Сообщений в теме: 5222

[Dmitry Moiseev]

Ого, а как же везде пишут, что в 2-3 зоне нельзя тренить? Мол, надо медленно и печально...избегайте серой зоны посередине

[TTTolik]

Так серая зона это 3-4 зона, а граница между 2-3 зоной не средняя зона. И темповики граница 4-5 зоны тоже не средняя зона, это скорее уже высокая интенсивность.

[Сергей Сущенко]

Ого, а как же везде пишут, что в 2-3 зоне нельзя тренить? Мол, надо медленно и печально...избегайте серой зоны посередине

Дим, не нельзя, а можно и нужно, НО малое количество времени, и не во 2-3, а в 3, ибо 1-я условно восстановительная, а 2-я рабочая для длительных

[Алексей Нестеров]

Вот жеж сложная наука. А сердце работало и не знало, что перевалило из 3-ей зоны в серую...)

[PSynopsis]

2я зона весьма хороша, проваливает пульс покоя и развивается ССС.

Я даже 4й зоной не пользуюсь.

Вчера только в неё уходил.

Сегодня ещё вел, вождение авто и я в гавно уже. Ноги квадратные.

[Сергей Сущенко]

2я зона весьма хороша, проваливает пульс покоя и развивается ССС.
Я даже 4й зоной не пользуюсь.
Вчера только в неё уходил.
Сегодня ещё вел, вождение авто и я в гавно уже. Ноги квадратные.

Счёт на табло (с)

[PSynopsis]

Счёт на табло (с)

я плин дорогу на веле не записал из митино до крылатского.

поеду щас в ювенту на транспорте посмотрю ништяки для вела)

[Dmitry Moiseev]

Так серая зона это 3-4 зона, а граница между 2-3 зоной не средняя зона. И темповики граница 4-5 зоны тоже не средняя зона, это скорее уже высокая интенсивность.

Ну вообще я длительные бегаю довольно бодро, пульс 150-155. Но последнее время стал задумываться не слишком ли быстро? Да и может для сердца вредно.

[IZH72]

А я как перестал с пятки бегать- каденс поднялся до 170 при темпе 6.5-7. Выше темп- 180 и выше каденс. Само собой так получается. И гармин еще все время фиолетовым и синим верт. Колебания рисует- типа очень хорошо. А вот время контакта с землей у левой ноги 49% а правой -51%. Никак не могу добиться равнозначности. Но у меня в левой стопе что то последнее время не то. И именно при беге в момент амортизации что то внутри пятки ближе к своду болеть начинает. Даже обьемы пришлось прилично сократить...

[Сергей 2505]

Ну вообще я длительные бегаю довольно бодро, пульс 150-155. Но последнее время стал задумываться не слишком ли быстро? Да и может для сердца вредно.

Дим,я думаю нормально, то что надо по пульсу... У меня как-то также получается, ещё рельеф,без него никуда, на нём вообще пульс уходит под 165-170 к концу подъёмов.......   Вчера вон с товарищем съездили на лыжероллерку- на ЛБК Перекоп,рельеф там вставляет здорово (14км забежали), очень понравилось там бегать ногами,сегодня мышцы Ж..Ы побаливают   А шоб сердцу вредно не было-восстанавливаться нужно-я так думаю...

[Сергей Сущенко]

Ну вообще я длительные бегаю довольно бодро, пульс 150-155. Но последнее время стал задумываться не слишком ли быстро? Да и может для сердца вредно.

Дим, зависит от множества критериев - твои зоны, твои задачи, твоё понимание «длительная». Для меня твой вариант не подходит, ибо 2-4 часа на 155уд/мин будет много, а для другого вполне модет подойти.

[TTTolik]

2-4 часа это очень много, не имеет смысла бегать больше 2 часов, или 2,5 часов если марафонец. Иначе мыщцы уже начинают деградировать. 1,5 часа и 18-20км с небольшим накатом последние 5км вполне нормально. Но опять же зависит от целей и этапа подготовки. А вкатка под лыжи в первой второй зоне по 3часа это лучше на велике и лр.

