Прошу совета по тренировкам. Сначала о себе. 43 года, решил спортом заняться после 25 лет отсутствия физической активности.
В школе занимался и лыжами, и легкой атлетикой. Причем, в ЛА тренировал исключительно одну спринтерскую дистанцию - 60 м. Лучший результат был 7,3 с.
Тренировался не серьезно, каких-то великих результатов не достиг.
В апреле выбежав из дома на первую тренировку, пробежал метров 500 и сдох. Вернулся домой. Постепенно разбегался чуть-чуть, и в мае уже пробегал до 8 км.
Но затем начали болеть ноги. Не колени, а ниже (надкостница?), так что прекратил беговые тренировки. Перешел на велосипед, в основном.
После того, как ноги перестали беспокоить, купил другие кроссовки и с июля снова включил в тренировки бег.
За июль набегал (без учета разминок и заминок) 90 км, за август 85 км. Ну, ещё велосипед за июль 320 км (август 150 км) и лыжероллеры 70 км (август 240 км).
Беговые тренировки в августе проходили по такой схеме:
- разминка 2 км от дома до леса, небольшая растяжка.
- 10 км по лесу, по лыжной трассе. На среднем пульсе примерно 154-158, со средним темпом примерно 5'50" на км.
- заминка 2 км из леса до дома, небольшая растяжка.
Т.е. можно сказать, полноценных тренировок у меня набирается 2 месяца.
Решил проверить себя в боевых условиях и вчера пробежал на местных соревнованиях 10 км по стадиону за 50 мин. с копейками. В принципе, я на такой результат и ориентировался, учитывая прикидочные показатели на тренировках.
Во время бега стартанул с темпом явно превышающим мои сегодняшние возможности - где-то примерно 4 мин. на км.
К 3-ему километру накушался так, что начал подумывать о том, что сойти не такая уж плохая идея. Но дотерпел всё-таки. Максимальный пульс разгонялся до 182.
Вот у меня и вопрос возникает. Как тренироваться дальше в ближайшее время? Цель - выбежать десятку из 40 мин. через год на тех же самых соревнованиях.
Как я понимаю, нужно включать уже интервальные тренировки. То, что я в течение 2-х месяцев набегивал объем - это хорошо. Но в условиях соревнований явно почувствовал, что скорость держать не могу - задыхаюсь. Ноги ещё как-то более-менее держатся, а вот дыхалка ни к черту.
Сам для себя вижу такой расклад по беговым тренировкам (все тренировки у меня на рельефе, по лыжной трассе):
День бег 10-12 км в спокойном темпе примерно 5.50 мин на км
День интервальный бег. Вот здесь вопрос, какие интервалы лучше сделать?
Например, 5*1000/800@4'10"/6'00" ?
День длительная 15-20 км (пока реальнее всё-таки 15 км, думаю)
Это расклад по беговым тренировкам. Они у меня чередуются с роллерами через день.
Что скажете, будет толк от такого плана?
