Сообщений в теме: 326

[BreakeR]

Подтягивания и брусья это хоть и силовая, но она ведь направлена не на увеличение мышечной массы. Это силовая выносливасть.
Я знаю одного деда 70 лет - бывший лыжник МС, так он подтягивается сейчас под 50 раз. При этом руки тонкие как спички ))

[Mcauley]

Сегодня сделал 2+3 повторения в минуту,двенадцать минут опять,но потом 10 повторений за оставшиеся 3 минуты,итого 70.Потом планка,7 подходов по минуте,полторы отдых между подходами,и 15 минут эспандер лыжника.Часовая треня.Возможно подгадил перекладине вчерашней планкой по 7*1,5 ,зря делал,лучше бы сегодня.Нефиг торопиться.

[Ёлочки]

открою страшный секрет: подтягивание-это мышцы спины работают в первую очередь. широчайшие. на брусьях, при определенной технике, кроме трицепса, подключаются грудные.

[Mcauley]

где куратор перепал? 

[Dmitry Moiseev]

Ага, надавал заданий и пропал ☺ делал сегодня ноги, добил планкой 3х3 минуты и подтягиваниями 15, 14....1 - нормально так

[olegan]

Олеган, спасибо за ответ. Есть вопросы по твоей программе:

1. По лесенке - подходы не обязательно делать до отказа? просто строго соблюдаю количество 15, 14, 13...2,1?

2. Сложно совместить в одной тренировке и ноги и плечи. Как разносить акценты? Стараюсь укладываться в 1.1-1.30 часа. Увеличивать время тренировки? Два-два с половиной часа в зале меня выхолащивают, начинаю филонить и искать причины не идти туда

 

Сейчас мои две тренировки выглядят примерно так:

Верхняя часть:

1. Становая тяга

2. Пресс, поднос ног 3х60

3. Жим стоя

4. Пресс, сгибания лежа 3х70

5. Отжимания на брусьях либо трицепс на блоке (последнее время забил на трицепс)

6. Жим лежа

7. Планка

8. Подтягивания

 

Ноги:

1. Присед

2. Подъем на носки в блоке

3. Сгибания ног лежа на бицепс бедра 

4. Отведение ноги в бок стоя с утяжелителем

5. Подъем носков сидя с грузом на коленях

6. Разгибание ног в тренажере сидя

7. Жим ногами платформы

Обычно три подхода, не считая разминочных, время подхода 30-60 секунд до отказа и жжения, время отдыха 60 секунд, время отдыха между упражнениями 3-5 минуты. Некоторые упражнения из группы "Ноги" могу не делать, но присед обязательно.

Как их объединить, не представляю...Что лишнее, чего не хватает? 

 

4. Какие упражнения посоветуешь на плечи?

1.Так и соблюдай лесенку,потом просто перейди на 16-15 и до 1.

2. Делай 2 часа и всё успеешь и время останется(у меня за 2-2.15 и эрколина на 20-30мин входит,лыжная тележка на 150-200раз и разминка на дорожке 15 мин).В одной трени акцент на руки,другая на ноги.

Например сегодня делал 2.09 час акцент ноги.Разминка на дорожке 15мин бег на носочках подъём 1.5 скорость 12.5км/ч

Лыжная тележка 40 раз,брусья 15 раз чередуя,отдых 1 мин итого тележка 5*40-200раз,брусья 5*15-75 раз без утяжелителей,руки забил наглухо.

Кислоту разгонял Эрколиной 20 мин на усилие 5 начал,на 5.5 закончил.

На пресс сделал подъем ног на брусьях 2*40-80раз

На верх всё

Теперь главное убить ноги

Разгибание в тренажере(на перед бедра)5*17-85раз из них 16 повтор с задержкой вверху 10 сек

Штанга присед 55кг первый подход и 60кг остальные итого 5*20-100раз присед до 90% вверху ноги не разгибая до конца(моего друга селуянистого упражнение).Делай всегда присед для ног.

Ходьба с гантелями или выпады(самое убойное упражнение)с гантелями 8кг,два круга по спортзалу.Для бега это самое лучшее упражнение.

Жим ногами платформы 5*20-100раз примерно 150кг,ноги уже убиты в хлам

Завтра наверно легко велосипед,чтобы ноги в себя пришли.

