Сообщений в теме: 2592

[Biathlonist]

Проблематично там варировать... Там 3 км подъем и 2 км спуск...

О. Хоть на профиль поглядеть с прибора. Спасибо, Юр.

[Markonnen]

Иван, круговую осенью применял из 6-7 упражнений. Но этого мало.

К тому же надо понять как загружаться.

30сек\30сек  (работа\отдых) к примеру?

В лыжной школе считают по количеству повторений, без времени, главное сделать и технично и полностью. Борцы сетами по 5 минут без остановки работают, просто меняют упражнения, им надо раунд отработать при любом раскладе.

Круговая из 6-7 упражнений, наверное, действительно чуть маловато, но можно делать 4-5 кругов через 400 метров "отдыха" по стадиону. Выматывает будь здоров как. 

Упражнения какие делал?

[PSynopsis]

В лыжной школе считают по количеству повторений, без времени, главное сделать и технично и полностью. Борцы сетами по 5 минут без остановки работают, просто меняют упражнения, им надо раунд отработать при любом раскладе.

Круговая из 6-7 упражнений, наверное, действительно чуть маловато, но можно делать 4-5 кругов через 400 метров "отдыха" по стадиону. Выматывает будь здоров как. 

Упражнения какие делал?

 

да так)

поднятие груза вверх, прыжки вперёд с утежелением, положение сидя - положение лёжа, наклону туловища с утежелением, смена ног в прыжке с утежелением

+ коньковые полуприседания добавлял.

[Markonnen]

да так)

поднятие груза вверх, прыжки вперёд с утежелением, положение сидя - положение лёжа, наклону туловища с утежелением, смена ног в прыжке с утежелением

+ коньковые полуприседания добавлял.

Ну тут фантазию можно подключить

 

Все, что ниже как я себе это понимаю, все на свой страх и риск, все имхо. Все нужные лыжнику можно мышцы пощупать если сделать соответствующее движение с усилием, в упражнении стараемся их задействовать + обязательно мышцы антагонисты для недопущения перекоса и наведения красоты.

Перед тренировкой разминка, особенно проблемные зоны и суставы, которые у каждого свои, в конце растяжка.

 

На руки и верхний плечевой пояс: нужен трицепс, мышцы спины (наверное это широчайшая) 

подтягивания - разная ширина, разный хват, за голову, выходы. Основные - прямым хватом на ширине плеч

отжимания - разная ширина упора, разный наклон корпуса

отжимания от упора за спиной (типа табуретки), ноги вытянуты вперед, лучше, если получится ухватиться кистями как держим палки, параллельно вытянутым вперед ногам, делаем резко - имхо, очень полезно

берем груз поднимаем над головой, сгибаем руки в локтях за голову, в исходное положение (ИП)

отжимания на брусьях

 

Мышцы кора: нужен пресс нижний (я его на  лыжах чувствую, а верхний почему-то нет) и спина

положение сидя - положение лежа, имхо, можно но зачем? Не знаю куда нагрузка, но все их делают, я тоже.

Положение лежа или полусидя, упираясь на локти, прямые ноги в сантиметре от пола, подняли на 45 градусов -  в ИП.

Тоже, но подъем ног в право, влево, выписывая лодочку.

Ножницы, можно с изменением высоты поднятия ног

Упор лежа на локтях и стоять минуту, тело прямое (planks по иностранному)

Тоже боком на левой правой руке.

пресс верхний - из положения приподнимаешь плечи и лопатки, шею не напрягать, смотреть в небо, на солнечном сплетении должен стоять виртуальный стакан с водой и не расплескаться, можно задержаться в верхнем положении.

Можно из виса на турнике доставать ногами перекладины

Косые мышцы: лежа на спине, ноги не касаюстя пола, а-ля верхний пресс + локоть тянешь к противоположной ноге, сгибая ту в колене, шею не напрягать, смотреть в небо

Мышцы спины: типа пресс, но лежишь на животе, а так все тоже самое.

Упор присев - упор лежа.

На животе, руки в стороны, ногой достать до противоположной руки.

Можно походить "тараканом", если есть где (на руках и ногах, пупок к верху, спина прямая), полезно также для координации. Вообще упражнения на координацию занимательная штука, рекомендую, проверено на себе.

 

С ногами хуже, я тут по мышцам не спец, но делаю так:

Просто приседания

Пистолетики (я придерживаюсь какую-нибудь опору рукой, стыдоба)

Выпрыгивания с упора (одна нога на земле, другой толкаешься типа с табуретки)

Прыжки один за другим по прямой на двух ногах, на одной, попеременно, на двух ногах из глубокого приседа.

Те же прыжки вверх по лесенке, можно через несколько ступенек для особо продвинутых

Прыжки в "глубину" (со ступеньки вниз и быстро, не задерживаясь там, обратно наверх)

Прыжки вбок через препятствие.

Специальные беговые упражнения от Парнякова можно поделать.

Смена ног в прыжке с утяжелением: это когда "задней" коленкой касаешься земли строго под собой? Да, можно без веса. 

