Сообщений в теме: 2592

[Biathlonist]

Могу даже в баночку написать!
ЧСС 70-75 - при глубоком дыхании убывает.

А вот гадить не надо!

70 - это много. Если тренишься постоянно, то много.

[Agamemnon]

А вот гадить не надо!

70 - это много. Если тренишься постоянно, то много.

Возраст знаете-ли !

[Biathlonist]

Возраст знаете-ли !

Ой, да ладно! "Да на тебе пахать можно!" (с) Бодрее!

[Daggert]

Всем добрый день!
есть несколько вопросов относительно физической подготовки.
О себе. 30 лет. Рост 182, вес 80-82 кг. (за лето похудел на 5 кг-много бегал и ездил на велосипеде, даже участвовал в соревнованиях любительских по кросс-кантри)

Физкультурник. Летом бегаю и катаюсь на горном велосипеде, плаваю несколько раз в месяц на выносливость (5 км-2 часа, 7 км – 3 часа). Зимой беговые лыжи (2 разряд) и сноуборд. Круглый год- тренажерный зал, но только для здоровья.

Показатели году:

Кросс 1 км- весной 3.31 (средняя ЧСС-191, max ЧСС -198), по стадиону, думаю, приблизительно показатели похожи.

на лыжах когда выкладываешься на 5 км ЧСС мах 191-193, выше не было, а средняя около 180. в качалке тоже выше 190 не бывает. а при беге более 200 . Максимальная ЧСС один раз за прошлое лето пульсометр показывал 203, в этом году был один раз 204 и один раз 205, что можно принять за исходный показатель. Это немного беспокоит, т.к. по всем формулам моя максимальная ЧСС должна быть всяко ниже 200, но в реальности когда сильно упираешься на финише, то выдает больше. что в этой связи предпринимать, чтобы здоровье сохранить и укрепить?
Кстати в состоянии покоя с утра или вечером расслабившись на диване пульс 45-50, один раз утром выдало 41.
Вопрос как сейчас пройти осенний период, как подготовиться к лыжному сезону и как грамотно сделать вкатывание, а потом и как спланировать тренировки и какие, чтобы на пик выйти к концу февраля-началу марта, чтобы сделать 1 разряд на 5км (т.е. выбежать из 15 минут.)
Заранее благодарен за советы.

Сообщение отредактировал Daggert: 17 September 2008 - 11:58

[Agamemnon]

Всем добрый день!
есть несколько вопросов относительно физической подготовки.
О себе. 30 лет. Рост 182, вес 80-82 кг. (за лето похудел на 5 кг-много бегал и ездил на велосипеде, даже участвовал в соревнованиях любительских по кросс-кантри)

Физкультурник. Летом бегаю и катаюсь на горном велосипеде, плаваю несколько раз в месяц на выносливость (5 км-2 часа, 7 км – 3 часа). Зимой беговые лыжи (2 разряд) и сноуборд. Круглый год- тренажерный зал, но только для здоровья.

Показатели году:

Кросс 1 км- весной 3.31 (средняя ЧСС-191, max ЧСС -198), по стадиону, думаю, приблизительно показатели похожи.


Вопрос как сейчас пройти осенний период, как подготовиться к лыжному сезону и как грамотно сделать вкатывание, а потом и как спланировать тренировки и какие, чтобы на пик выйти к концу февраля-началу марта, чтобы сделать 1 разряд на 5км (т.е. выбежать из 15 минут.)
Заранее благодарен за советы.

1разряд свободным стилем 15.05 , классикой 15.41 . Но зытыка не в этом .
Соревнований на 5км среди мужчин (любителей) не проводят !
Это все больше юниорская дистанция . Так что готовится придется к 10 или 15км
свободным стилем 31.07 , классикой 32.35 на десятку.
Достигать ЧСС МАХ можно кратковременно на финишном спурте , да и то если
нет признаков перетренировки в последствии.
Из поста видно ,что у вас имеется разброс интересов в спорте.
Не хочу сужать ваш кругозор ,но для достижения результата необходимо
сконцентрироваться на одном виде .
Для нашей минимальной дистанции 10км потребуется тренировать
непрерывный бег не менее 35мин . Очень высокий темп не нужен ,важнее
не переходить на хотьбу и не останавливаться.
Входе такой тренировки обычно легко выявляются недостатки
аэробного или анаэробного плана . Которые затем устраняют при помощи
интервальных тренировок . 300-400 м аэробные и 60-100 м анаэробные ,
не менее 10-12 повторов . Оптимальное количество тренировок 3-4 в неделю ,
но не менее 2 . Кроме того занимайтесь с экспандером (иммитация толчковых
движений палками ) , приседания раз по 100. Это можно каждый день.