[Dmitry Moiseev]

Я бегаю максимум 1.40 или 19-20 км, а обычно меньше. 4 часа - это марафон можно пробежать неспеша.

[Ra_007]

Я бегаю максимум 1.40 или 19-20 км, а обычно меньше. 4 часа - это марафон можно пробежать неспеша.

С водой бегаешь такие? Когда пить начинаешь?

[Сергей Сущенко]

2-4 часа это очень много, не имеет смысла бегать больше 2 часов, или 2,5 часов если марафонец. Иначе мыщцы уже начинают деградировать. 1,5 часа и 18-20км с небольшим накатом последние 5км вполне нормально. Но опять же зависит от целей и этапа подготовки. А вкатка под лыжи в первой второй зоне по 3часа это лучше на велике и лр.

Для кросс-походов 3-4 часа нормально, это не по асфальту молотить

 

20км за 1,5 часа это быстровато для длительной (для меня).

[Сергей Сущенко]

Ну вообще я длительные бегаю довольно бодро, пульс 150-155. Но последнее время стал задумываться не слишком ли быстро? Да и может для сердца вредно.

Норвежские учёные про зоны:

 

"Норвежцы используют шкалу интенсивности, разработанную Olympiatoppen (что-то вроде НИИ спорта). На сайте olympiatoppen.no эта шкала описана подробнейшим образом. В данном материале она представлена в упрощенном виде.
Границы зон выражены в процентах от максимального пульса. Для наглядности параллельно будем считать их для максимального пульса 180.

Зона 1, 60-72% (108-130 ударов в минуту)

Интенсивность низкая, но не совсем. В этой зоне можно не напряженно разговаривать, но дыхание заметно тяжелее, чем в покое.
В спортивном мире сложилось мнение, что в циклических видах спорта тренировки в зоне 1 должны занимать 60-80% времени.
Положительные эффекты
* Улучшение аэробной выносливости: способность организма снабжать кислородом мышцы на протяжении длительного периода. Она зависит от работы легких, ударного объема сердца и ряда других систем.
* Улучшение экономичности - эффективности использования доставленного мышцам кислорода.
* Улучшение использования жиров как источника энергии.
Мышцы получают хорошее снабжение кислородом и работают относительно не напряженно.
Рекомендуется проводить как минимум одну тренировку в неделю в зоне 1 продолжительностью от 1 до 4-5 часов.

Зона 2, 73-82% (131-148)

Зона 2 имеет много общего с зоной 1. По-прежнему в качестве источника энергии используются в основном жиры. Но скорость и нагрузка на мышцы возрастает, продолжительность сокращается до 30мин - 3 ч.
Тренировки в этой зоне не могут рассматриваться как восстановительные.
При достаточной продолжительности тренировки в зоне 2 развивают капиллярную сеть. Чем она лучше, тем больше энергии доставляется в мышцы.
Верхняя граница зоны 2 - предел интенсивности, при которой используются в основном жиры. Эта зона особенно важна при специализации на достаточно длинных дистанциях. Запасов жира в организме потенциально достаточно для работы в течение многих часов без перерыва. Поэтому важно приучить организм использовать как можно больше жиров на как можно более высокой скорости.
Используйте пульсометр, субъективно зоны 1 и 2 ощущаются довольно похоже и легко завысить планируемую интенсивность.
Если вы провели интенсивную тренировку вчера или планируете ее завтра, то сегодня лучше потренироваться в зоне 1. В противном случае можно немного повысить интенсивность медленных,  хотя бы одну иногда.
Тренировки в зоне 2 приводят к тем же положительным эффектам, что и в зоне 1, но требуют больше времени для восстановления. Поэтому нет смысла много тренироваться в этой зоне.

