не работать специально. СБУ есть не только на бедро и голень, есть еще и на  пресс, и силовое, и на гибкость и т.д. 

Темп АнП и 4:00 - ну не равно, надо подбирать, после бега на пульсе 120 я думаю будет ближе к 5:00.

 

Так 5 км - стайерская дистанция, разве нет?

 

Единственное, про что согласен, так это про кроссовки, их надо подбирать внимательно.

А в указанных асиксах гель трайл лахар-4 с горетексом пробегал пол этой "зимы". Очень понравились!

Я и не писал что АнП и 4:00 равно... надо подбирать будет +-20 сек суть это не меняет... АнП в беге у 3р по лыжам, на 5:00, это что за разряд такой.

 

5км стайрская, я  просто не понял каких бегунов рассматриваете. 10ка и половинка вроде вон тоже стайерские, хотя по опыту бегутся совершенно по разному. Ну и методы подготовки и тренировочный километраж разный.

[Минаев Юрий]

.. АнП в беге у 3р по лыжам, на 5:00, это что за разряд такой.

 

 

3-й разряд в лыжных гонках - это ниочём.

И вообще, обсуждать эти лыжные разряды имеет смысл, если трасса, типа Мурманской пятерки...

[scorp11v]

А еще СБУ делать в процессе разминочных 120, заминочных 120 или во время 30мин/130 ?

 

Голова вроде не опускается, спина прямая, но взгляд при этом чаще всего под ноги на пару метров вперед. Смотреть на горизонт себя заставить не могу, да и расплывается все, трясется, взгляд не фокусируется. Оно надо или можно смотреть под ноги?

 

Кроссовки и грунт это хорошо. СБУ всегда делается после разминки и будьте готовы к тому, что пульс у вас будет выше 120-130 при описанных упражнениях - захлест, бедро и т.д. Более 25 метров первые 1-2 месяца лучше не делать, там и так нагрузка хорошая, если покажется легко - повторяйте еще раз полный сэт упражнений через 8-10 минут отдыха трусцой. После как адаптируетесь можно будет добавить многоскоки и прыжки на одной ноге (по самочувствию). И еще в конце каждой трени - растяжка, процесс восстановления пойдет быстрее.

Сообщение отредактировал scorp11v: 11 June 2014 - 06:36

[Аль Капоне]

3-й разряд в лыжных гонках - это ниочём.

И вообще, обсуждать эти лыжные разряды имеет смысл, если трасса, типа Мурманской пятерки...

или нашей!

[scorp11v]

 

Просто скопировал с сайта бегунов. Этот конкретный мужик тренируется на 5000 метров в основном. Это ветераны от бега, молодежь бегает быстрее и больше, но это не любительский спорт уже.

 

На сколько мне известно, тренировочные планы отдельно строятся на дистанции 5 км, 7-10км, 15-21,1 км - это три разных плана с акцентом на целевой темп преодоления дистанции. Можно набирать объем и 200км/месяц только бежаться будет тяжелее на половинке - больше придется терпеть.

 

Слышал комментарии молодых легкоатлетов, они на стадионе проводят скоростные, темповые, отрезки - развивающие, а все остальное время вне стадиона бегают гораздо медленнее и больше. Поэтому многие новички и думают, что бегать надо меньше и интенсивнее, я так же начинал, но со временем все встанет на круги свои.

[skhandorin]

А проблемы с коленями именно от бега или от горных лыж?

 

На горных лыжах, на беговых - никогда колени не болели. Болеть начинают только после обычного бега.

Еще заметил, что после игры в настольный теннис в последние недели нехорошие ощущения появлялись, поэтому играть прекратил, чтобы нагрузку снизить, время для отдыха-восстановления увеличить.