 

Делай больше на трицепс упражнений(не забивай,желательно брусья)это касается лыж.

Для плеч особенно ничего и не делаю.Они работают в отжиманиях,жиме лёжа,лыжной тележке.

Чтобы сильно не выхолащиваться надо,часто пить купи себе наподобе вот этого штуку

http://www.skiwax.ru..._apelsin_650_g/

Хватит на 2месяца силовых трень.Вкусно и полезно не реклама

[olegan]

где куратор перепал? 

Когда первый полу контрольный?

[olegan]

Олеган, а ты циклику также проводишь в силовом формате или катаешь равномерно?

и как сочетается чередование силовой и циклики на следующий день? нет опыта использования блочной схемы

3 дня силовой, потом 3-4 дня циклики?

Скорп,Некоторые тренировки в силовом,некоторые равномерно,некоторые интервальные,а некоторые вообще курительные типа классикой походить часа 1.5(классика медленно могу ходить сколько угодно почти не устаю)

Сейчас по идее надо до середины июля набирать объёмы простой равномерной и силовой работы,без интервалов.Можно просто не большие рывочки делать по желанию.

Сейчас надо очень много силовой работы,тоже примерно до августа.

В августе уже надо при тех же объёмах включать интервалы,темповые,скоростные.

Ноябрь чуть скинуть объёмы перед вкаткой,но много силовой.

Насчёт силовой,у меня в понедельник силовая на верхний плечевой.Во вторник роллеры идут хорошо,особенно если силовая на силу,где мало повторений,это подводка к интервалам,как раз на гормонах интервалы идут на 5 балов.

А вот после силовой на ноги в пятницу,субботу делаю разгрузочную роллеры классика или вел легко или отдых.

Блоками не делаем,просто когда больше силовой работы апрель,май,июнь,пол июля,ноябрь.

Когда объёмы конец мая,июнь,июль,август,сентябрь,октябрь и декабрь

Когда интервалы с конца июля по конец марта

 

Блоками делает вроде Мазуров по Вертешеву,но он вроде не такими короткими он вроде 2 недельные блоки делает.

Норвежцы раньше блоками интервалы делали ,но потом отказались от этого и сейчас делают примерно также,как выше написал

[Mcauley]

это какой?Ты же сказал три недели,пять дней перерыва и контрольное подтягивание.Сейчас вторая неделя завершается.Олег,перекладина тяжело идет,не могу дальше 70 повторений сдвинуться за 15 минут.Предыдущую треню и эту опять 12 минут 2+3 вышло.Сегодня 13 и 14 минуты по повторению каждые 20 сек.  и на 15 минуте 2+3 получилось.Руки отказывают именно к 11-12 минуте.Планка норм. пошла,колбасня только с 6 подхода началась,привыкаю.

[Mcauley]

1.Так и соблюдай лесенку,потом просто перейди на 16-15 и до 1.

2. Делай 2 часа и всё успеешь и время останется(у меня за 2-2.15 и эрколина на 20-30мин входит,лыжная тележка на 150-200раз и разминка на дорожке 15 мин).В одной трени акцент на руки,другая на ноги.

Например сегодня делал 2.09 час акцент ноги.Разминка на дорожке 15мин бег на носочках подъём 1.5 скорость 12.5км/ч

Лыжная тележка 40 раз,брусья 15 раз чередуя,отдых 1 мин итого тележка 5*40-200раз,брусья 5*15-75 раз без утяжелителей,руки забил наглухо.

Кислоту разгонял Эрколиной 20 мин на усилие 5 начал,на 5.5 закончил.

На пресс сделал подъем ног на брусьях 2*40-80раз

На верх всё

Теперь главное убить ноги

Разгибание в тренажере(на перед бедра)5*17-85раз из них 16 повтор с задержкой вверху 10 сек

Штанга присед 55кг первый подход и 60кг остальные итого 5*20-100раз присед до 90% вверху ноги не разгибая до конца(моего друга селуянистого упражнение).Делай всегда присед для ног.

Ходьба с гантелями или выпады(самое убойное упражнение)с гантелями 8кг,два круга по спортзалу.Для бега это самое лучшее упражнение.