Зона 3, 82-87% (149-157), обычно на 20-30 ударов ниже максимального пульса, тренировка между аэробным и анаэробным порогами.

Верхняя граница определяется как наибольшая интенсивность, при которой молочная кислота производится быстрее, чем утилизируется. Эта интенсивность также называется анаэробным порогом (порог анаэробного обмена, ПАНО).
Улучшается экономичность движений. Хорошо развивается аэробную работоспособность.
Улучшается способность тренироваться с относительно высокой интенсивностью без закисления.
Тренировки в этой зоне должны проходить на уровне анаэробного порога или немного ниже.
Максимальное потребление кислорода (МПК) растет, но основной эффект - экономизация движений и скорость на уровне ПАНО.
При достаточной продолжительности тренировки улучшается производительность сердца и легких, локальная мышечная выносливость.
Улучшается способность долго поддерживать высокую скорость без закисления.
Тренироваться в зоне 3 можно дольше и с меньшими паузами, чем при тренировке с интенсивностью выше ПАНО.
Чем выше выносливость в этой зоне, тем дольше вы сможете в ней тренироваться.
Тренировки в зоне 3 выполняются как в виде интервалов, так и в виде равномерной темповой тренировки.
Длительность интервалов может варьироваться от 45 сек до 40-50 мин. Важна общая продолжительность работы с высокой интенсивностью.
Пульс не должен заметно опускаться во время пауз между интервалами.
Для большинства средняя скорость в соревнованиях на длинные дистанции соответствует зоне 3.
Если вы проводите всю тренировку в зоне 3, старайтесь избегать закисления мышц - это сократит время восстановления и позволит выполнить больше эффективных тренировок. Это особенно важно, если тренируетесь чаще, чем через день.
Интенсивность в зоне 3 легко немного завысить, поэтому используйте пульсометр. Если регулярно тренируетесь в этой зоне, полезно периодически делать тест на определение ПАНО.
С ростом тренированности увеличивайте скорость, но не увеличивайте пульс.
Как правило, большинство ключевых тренировок проходит в этой зоне и часть из них - чуть ниже ПАНО.

Зона 4, 87-92% (157-166)

Молочная кислота на этой интенсивности уже не успевает выводиться из мышц, поэтому закисление ограничивает время работы.
Вид тренировки - интервальная или темповая.
Тренировка в этой зоне приводит к увеличению МПК и максимального ударного объема сердца - два важных качества во всех циклических видах спорта.
С ростом тренированности в этой зоне будет увеличиваться скорость, на которой начинается закисление.
Для получения максимального эффекта паузы между интервалами должны быть достаточно длинными, чтобы пульс успевал уменьшиться.
Длительность интервалов 1-5 мин. Чем длиннее, тем дольше должна быть пауза.
Зона 4 часто соответствует соревновательной скорости. Поэтому при подготовке к соревнованиям нужно тренироваться в зоне 4 со скоростью, близкой к гоночной.
С ростом тренированности увеличивайте продолжительность интервалов, но сохраняйте заданный пульсовой режим.
Не забывайте как следует разогреться перед выполнением интервалов.
Работа в этой зоне требует несколько дней для восстановления. На следующий день можно тренироваться только в зоне 1.
После основной части - заминка 10-15 мин в медленном темпе. Она позволяет избавиться от продуктов распада в мышцах и ускоряет восстановление.
Контролируйте с помощью пульсометра выход на заданный пульсовой режим со старта и удержание его до окончания отрезка.
Цель тренировки - как можно больше времени провести в зоне 4.
Виды тренировок - дистанционная, длинные интервалы, короткие интервалы, ускорения в подъем, соревнования.
Хорошо тренированный спортсмен может поддерживать высокую скорость и постоянный пульс 30-40 мин.

