А что даст бег по горнолыжному склону с палками? Я делал в прошлом году имитацию 6-8 подъемов типа интервалов, не знаю зачем, но вставляло неподетски на вершине, набор за 1 раз метров 50. Есть в этом смысл?
тут как с лестницей есть много вариантов, которые зависят от интенсивности и техники выполнения, от статодинамики до интервалов
"Золотое зерно системы тренировок Лидьярда.
Что делал Лидьярд с бегунами, когда в своей Новой Зеландии работал? Длительная
тренировка выносливости у них - это бег по холмам. И есть холмы такие крутые, что они туда
на четвереньках заползали, надо было очень сильно отталкиваться. При этом темп должен
быть низкий, иначе ЧСС будет «смертельной». Когда человек в холм бежит, у него начинают
порциями рекрутироваться мышечные волокна, и через минуту все МВ должны быть
рекрутированы. Если они хоть немного гликолитические, то он встанет на этой горе. Но он
может пешком пройти, потом опять побежать, потом будет уже заползать в эту гору. Если он
будет повторять это каждый день, у него, в конце концов, вся мышца превратится в
окислительную, потому что если она ежедневно работает и не очень сильно закисляется, то в
итоге синтезирует столько митохондрий, что все ГМВ превращаются в окислительные.
Это и есть основная идея тренировки бегуна Питера Снелла и его тренера Лидьярда.
Лидьярд, правда, сам этого не понимал. И когда он приехал в Финляндию тренировать по
своей системе — ничего не вышло, потому что бегали по равнине. А в Новой Зеландии у него
всё получалось по одной простой причине - там ровного места нет, там одни холмы. Он
пишет, что когда идет период тренировки выносливости, а это 4 месяца (у лыжников аналог -
вкатывание), спортсмены бегают по холмам по 20 и более километров, или в милях - 10
миль, 15 миль, 20 миль. Вот тогда работают все мышечные волокна, все они активны, все
они тренируются, и чем дольше и чаще ты их активизируешь, не очень сильно закисляясь,
тем лучше ты перестраиваешь мышцы.
В Финляндии Лидьярд работал два года. За это время никаких особых достижений не было.
После его отъезда финские тренеры, видимо, нашли золотое зерно у Лидьярда, сопоставили
с какими-то своими достижениями, и у них начали появляться бегуны высокого класса.
Например, финские бегуны стали пешком ходить в гору. Бежать нельзя, надо пешком ходить,
только очень широким шагом. Поэтому у Лассе Вирена была любимая тренировка — охота.
Он выходил в горы охотиться на кого-нибудь. Когда шёл в гору, шёл крупным, большим
шагом, спокойно, пульс 120 всего-навсего, не потеет даже. Но идет большим шагом, чтобы
рекрутировать ГМВ и чтобы шло их перерождение в окислительные. Такая охота по
несколько часов приводит также к растягиванию сердца" (В.Н. Селуянов)
"Интервалы
В профессиональной практике используются различные и зачастую
противоречивые описания интервальных тренировок. В СЕРЬЕЗНОЙ системе
интервалы и горные интервалы являются по существу одним и тем же - отличие
лишь в рельефе местности, на котором они выполняются. Оба вида тренировок
улучшают функциональные возможности организма, обеспечивают высокий
уровень подготовленности спортсмена и способствуют повышению
соревновательной скорости. Интервалы - это повторяющиеся отрезки
высокоинтенсивной нагрузки, длительностью от 1 до 10 мин, чередующиеся с
отрезками отдыха различной продолжительности (понятие интенсивности
упражнения обсуждается в главе 2). Интервалы могут выполняться на равнинной,
холмистой или слегка покатой местности, на атлетической дорожке, на тредмиле, в
бассейне. Тредмил - отличное средство для выполнения строго контролируемых
беговых интервалов или проведения тренировки в плохую погоду. Интенсивность
для интервалов и горных интервалов одинаковая.
Интервальная тренировка мобилизует все способности вашего организма по
доставке кислорода к мышечным клеткам. Мобилизация этих возможностей
происходит во время коротких отрезков интенсивной работы и возможна только в
отсутствие ацидоза (чрезмерное накопление молочной кислоты). Помните те
быстросокращающиеся волокна - быстрые гликолитические (БГ) и быстрые
окислительные гликолитические (БОГ)? БГ-волокна не могут использовать
кислород для обеспечения работы энергией. Они используют только те запасы
энергии, которые уже накоплены в их клетках. Как только эти запасы иссякают,
мышечные волокна отказываются работать. Возобновление работы возможно
только после восстановления энергетических запасов через определенный период
отдыха.