Жим ногами платформы 5*20-100раз примерно 150кг,ноги уже убиты в хлам

Завтра наверно легко велосипед,чтобы ноги в себя пришли.

 

 

 

маньяк...

[olegan]

это какой?Ты же сказал три недели,пять дней перерыва и контрольное подтягивание.Сейчас вторая неделя завершается.Олег,перекладина тяжело идет,не могу дальше 70 повторений сдвинуться за 15 минут.Предыдущую треню и эту опять 12 минут 2+3 вышло.Сегодня 13 и 14 минуты по повторению каждые 20 сек.  и на 15 минуте 2+3 получилось.Руки отказывают именно к 11-12 минуте.Планка норм. пошла,колбасня только с 6 подхода началась,привыкаю.

Надо разгрузить,тогда попробовать,что нибудь на трицепс,отжимания,брусья.

Попробуй на неделю вообще не подтягиваться,а сразу после отдыха сделай контрольную,думаю должен прибавить прилично.Одну и тоже работу очень долго делать не надо,отдохни от подтягиваний.Отжимайся от скамьи обратным хватом и отжимания лёжа.Через неделю посмотрим,отойдёшь т 3*3 будешь делать легко.

Планку делай нормально.Вроде уже час делал силовую плюс эспандерБегать,вел,роллеры не начинал?Надо сейчас начинать думать об этом,через пол месяца тренировочный сезон только открывается Пока ты просто разминаешься,так сказать втягиваешься

[Mcauley]

Ясно,попробую разнообразить.Роллеров нет и в этот год не будет точно.Бег остается.Т.е. я сейчас больше вреда себе делаю или все же развитие идет,я про перекладину?

Сообщение отредактировал Mcauley: 07 May 2016 - 00:19

[Mcauley]

хотя и так спасибо ,что вдохновляешь.А то опять до зимы бы с диваном обнимался.

[olegan]

Ясно,попробую разнообразить.Роллеров нет и в этот год не будет точно.Бег остается.Т.е. я сейчас больше вреда себе делаю или все же развитие идет,я про перекладину?

Развитие идёт,но наверно перегружаешься.Кроссовки хорошие покупай и начинай бегать по чуть,надо ноги подготовить,колени,суставы.

Если так и будешь до зимы заниматься,час офп,час бег то уже зимой,что огурец будешь,по сравнению с тем сезоном.

С августа бегай с палками до зимы и посмотрим кто там у вас будет самый быстрыйНо всё равно постарайся хотя бы к 10 часам в неделю выйти.Рельф хороший себе посмотри с горами.Можно час побегать по горкам и минут 15-20 эспадер потянуть,к дереву привязал,вот хорошая чисто лыжная тренировка.

Ну а уже к следующему сезону нужны лыжероллеры,вот тогда прибавишь ещё серьёзней.

[Dmitry Moiseev]

Олеган, спасибо за советы. Со следующей недели попробую перейти на плечи-ноги в одной тренировке.

[Mcauley]

Продолжил перекладину по следующему графику : 2+2 за 17 минут,и минута 2+4 ,итого 18 минут 74 повторения.Без проблем выдержал.

[olegan]

Продолжил перекладину по следующему графику : 2+2 за 17 минут,и минута 2+4 ,итого 18 минут 74 повторения.Без проблем выдержал.

Думаю,сейчас уже выдержишь 3+3 за 15 мин.

[Mcauley]

Та не.Я ж в пятницу на 12 минуте остановился.Писал там,выше,а новый график сделал типа для того ,чтобы разгрузиться малех,как ты говорил.Смотри,время увеличилось,на две минуты,но по повторениям стало на 4 больше,и чувствовал себя отлично,нормально сделал планку,почти без трясучки.Эспандер нормально потянул.Короче,эта неделя по этому графику пройдет,потом делаю перерыв и контрольное подтягивание на максимум.А потом глянем ,как увеличить в единицу времени.Просто я не готов видимо добавлять повторения так быстро.

[Mcauley]

И вес... 85 уже.

[Mcauley]

Олег,три недели прошло,если считать от пятничной трени,то в среду нужно делать контрольную на макс. повторения.Получается пять дней отдыха.В этот пятидневный промежуток надо там эспандер тянуть, планку делать или отдыхать?