Зона 5. 92-100% (167-180)

Тренировка в этой зоне несколько болезненна. Руки и ноги будто наливаются свинцом.
Максимальный пульс нельзя увеличить тренировками. Но можно воздействовать на ударный объем сердца. Это улучшит ваши показатели в этой зоне.
Кроме того, такие тренировки приводят к увеличению МПК.
Вы развиваете анаэробную выносливость - работоспособность в условиях закисления и эффективность преобразования энергии без потребления кислорода.
Анаэробную тренировку в зоне 5 можно разделить на 2 вида:
- анаэробная производительность
- анаэробная сопротивляемость утомлению
Тренировка анаэробной сопротивляемости выполняется на скорости и пульсе чуть ниже максимальных. Постарайтесь продержаться как можно дольше. Паузы между интервалами - минимум 5 мин.
Анаэробная производительность означает максимальную мощность на коротких отрезках. Длительность интервалов не должна превышать 1 мин, паузы - не более 45 сек. Цель - выполнить как можно больше таких повторений.
Закисление начинается сразу после начала ускорения, к его завершению мышцы наливаются тяжестью.
Тренировки такого типа хорошо выполнять в период набора наилучшей формы.
Чтобы провести качественную тренировку с такой интенсивностью, вам нужно как минимум два предыдущих дня тренироваться медленно. Тогда организм готов к такой жесткой работе.
Время восстановления после тренировки - до 48 час. Заминка ускоряет его.
Контролируйте с помощью пульсометра пульс во время отрезка и во время паузы. Чем быстрее восстанавливается пульс, тем лучше ваша форма.
Тренировки выше ПАНО очень важны для достижения наилучшей формы. Но вы можете ощущать неприятные ощущения, даже небольшую тошноту. Руки и ноги "деревенеют" и этот момент определяет предел продолжительности работы.
Обычно тренировки в этой зоне проходят в виде интервалов продолжительностью от совсем коротких до примерно 8 мин.
Это тяжелая тренировка, но эффективная, если правильно сочетается с тренировками в других зонах. Убедитесь, что даете достаточных отдых после нее.

Зоны 6,7,8. Абсолютный максимум анаэробного тренинга.

Границы по содержанию молочной кислоты или пульса теряют смысл, мерой интенсивности служит сама скорость.
Зона 6. Ускорения 30-120 сек. Цель - способность созранять работоспособность при высокой степени закисления.
Зона 7. Ускорения 15-30 сек. Цель - повышение пикового уровня закисления. При таких коротких интервалах средний уровень закисления ниже, чем в зоне 6.
Зона 8. Ускорения 3-15 сек. Развитие максимальных лактатных возможностей в скоростно-силовых видах."

http://langrenn-ru.b.../blog-post.html

 

 

Норвежские лыжники про длительные:

 

"Небольшая предыстория. В детстве я немного занимался лыжами, но через 10-12 лет заметил, что техника стала хуже. Периодически тренируюсь на роллерах. Ногами бегу полумарафон за 1.20. Есть амбиции подтянуть лыжи на хороший уровень, например, заехать "в рюмки" на Бирке, хотя вряд ли в этом году. Как лучше составить недельный тренировочный план для этого? В распоряжении есть 10-12 часов в неделю.
С работы обычно ухожу довольно поздно, поэтому и тренируюсь поздно, уставшим, замечаю, что это отражается на качестве тренировок. Как вы думаете, стоит ли напрягаться в будни или сделать акцент на выходные? В выходные я обычно провожу длительные, но можно выполнять и интенсивные качественные тренировки.