БОГ-волокна при соответствующих тренировках способны использовать
кислород. БОГ-волокна сокращаются немного быстрее медленных и быстрее
устают. Интервальная тренировка задействует БОГ-волокна для совершения
быстрой интенсивной работы, продолжающейся в течение 2-10 мин непрерывного
ускорения. Тренировки при соответствующей интенсивности обеспечивают
адаптацию БОГ-волокон к нагрузкам и улучшают их аэробные способности.
Результатом интервальных тренировок является улучшение окислительных
возможностей БОГ-волокон и совершенствование способности работать при
высоком проценте от МПК.
Приведем пример. Предположим, вы все время тренируетесь одинаково то есть
интенсивность и продолжительность ваших тренировочных занятий постоянна.
Например, пять раз в неделю вы делаете 30-минутную аэробную тренировку. Если
на тренировке вы попытаетесь существенно повысить темп, то скорее всего,
обнаружите, что ваше дыхание стало более затрудненным и вы быстро начинаете
уставать. Это происходит потому, что БОГ-волокна, которые вы задействуете для
поддержания более высокой скорости, у вас не натренированы. Их кислородные
энергетические ресурсы ограничены, что является следствием быстрого накопления
молочной кислоты, приводящего к различным неприятным ощущениям,
сигнализирующим о превышении анаэробного порога (АнП) и невозможности
длительного поддержания выбранного темпа. Вы можете повысить уровень своего
АнП и тем самым улучшить свои результаты. Как это сделать?
Для того чтобы повысить уровень АнП, нужно выполнять интервальные и
горные интервальные тренировки. Интервалы значительно повышают АнП,
особенно, если до этого интенсивность тренировок не превышала 75% от
максимального усилия. У высококвалифицированных спортсменов на выносливость
АнП составляет 80-90% от МПК, тогда как у нетренированных людей - около 50%
от МПК. Нам доводилось работать с элитными лыжниками-гонщиками, у которых
АнП был равен 95% МПК. Это значит, что на соревнованиях они могли бежать с
интенсивностью близкой к максимальной, не испытывая при этом утомления,
связанного с накоплением молочной кислоты.
На неделе необходимо выполнять определенное количество интервальной
работы. Какое именно - зависит от этапа подготовки и общего годового объема.
Обычно интервалы и горные интервалы составляют около 10% от общего объема на
базовом этапе и 20-25% во время интенсивного, пикового и соревновательного
этапов.
Методы выполнения интервальной тренировки могут быть различными (см.
рис. 4.5, более подробно о них ниже в этой главе). Однако во многом их задачи
схожи - нагрузить мышцы таким образом, чтобы задействовать БОГ-волокна и
улучшить их окислительные способности. Благодаря интервальным тренировкам вы
сможете бежать, ехать или плыть дольше и быстрее с меньшим утомлением
Детальное описание физиологии интервалов и горных интервалов дано в
разделе «Интервалы». В целях задействования специальных мышечных групп,
обеспечивающих передвижение в подъем, используются горные интервалы, которые
выполняются на склонах со средним и большим уклоном (см. рис. 4.6).
Если вы знаете, что ваши соревнования будут проходить на пересеченной
местности, то обязательно включите горные тренировки в свой план. Горные
тренировки дают ощутимую пользу. Принцип специфики тренировки здесь
наблюдается особенно отчетливо. Под действием горных тренировок в организме
происходят определенные адаптационные изменения - улучшается техника
преодоления подъемов, повышается производительность работы в гору,
тренируются специальные мышечные волокна.
Психологический фактор в горных тренировках не менее важен. Каждый раз,
когда мы делаем горные интервалы со своими друзьями, мы умудряемся находить
самые тяжелые подъемы в близлежащих окрестностях. Иногда мы соревнуемся
между собой на тренировке. Ближе к вершине подъема, словно по сигналу кто-
нибудь ускоряет темп и заводит остальных. Мы начинаем увеличивать скорость,
пытаясь обогнать друг друга, пока не достигнем вершины. Неторопливо спускаясь
по противоположному склону, кто-нибудь обязательно скажет, как сильно он любит
эти горы, а кто-то подтвердит, что эти горы - настоящая находка для тренировок,
и
нам очень повезло, что мы живем рядом с ними. Эти тренировки приносят,
наверное, самую большую пользу. Безусловно, мы устаем, но такой
психологический подъем, который мы получаем на тренировке, может быть только
в дни соревнований. Чувства свершения, уверенности и большого самоуважения
переполняют нас. Каждая гора бросает новый вызов, дает возможность проверить
свои силы в борьбе с неблагоприятными условиями. Горные тренировки
воспитывают в человеке психологическую устойчивость" (Р.Слимейкер & Р.Браунинг)