[Biathlonist]

Вопрос как сейчас пройти осенний период, как подготовиться к лыжному сезону и как грамотно сделать вкатывание, а потом и как спланировать тренировки и какие, чтобы на пик выйти к концу февраля-началу марта, чтобы сделать 1 разряд на 5км (т.е. выбежать из 15 минут.)

Вопрос непростой, комплексный. Мемныч прав в том, что если хочешь значительно улучшить результаты в лыжах - сосредоточиться надо на лыжной подготовке.

Если тебе интересно получить исчерпывающие ответы на твой вопрос, давай разберем его по частям.

Для начала ответь на два вопроса:

1. Сколько времени ты можешь потратить на тренировки? Полугодовой объем?
2. Какого результата ты хочешь достичь? (Выбежать из времени, всех победить, установить мировой рекорд... )

PS Откуда родом?

Сообщение отредактировал Biathlonist: 17 September 2008 - 20:47

[Daggert]

Согласен, что у меня много увлечений, т.к. все интересно, хотя большей частью они не пересекаются. Зима - лыжи, сноуборд и горные лыжи (для удовольствия), лето - бег, велосипед. Родом из Перми.
Несколько лет назад "заболел" лыжами, когда приобрел неплохие Мадшус и немного самостоятельно освоил конек, чесно гря классику не очень люблю. но потренировать можно.
5 км для меня критичны, т.к. нужно сдавать зачет именно на эту дистанцию по месту служебной деятельности. но не прочь освоить и 10 км (личник - около 35 мин, но не выкладывался). Т.е. ближайшая цель 5 км за 15 минут, дальнейшая 10 км за 31 мин.
В 2007 бегал 5 км на 3 разряд (17.40), в 2008 на 2 (15.45), в 2009 хочу выбежать из 15 минут. При этом в прошлом сезоне 3 км уже бегал на 1 разряд (8.28).
Более серьезно начал относиться к тренировкам в прошлом сезоне, когда появился пульсометр и начальное осмысление, что нужно делать, да и время удалось выкроить. ОБщий набег в прошлом сезоне (декабрь-март) составил около 400 км, максимальную дистанцию пробегал 30 км. в среднем за тренировку по 15-20 км. бегал пятерками и тройками.
На тренировки могу потратить 1-2 выходных в неделю (иногда можно будет и по 2 в день), 1-2 раза среди недели + 2 раза тренажерный зал или бег по заснеженному стадиону. Итого максимум 5 тренировок в неделю (из них 2 на лыжах точно, ближе к весне, когда будет посветлее то 3), минимум 3 (2 на лыжах) - это ближе к реальности. К тому же в феврале будет отпуск, смогу тренироваться ежедневно или через день.
Сейчас бегаю по стадиону (ускорения по 100, по 200, 100 быстро через 100 трусцой, по 400 м- на разных тренировках по разному) и кроссы (минут по 40-60 на ЧСС 160-170), раза 3-4 в неделю. Раз-два в неделю катаю на велосипеде по 2-3 часа (ЧСС 140-160).

[skiman85]

бегал 5 км на 3 разряд (17.40), в 2008 на 2 (15.45), в 2009 хочу выбежать из 15 минут. При этом в прошлом сезоне 3 км уже бегал на 1 разряд (8.28).

Извините конечно, но я не верю

[Biathlonist]

На тренировки могу потратить 1-2 выходных в неделю (иногда можно будет и по 2 в день), 1-2 раза среди недели + 2 раза тренажерный зал или бег по заснеженному стадиону. Итого максимум 5 тренировок в неделю (из них 2 на лыжах точно, ближе к весне, когда будет посветлее то 3), минимум 3 (2 на лыжах) - это ближе к реальности. К тому же в феврале будет отпуск, смогу тренироваться ежедневно или через день.

Давай так. Посмотри табличку:


Определись с годовым объемом. (Или с полугодовым).

Посчитай, сколько времени можешь выделить на каждую тренировку, потом сложи за неделю, умножь на 50 недель. Это будет годовой объем.

[Daggert]

Смысла мне врать и выдумывать про результаты нет, поскольку я никому не хочу ничего доказывать, тренируюсь только для себя. да и результаты эти совсем не выдающиеся, достаточно средние, но для меня важен прогресс. Кстати 5 лет назад я 5 км бегал минуты за 22-23.
По поводу объема. как я уже написал в прошлом сезоне набегал около 400 км (основной объем пришелся на конец января начало марта). в этом году планирую более 500 км за сезон (если зима будет хорошая). За тренировки в неделю смогу бегать от 30 до 50 км. Планирую поучаствовать в любительских соревнованиях, а также пробежать 50 км за раз.
Если измерять в часах, то за год, на всех тренировках (лыжи, бег, велосипед, плавание) наверное более 300 получится. а только на лыжах - не более 100 часов за сезон.
Поэтому нужен грамотный план, чтобы получть максимум от тренировок для достижения своих целей. В межсезонье(ноябрь-начало декабря), в начале сезона (середина декабря-начале января), в середине (январь-начало февраля)и выход на пик формы (конец февраля-начало марта).