Йорген. То, что ты раньше занимался лыжами, это очень хорошо! Основые элементы техники - правильный перенос веса, прокат на одной лыже, ранний толчок, опущенные плечи - вспомнятся быстро. Чем больше будешь кататься на лыжах, тем лучше будет техника. Работай над техникой активно, катайся несколько минут без палок на каждой тренировке.
Нужна 1 длительная тренировка в неделю, 2 часа или более, зимой часа 4. В зависимости от имеющегося времени в выходные.
В будни - 2 интенсивные тренировки, их хорошо выполнять на беговой дорожке или лыжном тренажере (SkiErg). Это экономит много времени. Одна тренировка в зоне 3 (82-88% от макс чсс). Типичные варианты - разминка 10мин, потом 2х20мин в зоне 3; разминка 10мин, 6х8мин с 12мин паузой [?]. Или 10мин разминка, потом 45мин темповая. 2-я интенсивная должна выполняться в зоне 4/5, чсс выше 88% от макс. Например, интервалы 6х4мин или 5х5 с 2мин паузами.
Интенсивныме тренировки можно дополнять силовыми упражнениями, 10мин на пресс, 10мин подтягивание.
Если время позволяет, введи еще одну длительную, 1.5-2ч с 30сек ускорениями каждые 10мин.
Зимой длительные тренировки нужно проводить с постепенным увеличением скорости, последний час - в зоне 3. Это даст возможность отработать технику на соревновательных скоростях.
Важно, чтобы все тренировки, кроме интервалов, проходили спокойно. 

Болят локти во время длительных тренировок на роллерах. Это нормально? Я слышал, могут помочь более мягкие палки, может еще что-нибудь посоветуете? На лыжах такой проблемы нет.

Йорген. Да, боль в локтях - проблема для марафонцев. Повышай нагрузки плавно, если боль появилась - надо сделать перерыв. На лыжном тренажере боли обычно нет.
Еще есть такая штука, как Staffan Staven, это пружинный демпфер, который монтируется на палку под ручку. Полезно также тренировать трицепсы в эксцентричном [уступающем] режиме, например, медленное опускание из верхнего положения при подтягивании, можно с дополнительным весом.

Можете привести примеры интервальных тренировок для подготовки к марафонам с разнообразным рельефом? Также интересны интервалы на беговой дорожке.

Йорген. Подберите переменный рельеф, тренировка - сначала 1 час спокойно, завершите лесенкой 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1мин с паузами 1мин. Немного придерживайте себя первые 4 ускорения и выкладывайтесь на последних.
Или 1 час спокойно, потом 10мин в зоне 3, 10х1 мин макс, в завершение 10мин в зоне 3. Паузы по 1 мин.
На беговой дорожке рекомендуем 6-8х8мин с паузами 1мин. Варьируйте угол наклона и скорость в каждом ускорении. Кто-то начинает с уклона 8% и снижает его, увеличивая скорость. Другие начинают с 10% увеличивают до 15%, потом снижают.
Или 1 час непрерывно, меняя скорость и угол наклона каждые 5мин.
Сделите за пульсом в тренировках в 3-й зоне.
Типичные интервалы в зонах 4/5 - 6х5мин на уклоне 10%, паузы 2 мин.

Я тренируюсь примерно 10час в неделю, как их лучше использовать? Обычно делаю 3 интервальных тренировки - 5х5мин, 6х3мин, паузы 20-40сек. Делаю по 3 раза. Насколько это оптимально? Может быть, что-то нужно изменить в программе?

Йорген. Я думаю, ты делаешь 3 хороших интервальных тренировки! Я так понимаю, ты делаешь их в 4-5 зонах. Если же в 3-й зоне, то длительность интервалов нужно немного увеличить, а интенсивность уменьшить. Например, 6х8мин с паузами 1мин, 2х20мин с паузами 2мин или 45мин непрерывно. Если тренируешься на беговой дорожке или лыжном тренажере, то полезно варьировать нагрузку. Попробуй менять нагрузку от неделе к неделе, объем в 3-й и 4/5 зонах. Сам работаю обычно в интервальных тренировках в зоне 3 летом и ранней осенью, потом больше в зонах 4/5.

Как много тренируетесь на SkiErg? Считаете ли его важным средством в подготовке к даблполингу?

