Сообщений в теме: 5222

[Минаев Юрий]

Если 5.20 - это темповая, то надо что-то в консерватории подправить, но не интервалы.

Я девчонку одну гоняю по Кожухово:

 

http://connect.garmi...ofile/Marsianka

 

В прошлом году из 50-ти не выбегала. Нынче, на трене - 46.42. Думаю, к осени побежит из 4.30. Пока делает только объемы. И моя любимая фишка - набегание на второй половине с последним одним-двумя километрами на максимуме.

 

По пульсу не бегаем. Это или для профи, или для самосозерцания. Для оценки состояния хватает дыхания.

[Минаев Юрий]

Зарегистрировался на Человек-Космос на 20 км.

 

http://www.zareg.me/460

 

Хотелось бы за 1.33.

[Хамелеон]

 

И моя любимая фишка - набегание на второй половине с последним одним-двумя километрами на максимуме.

 

 

Возьму на вооружение этот метод.

 

Попробую делать 3 таких тренировки в неделю по 10-15 км, плюс одну легкую -  восстановительную

[brr]

Юра, все-таки было бы любопытно взглянуть на пульсограмму такого бега - http://connect.garmi...tem&cid=3775462

[brr]

Возьму на вооружение этот метод.

 

Попробую делать 3 таких тренировки в неделю по 10-15 км, плюс одну легкую -  восстановительную

 

А зачем? Зачем три раза в неделю уходить в кисляк? Лично тебе что такой бег даст?

[Минаев Юрий]

Юра, все-таки было бы любопытно взглянуть на пульсограмму такого бега - http://connect.garmi...tem&cid=3775462

Ссылка верная:

 

http://connect.garmi...ivity/468793788

 

Что там можно увидеть?

Бег на уровне ПАНО примерно с 5-го километра. А цифры - не важны. У каждого свои.

[Хамелеон]

А зачем? Зачем три раза в неделю уходить в кисляк? Лично тебе что такой бег даст?

 

Блин, что то у меня в голове уж каша от теории, хоть тренера ищи.

 

Коллеги, а что вы посоветуете, как выстроить недельный план???

[scorp11v]

Блин, что то у меня в голове уж каша от теории, хоть тренера ищи.

 

Коллеги, а что вы посоветуете, как выстроить недельный план???

 

Просто набегай объем, никаких интервальных, как Юра говорит - бег по самочувствию.

Чередуй нагрузку и восстановление, иногда лучше сделать 2 воостановительных подряд, если чувствуешь что

тяжеловато идет. Постепенно увеличивай объем, к примеру с 40 до 50 км/неделю, так 3 недели, 4 разрузочная - опять 40 км. Все остальное интервальные, мпк, отрезки понадобятся когда объемы наберешь - дозированно через 1,5-2 месяца, а пока бегай и получай удовольствие)

Сообщение отредактировал scorp11v: 30 March 2014 - 19:26

[Минаев Юрий]

Просто набегай объем, никаких интервальных, как Юра говорит - бег по самочувствию.

Чередуй нагрузку и восстановление, иногда лучше сделать 2 воостановительных подряд, если чувствуешь что

тяжеловато идет. Постепенно увеличивай объем, к примеру с 40 до 50 км/неделю, так 3 недели, 4 разрузочная - опять 40 км. Все остальное интервальные, мпк, отрезки понадобятся когда объемы наберешь - дозированно через 1,5-2 месяца, а пока бегай и получай удовольствие)

Поддержу.

 

И используй фартлек. Чуешь пруха есть - ускорься по ходу несколько раз, без всяких засечек.

[scorp11v]

ИМХО, фартлек рассматриваю как что-то не вписывающееся ни в отрезки, ни в интервалы - в общем смешанная работа. Хорош как поддерживающая треня, но я больше сторонник стабильных пульсов. Чем меньше разлет пульса за треню при непрерывной работе, тем эффективнее треня, на отрезках важна повторяемость.

Сообщение отредактировал scorp11v: 31 March 2014 - 08:00

[brr]

Блин, что то у меня в голове уж каша от теории, хоть тренера ищи.

 

Коллеги, а что вы посоветуете, как выстроить недельный план???

 

Попробуй как я. По сути тоже самое, что Паша советует для начала.

Построй неделю вокруг двух нагрузочных дней и распредели ее по своему графику работы/отдыха.

 

У меня сейчас так:

 

вс - длинная, 15 км на марафонском темпе 5:30 (ЧСС примерно 145)

пн - отдых

вт - базовая, 10 км на 130-140 темп (6:00-6:30)

ср - темповая, 10 км на МСУ (макс ровный аэробный бег), ЧСС примерно 160-170, в зависимости от темпа.