Коньковые полуприседания это что? В наклоне вперед полуприсед на одной ноге и потом с махом руками меняем ногу прыжком в бок? Да, делаем.

 

Выбирай по 3-4 упражнения из каждого набора, то что легко дается по 20-30 раз, то что тяжело по 10, а то и по 5, по самочувствию. Чередуй руки, ноги, пресс, сделал 12 упражнений - 400 метров отдохнул бегом, так 3-4 круга из расчета 1-1:30 часа. С разминкой и растяжкой все 2.

Даже без утяжеления мало не покажется.

Как-то так.

[Markonnen]

Вот еще идея: упражнения с метрономом

[Аль Капоне]

Ну что народ! Как идет подготовка! А у кого то и отдых! 

Я пока вхожу потихоньку в ритм! Немного отдохнул! Сейчас пока не бегаю! Кручу вел и 1-2 трени на недели роллеры! Пока основоной упор на вел! через месяц поеду первую 200-ку! потом начну бегать!

[Biathlonist]

Ну что народ! Как идет подготовка! А у кого то и отдых! 

Я пока вхожу потихоньку в ритм! Немного отдохнул! Сейчас пока не бегаю! Кручу вел и 1-2 трени на недели роллеры! Пока основоной упор на вел! через месяц поеду первую 200-ку! потом начну бегать!

Я до 1-го мая балдею.

[scorp11v]

я пока в тонизирующем режиме тренируюсь на среднем пульсе 140-147.

перед ВГ сбросил беговой объем на 30%, бегаю только 2 сокращенные длительные на неделе 12 и 17 км,

остальное роллеры в силовом цикле. Месяц май думаю в том же ключе, только немного увеличу объем.

[Аль Капоне]

А я вот, что то сегодня уработался на роллерах, в одну сторону по ветру 2 км, обратно против жуткого мордодуя который останавливает просто!

[Виталий Ерыкалов]

 serdtze.pdf   262.37К   264 скачиваний

интересно почитать,для меня оказалось просветительно

[Лукьяненко Эд]

Спасибо, Евгений! Очень полезная ссылочка. Многое проясняет. Читать всем!

[Лукьяненко Эд]

Спасибо, Евгений! Очень полезная ссылочка. Многое проясняет. Читать всем!

Упс. Конечно же Виталий!

[scorp11v]

Вчера работал с резиной в сумме 20-25 минут, так в последних подходах по максимуму пульс удавалось разогнать до 137, хотя вроде мочишь по полной бесшажным. Еще одно подтверждение к вопросу ПАНО различных групп мышц, видимо руки мне еще тренить и тренить.

Сообщение отредактировал scorp11v: 06 May 2014 - 07:52

[BreakeR]

Вчера работал с резиной в сумме 20-25 минут, так в последних подходах по максимуму пульс удавалось разогнать до 137, хотя вроде мочишь по полной бесшажным. Еще одно подтверждение к вопросу ПАНО различных групп мышц, видимо руки мне еще тренить и тренить.

Т.е. на 137 руки забились и пульс дальше ты поднять не смог?

[Виталий Ерыкалов]

читаю СЕРЬЕЗНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ

СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

отличная книжка!

[Wawan]

Т.е. на 137 руки забились и пульс дальше ты поднять не смог?

Скорей, спина отказалась увеличивать частоту. Но ей ведь и не надо, до бесконечности, сгибаться/разгибаться.

[scorp11v]

Т.е. на 137 руки забились и пульс дальше ты поднять не смог?

 

Сорри за ожидание, нужно было время чтобы понять закислились руки или нет.

Результат - на второй день руки немного заболели, молочная кислота образовалась, но не очень много.

Болели не все руки, а только определенная группа плечевого пояса, думаю она меня и лимитировала.

Если мышцы закислились, то значит для рук текущий ПАНО где-то рядом с 137 ударами.

На роллерах была подобная картина первые 3-4 силовые на руках не мог разогнать пульс выше 140,

на 5-6 трени пульс спокойно доходил до 160 в горку. В общем нужна работа над мышцами.

[krankenstein]

В общем нужна работа над мышцами.

Ну так был же вроде уже разговор на эту тему. Пара килограммов мяса для лыж не помешает, а поможет только.

[scorp11v]

Ну так был же вроде уже разговор на эту тему. Пара килограммов мяса для лыж не помешает, а поможет только.

 

Вот я сейчас и чередую 2 недельными циклами силовую и аэробную нагрузку, посмотрим что в итоге получится.

[Wellwin]

мое мнение, что кроссфит оптимально подходит. нет набора массы, мышцы прокачивает отлично. как начал один раз в неделю упражняться пошел прогресс. стал делать понедельник и пятницу - понял что много. так что разовый сет из следующих упражнений 1) подъем ног на пресс 20 ; 2) отжимания а брусьях 20. 3) подтягивания широким 10. 4) приседания 20. 5) бег 250 метров. нон стоп 20 минут. главное не блевануть далее 6го подхода. функцианально прибавил отлично.