Андерс. Skierg очень хорошее дополнение. Он прост и эффективен. Мы делаем интенсивные тренировки - от 500м до 10мин со всевозможными вариациями.
Также я выполняю резкие толчки и серии с высокой частотой зимой - или после лыжной тренировки, или как короткую 2-ю тренировку, как силовую.
Я много работал на тренажере летом из-за перелома ноги. SkiErg - хороший товарищ для всех любителей даблполинга, но не решающий! Решает то, что вы делаете на снегу!

.. Можете посоветовать варианты супертренировок для юниоров и взрослых, альтернативные бегу в гору и подходящие для подготовки к марафонам? Чтобы развивалась и общая выносливость и специальная для даблполинга? Можно забежать в гору и спуститься бегом, но сделать это на роллерах сложнее. Ускорения даблполингом 3-6мин здорово, но трафик и скорость на крутых спусках повышают риск травмы. Было бы интересно узнать ваше мнение по этой теме.

Андерс. Даблполинг в подъемы является специальной тренировкой, но также повышает общую выносливость. Найдите достаточно длинный подъем. Отработайте его непрерывно в хорошем темпе или часть оставьте на интервалы. Можете делать интервалы на лыжном тренажере - рекумендую для развития специальной выносливости в даблполинге.
Пример супертренировки для "всех" - подъем на роллерах от Соркедален до Трюван (судя по страве - дистанция 5км, перепад 280м) с высокой интенсивностью. Это очень тяжелая тренировка. Обратно спуститься лучше на автомобиле.

Как считаете, реально ли для любителя проехать Бирку даблполингом? Сколько часов в год нужно тренировать даблполинг для этого?

Вполне реально! Насколько быстро - это зависит от твоей подготовки. Технически даблполинг намного легче, чем хороший попеременный ход. Тренировка в даблполинге дает хороший результат, даже если ты не занимался лыжами в детстве.
Нужно много часов даблполинга на роллерах, нужны специальные тренировки на лыжах зимой. Отрабатывайте даблполинг в подъемы, т.к. на Бирке подъемы длинные. Все в твоих силах!

Какая колодка (прогиб, длина) должна быть на лыжах для даблполинга?

Андерс. Можно с успехом использовать обычные лыжи, но структура должна быть по всей длине и колодку не нужно зашкуривать. Мягкие лыжи, особенно с мягкими концами хороши в подъемах. Но коньковые лыжи тоже работают.. здесь нет однозначного ответа. Васу я бежал на обычных жестких клистерных лыжах. Главное, чтобы катили!!!

Стоит ли выполнять интервальные тренировки несколько дней подряд? Если нет, почему?

Йорген. Нам нравятся интервалы! Это эффективное средство для развития выносливости, не требующее много времени. Выполнение интервалов слишком много дней подряд могут понизить эффективность каждой тренировки из-за накапливающейся усталости. Например, не разгоняется пульс. Тогда надо несколько дней потренироватья спокойно. Мы иногда делаем блоки из 4-5 дней интервальных тренировок. Чем меньше ты тренируешься, тем больше интенсивных тренировок нужно делать!

Посоветуйте план тренировок отцу маленьких детей и усердному конторскому работнику. Какова должна быть тренировочная неделя, какие виды активности, объемы на протяжении года, чтобы нормально подготовиться к лыжному сезону?

Андерс. Чем больше будешь уделять времени тренировкам, тем лучше подготовишься. Но нужно найти баланс тренировок с повседневной жизнью.
Нужна одна длительная 3-часовая тренировка в неделю. В коротких тренировках делай акцент на комбинации интервалов и силовой подготовки. Это очень эффективно. Если есть время, введи 2-ю длительную 1.5-2часа.

Почему лыжная одежда такая тонкая? Выглядит так, будто под комбинезоном только трусы. Ладно на коротких дистанциях, когда кровь качается на 110%, но трудно понять, почему так легко одеваются лыжники на длинных дистанциях, на которых интенсивность ниже и она переменная. Что вы посоветуете одевать для разных температур?