чт - восстановительная, 5 км на ЧСС 120, темп пофиг.

пт - отдых

сб - базовая, 10 км на 130-140 темп (6:00-6:30)

 

Каждая 4 неделя - разгрузка:

 

пн - отдых

вт - восстановительная, 5 км на ЧСС 120, темп пофиг.

ср - отдых

чт - восстановительная, 5 км на ЧСС 120, темп пофиг.

пт - отдых

сб - восстановительная, 5 км на ЧСС 120, темп пофиг.

вс - отдых

 

Рост объемов будет за счет увеличения продолжительности длинного бега при том же целевом темпе 5:30

Темповая каждую неделю на МСУ. При желании можно к базовому бегу пару км добавить.

 

Таким образом, прорабатыватся и количество и качество.

И никаких интервалов. На темповой наешься за глаза.

 

ИМХО, темповой на МСУ лучше набеганий на АнП, с точки зрения влияния на организм.

[Wellwin]

согласен с Ринатом. Вот только я базовую делаю 130-150 пульс. И не километрами считаю, а временем. Интервалы тоже пока нафиг.  Восстановление 120-130. А вообще программа отличная, может только если немного усилить разгрузочную неделю, а то уж больно халява получается.

[Хамелеон]

Спасибо за советы. Возьму тогда для начала план Рината. До Грома буду копить объем.

 

А далее по самочувствию попробую добавить фартлек по совету Юры

[brr]

Спасибо за советы. Возьму тогда для начала план Рината. До Грома буду копить объем.

 

А далее по самочувствию попробую добавить фартлек по совету Юры

 

А цель на беговой сезон у тебя есть?

 

У меня, например, марафон в Мск в сентябре. От этого и трени строю.

[Хамелеон]

А цель на беговой сезон у тебя есть?

 

У меня, например, марафон в Мск в сентябре. От этого и трени строю.

 

План №1 на осенний гром. Но конкретные цели (по времени) поставлю после весеннего грома. Потому как полумарафоны не бегал никогда и не могу сейчас целевое время поставить.

 

И план №2 пробежать Московский Марафон до финиша   и постараться повторить твой прошлогодний результат

 

З.Ы. а еще в институтские времена, когда я был молодой и оч легкий, я 3км выбегал из 12 минут легко (как то даже из 11 выбежал). Сейчас не могу. Товарищ сказал, что и не смогу больше (из 12ти выбежать). Надо как то опровергнуть его слова

[brr]

Насчет "очень легкий". Могу ошибаться, но по восприятию твоей комплекции на Габо-2013 сложилось мнение о немного лишнем весе (до 10 кг).

Хотя, я сам дрищ, 60 кг при 176 см.

Еще насчет грома. Я очень криво на своем первом пм разложился. При 1:52 общего времени, вторая десятка за 47 минут вышла. Набегал, как Юра говорит, на финиш. Так бегать не надо. Учти это себе, подбери себе целевой темп в районе 150-160 и отрабатывай такой бег на длинных тренях.

[Хамелеон]

Насчет "очень легкий". Могу ошибаться, но по восприятию твоей комплекции на Габо-2013 сложилось мнение о немного лишнем весе (до 10 кг).

Хотя, я сам дрищ, 60 кг при 176 см.
 

 

Да не, это ты слишком быстро бежал и не разглядел я вешу 72-73 при росте 180

 

а в институте я оч худощавый был, уж сейчас не вспомню, но в районе 60ти весил при том же росте.

[brr]

Калькулятор темпа на марафон в зависимости от темпа на 10 км и макс ЧСС.

 

https://feelrace.com...?th=_Marco&cd=0

[brr]

Алексей, я просчитал на вышеуказанном калке свой первый марафон.

 

Если ты хочешь пробежать как я (4:32:00), то вот как ты должен бежать другие дистанции.

 

Your race paces (fastest possible)

Marathon race pace 6:24 min/km   Target: 4:30:00 h

Half-marathon race pace 6:03 min/km   Target: 2:07:43 h

10 km race pace 5:42 min/km   Target: 0:57:01 h

5 km race pace 5:24 min/km   Target: 0:26:59 h

3 km race pace 5:11 min/km   Target: 0:15:32 h

 

Но при этом учти, что на ОГ-2013 у меня было 1:52 (5:20 темп), а на марафоне я хотел просто добежать.

 

Там кстати и рекомендации по треням есть, поизучай.

Сообщение отредактировал brr: 01 April 2014 - 11:11

[Хамелеон]

Спасибо Ринат! Почитаю.

 

3 , 5 и 10 км из указанного времени я выбегу точно.

 

А полумарафон попробую из 2х часов выбежать. В идеале буду стараться иметь средний темп 5-30 (На ВГ).