Сообщение отредактировал Daggert: 18 September 2008 - 13:23

[Biathlonist]

По поводу объема...Если измерять в часах, то за год, на всех тренировках (лыжи, бег, велосипед, плавание) наверное более 300 получится.

Хорошо. Ты когда-нибудь слышал о системе тренировок SERIOUS? Ее авторы Роб Слимейкер и Рэй Браунинг.
Система состоит из 7 составляющих:

Speed training and drills - скоростные тренировки
Endurance/easy distance - аэробные или дистанционные тренировки
Race/pace training - темповые/соревновательные тренировки
Intervals - интервалы
Overdistance/long, slow distance - сверхдистанционные или длительные
тренировки
Uphill intervals/vertical training - горные интервалы
Strenght/resistance trainig - силовые тренировки

Так вот. Трениовочный план составляется исходя из годового тренировочного объема. Есть два ваианта: 24-недельный и 48-недельный планы.
Главное требование: неукоснительное следование составленному плану. В плане не указывается КАК конкретно тренировать каждый компонент. Определяется только временной объем, необходимый для тренировки.
План состоит из четырехнедельных циклов: 2 базовых, 2 интенсивных, 1 пиковый/соревновательный, 1 соревновательный.

Пока хватит. Перевари.

[Daggert]

Нет про такую систему я не слышал. Хотя как отдельные компоненты эти программы встречаются в различных методиках подготовки.
Тогда вопрос, раз не указано как конкретно тренировать каждый компонент (можно попытаться позаимствовать его расшифровку в других системах), тогда какова доля каждого компонента в этих четырех недельных циклах. а так понимаю они варьируются.

[Biathlonist]

Нет про такую систему я не слышал. Хотя как отдельные компоненты эти программы встречаются в различных методиках подготовки.
Тогда вопрос, раз не указано как конкретно тренировать каждый компонент (можно попытаться позаимствовать его расшифровку в других системах), тогда какова доля каждого компонента в этих четырех недельных циклах. а так понимаю они варьируются.

Приведу пример на основе своего плана. Вот базовый цикл на сентябрь:

А вот так выглядит недельный микроцикл:


Существует шаблон для расчета тренировок. Для разных видов спорта шаблоны разные.
Что касается непосредственно тренировок: впринципе книга расчитана на тех спортсменов, которые имеют некий опыт. Поэтому в ней не уделяется пристальное внимание методам тренировки. Есть только информация, на какой интенсивности выполнять тренировки. Но этого достаточно.

[Daggert]

а где можно посмотреть эти шаблоны, или вообще ознакомиться с данной книгой?
Хотелось бы понять в каком цикле, как варьировать соотношение отдельных составляющих.

[skiman85]

Народ, у вас не бывало такого ощущения, что пульсометр на вас постоянно одет? ( я имею в виду нагрудный пояс с датчиком)

[Agamemnon]

Народ, у вас не бывало такого ощущения, что пульсометр на вас постоянно одет? ( я имею в виду нагрудный пояс с датчиком)

Может ести спать с надетым датчиком то пожалуй можно сроднится так
что без него будеш ощущать себя голым....

[vlad1]

Чукча, согласно анекдоту, замечает, что лыжи не снял, только после секса...
Есть куда расти...

Интересно, что после этого дела говорит чукчин пульсомер насчет максимальной ЧСС и сожженых калорий?

Сообщение отредактировал vlad1: 22 September 2008 - 10:35

[Agamemnon]

Интересно, что после этого дела говорит чукчин пульсомер насчет максимальной ЧСС и сожженых калорий?

Все зависит от того спринтер он или стаер

[Agamemnon]

Приведу пример на основе своего плана. Вот базовый цикл на сентябрь:

Чувствую, в этот раз ребятам на празднике севера придется туго.
Научных подход rulez.
К лыжному профилю приложу грелку -бэзкоштовно !
Выедешь перед строем стартующих и порвеш ее торжественно,
после этого ребята сникнут (если не побьют конечно)

[Biathlonist]

Чувствую, в этот раз ребятам на празднике севера придется туго.

Если в жизни стало туго - посмотри на рожу друга! (Армейская мудрость).