Йорген. Если температура плюсовая, то мы обычно одеваем под комбинезон только тонкие трусы. До минус 5 - трусы и верхнее термобелье с коротким или длинным рукавом.  До минус 10 - термобелье верхнее с длинным рукавом и нижнее ниже колен. До минус 15 - верх и низ длинные. До -20 дополнительное белье, короткое или длинное. Ниже -20 - 2 комплекта длинного термобелья.
Как ты видишь, все зависит от того, что ты хочешь получить. ... Но интенсивность движений как правило очень высокая и можно бежать легко одетым. Например, победитель Марчалонги 2015 Тур Ёрдален имел на ней более высокий средний пульс, чем на 15км коньковой гонке на ЧМ в Валь де Фиемме, где он завоевал бронзовую медаль. В лоппетах больше нет продолжительных участков, когда можно не очень напрягаться. Полный газ от старта и до финиша.

У меня техника хуже среднего уровня. Можете дать какие-то советы по ее отработке без необходимости заниматься с тренером?

Йорген. Хороший вопрос. Тренируйтесь в группе, получайте замечания и советы от товарищей. В технике многое основано на балансе; попробуйте его улучшить на роллерах, если есть или уделяйте этому часть тренировки на снегу. Катайтесь без палок по равнине. Но, как уже говорил, лучше всего тренироваться с друзьями.

Я занимаюсь беговыми коньками. Это хорошо или плохо для лыж?

Андерс. Любая тренировка полезна. Но если хочешь прогрессировать в лыжах, нужно тренироваться больше в том, в чем ты хочешь стать лучше. Я бы зимой большую часть времени отводил лыжам, скоро погода будет подходящей. 
Думаю, ты выиграешь у меня в коньках.
Лучше заняться коньковым стилем в лыжах, рекомендую пробежать Скарвереннет.

Я из тех, кто не набрал достаточного объема тренировок осенью. Мечтаю о хорошем результате на Васалоппет. Как лучше использовать оставшееся время? Надеюсь на 3.15 на Бирке.

Андерс. Удачи на Васе!
Используй беговую дорожку, лыжный тренажер в сочетании с силовой тренировкой до января. Как будет достаточно снега, выполняй на лыжах интенсивные короткие тренировки, не забывая о беговой дорожке и лыжном тренажере.
Вдобавок нужна 3-часовая длительная в неделю и много даблполинга!

Много ли тренируетесь на лыжном тренажере? Это полезная вешь для элиты или фитнес-аппарат уровня эллиптического тренажера? Какова ваша любимая тренировка? Какой ваш рекорд на 500м? Увидимся в лесу 20 февраля [планируемая возрожденная 50км гонка в Холменкллене с раздельным стартом].

Йорген. Многие из элиты тренируются на лыжном тренажере. Мы используем его минимум раз в неделю. В основном выполняем интервальные тренировки, например 8х8мин с паузами 1мин, со сменой нагрузки. SkiErg очень эффективен и тренирует и силу и выносливость. Часто комбинируем SkiErg с силовой тренировкой. Насчет рекорда не уверен, но когда я делал 10х500м с минутными паузами и нагрузкой 8, все интервалы были менее 1.40.

Если бы у вас было только 5 тренировочных часов в неделю, как бы вы использовали их?

Андерс.
1. Длительная 3 часа, с увеличением темпа
2. Силовая 30мин, интервалы 30мин
3. Силовая 30мин, интервалы 30мин
Как раз 5 часов.

Может ли Йохан Улссон выиграть Васалоппет? Я сомневаюсь. Думаю, что он, в лучшей форме, лучший гонщик в мире в гонках с раздельного старта и что переход в Сантадер сделает его еще сильнее в традиционных лыжных гонках. Думаю, он выиграет 15км в Лахти в следующем сезоне. Согласны?

Андерс. Совершенно согласен, что он будет фаворитом номер 1 на пятнашке в Лахти! Надо добавить, что сейчас он на 100% сконцентрирован на марафонах, не говоря уже о том, что он нацелился на Васалоппет. Для него было бы здорово стать первым шведом, выигравшим индивидуальное золото на ОИ, ЧМ и победить на Васе. Это - цель Йохана! Новая мотивация! 
Что касается помощи команды, то у него хватает своей мотивации. Йохан тренируется сейчас немного по-другому, чем раньше и это добавляет ему интереса. Он будет еще круче!

Как вы относитесь к длительным тренировкам с соревновательной скоростью (как на Бирке, например)? Есть разница между такой тренировкой (ровный темп на уровне анаэробного порога) и длительной медленной (зона 1) с добавлением ускорений по ходу или к финишу?

Андерс. Оба варианта хороши для подготовки к соревнованиям. Интервалы в заключительной части более актуальны для тех, кто борется за высокие места и должен иметь хороший финишный спурт.
Нужно также выполнять медленные длительные тренировки. Интервалы можно делать на беговой дорожке и лыжном тренажере, они не требуют много времени. 
Очень важна вариативность в тренинге!

2 вопроса:
- стоит ли тренироваться (и как много?) при простуде или лучше полный отдых?
- какая разница между лыжами для даблполинга и традиционной классики?

Андерс. "Если сомневаешься - отдыхай!". Все просто - если чувствуешь слабость, отдыхай и думай о лучшем.
Сам я тренировался с насморком. И выигрывал гонки (Ла Сгамбеда) с простудой. Но не рекомендую так делать. Я много ругался с врачом и восстанавливал здоровье несколько недель..
Лыжи для даблполинга: многие выбирают мягкие лыжи, но однозначного ответа нет. Коньковые лыжи тоже могут хорошо работать, если их зоны давления длиннее обычного. Главное, чтобы скольжение было лучше, чем у конкурентов.

Что можете посоветовать любителю, который хочет заехать "в рюмки" на Бирке, но редко тренируется чаще 2-х раз в неделю и хочет заниматься силовой подготовкой по минимуму?
И каковы ваши рекомендации по длине палок, по опыту последних лет?

Андерс. Хорошая формулировка "по минимуму". Ответ такой - если хочешь прогрессировать, нужно тренироваться. Роллеры летом и осенью, с включением коротких ускорений (10-20сек) в ходе длительной тренировки, попробуй заезжать даблполингом в подъемы длинными кусками. Силовая - раз в неделю, с акцентом на прессе, используй подвесной тренажер, подтягивайся - это классическое упражнение, которое никогда не дает сбоев. Сочетай это с лыжным тренажером. Однозначного ответа, сколько делать повторений, нет, старайся постепенно повышать нагрузку.
Длина палок обычно 25-30см ниже роста. Некоторые пробуют более длинные палки для даблполинга. Это ты должен сам решить, какие палки тебе лучше подходят. Я раньше [??] использовал палки на 30см короче роста и они хорошо подходили моей технике!..."

http://langrenn-ru.b...1/web-2015.html

[PSynopsis]

Сергей, ну йоё майё.
Палец натер пока телефон листал. )))

[Эдуард Антонов]

Норвежские учёные про зоны:

Хороший материал. Примерно так для себя раскладку по зонам и представлял.

[Dmitry Moiseev]

Да, посчитал на калькуляторе, очень похоже по ощущениям. 2 зона для меня 142-161, вот обычно выше 160 стараюсь и не вылазить на длительных, а последние 3-4 км прибавляю. А еще мне понравилось "Тренировка анаэробной сопротивляемости выполняется на скорости и пульсе чуть ниже максимальных" - а то по слишком высокому пульсу на тренировках тоже были сомнения.

[PSynopsis]

Анаэробная считается выше ПАНО.
У меня 4я зона априори уже выше ПАНО.