Сообщений в теме: 347

[Морской морж]

Если рассматривать физподготовку вообще, то тема слишком сложная.

Для затравки
http://www.bike-trav...p?article_id=11
это все про аэробные нагрузки

С анаэробными нагр. ситуация непонятная. Есть книга ГГ, но она не столь наукообразна как вышеприведенная статья. Остается вопрос: cколько вешать в граммах?

Если ограничитья юниорскими анаэробными нагрузками (наш случай), есть надежда на некоторые упрощения.

Что нам не нужно:
- растягивать сердце (поскольку малые длительности и нагрузки анаэробные)
- выращивать слишком объемные мышцы под штангой (много кислорода запасать не надо, время спуска <20 сек)


Что нужно:
- небольшие мышцы с максимально быстрой реакцией
- максимальной мощностью (но не силой)

Многие 14-летние юниоры сдают на кмс-ов, подтверждая эти требования.
Штирлиц любил детей и стариков. Мы и есть старики. Потому вопросы:

- какие простейшие упражнения можно делать (пистолетики, прыжки...)?
- как часто и с какой продолжительностью нужно их выполнять
- как долго выполнять этот комплекс, когда прекращать, когда начинать и т.д.

Цель: подойти в оптимальной форме к юниорским соревнованиям

Итак, предлагается выработать реальную и эффективную программу для ленивых старперов.
Реальную - значит полчаса в день перед сном.
Эффективную - в духе вышеприведенной статьи.
Для старперов - узкопрофильная подготовка под конкретный формат, не надо гигантизма
Про лень можно и не говорить - мы не профессиональные спортсмены.

Хэппи, Скипер, Винт?

[Skipper]

При таком раскладе, наверное, на коробочку прыгать Но саму коробочку можно взять пониже - сантиметров 50. Прыгать, понятное дело, в максимальном темпе, раз по 50 подряд. Наверное. Или, может быть, так: 50 раз передом, потом перерывчик, потом 50 раз одним боком, опять перерывчик, потом 50 другим боком. Наверное, с течением времени надо увеличивать темп, а число повторений не увеличивать?
Или в какую-нибудь резкую игру играть - типа баскетбола или бадминтона, что ли?
И на воздухе, чтобы чего не вышло

Статью посмотреть не сумел - не открывается

[vint]

Мне трудно оперировать такими терминами как «…робная нагрузка». Попробую по-проще.
У г/лыжника есть потребность накачки мышц с учетом переносимых перегрузок. Причем, накаченность мышц не должна притуплять их чувствительность.
Но кроме мышц есть еще связки. Укрепление связок – может быть даже первичнее: любые упражнения укрепляющие связки, так или иначе «подтягивают» мышцы.

Какие, на мой взгляд, есть варианты:
1. По максимуму – пробежки по горкам вверх/вниз, со временем увеличивая скорость. 30 минут для «старпера» - за глаза хватит. Горка – естественный склон, а не асфальтовая дорожка. Длина 50-100м. Чем больше препятствий на нем, не позволяющих двигаться по-прямой, тем лучше. Для начала выбирать крутой участок не стоит. Переходить на более крутые участки целесообразно по мере «подтягивания формы».
После каждого подъема или спуска «встряхивать мышцы» ног: не так быстро будут «забиваться мышцы».
Подъемы будут «накачивать коленки», а спуски – укреплять связки и реакцию организма, в т.ч. мышечную. Обувь нужна с не очень толстой подошвой, чтобы развивать чувствительность ступней.
2. Прыгалки. Дают возможность «распрыгаться» - подтянуть ОФП для последующих более серьезных упражнений. Хотя если вы сможете не останавливаться более 5-ти минут, то их также можно использовать для растяжки/подкачки, но не достаточно эффективно.
Плюс этого снаряда в выработке коротких резких движений, но минус – не в той стойке.
3. Приседания (не важно чем и как) кроме растяжки и «разминки» ничего не дают. Нет, конечно делая 50 приседаний 50 раз в день вы будете чувствовать больше бодрости в ногах, но этого не достаточно даже для юниорской формы.
4. Велосипед. Дело хорошее, но надо следить, чтобы накачка не перешла в перекачку. Его нужно с чем-то чередовать.
Все «квартирные тренажеры» (у самого 3 шт.) – для поднятия настроения/тонуса.
Без занятий на «свежем воздухе» …

Сообщение отредактировал vint: 28 October 2007 - 15:29

[Морской морж]

Skipper
на всякий случай скинул статью в свой блог
https://forum.ski.ru...mp;showentry=57
https://forum.ski.ru...mp;showentry=60
https://forum.ski.ru...mp;showentry=61
https://forum.ski.ru...mp;showentry=62

Впечатление такое, что у беговиков культурный уровень всегда был выше на порядок, чем у глыжников. И в мазях лучше шарят, и в подготовке... Обидно

Сообщение отредактировал Гальванический Болван: 28 October 2007 - 20:54

[vint]

ГБ, в "лошадиных" видах спорта (в т.ч. плавание и т.п.) рекорды зависят от "лошадиных сил", как мощность моторов у а/м. А л.с. накачивают не "рваной нагрузкой", а постепенным приростом выдерживания почти равномерной нагрузки.
Да и вааще, бег, плаванье (даже с финишным рывком) не сравнимы с силовой да еще не равномерной нагрузкой в SL.
Почему в боксе раунды по 3 мин.? - иначе задохнешься напрочь, хотя с прыгалками могут больше часа не останавливаясь заниматься.
В боксе кажый удар (в г/л - поворот) - на выдохе, а когда делать удар (в г/л - поворот) и сколько их определяют объективные обстоятельства. И никаких "равномерных маятников". А для выдоха еще и вдохи надо успевать когда-то делать.
На счет мазей.
Это у нас с этим тухло, а у них - каких только нет. Раньше когда наши бегуны "обо...я", комментатор всегда на мазь "косил".
Для г/л например твердые мази лет 50 как выпускают (у них). Причем лишь у нас да у "них" на курортах продают г/л мази "универсальные": и для бега и для г/л. А это лукавство - скорости-то разные.
Даже скользячка такая как есть не сама по себе "устаканилась", а с учетом применяемых мазей.
Да и вааще в г/л спорте все тайны комбинаций мазей, ускорителей и т.д. расчитаны на один спуск.

[HappyNY]

Говорить о том что "лошадиные силы" в г/л не нужны, и что "тщедушные" юниоры едут на уровне КМС это лукавство... по меньшей мере. Юниоры для своего веса, имеют достаточно сильные ноги, и способность за маленький промежуток времени развить большое усилие, никогда лишними не были. Сильные двухглавые/трехглавые и ягодичные мышцы, это залог уверенной езды в сложных условиях и быстрого освоения технических элементов. Ягодичные мышцы, упомянул не для смеха. Про Стенмарка в пору рассвета говорили, что они самые у него аномально развиты (про другое не упомянали вовсе). Не помню, на сколько процентов (крутится цифра 80), но на них ложиться основная нагрузка за поддержание равновесия.
Я считаю, что если человек не может со своим весом сделать 30 пистолетиков подряд на одной ноге, то ни на каких трассах (хоть на 10 сек хоть на 5) ему не добиться успеха. Недостаточная устойчивость ведет к закрепощению ног и верхнего плечевого пояса. А когда человек зажат, то он не усваивает информацию, которую получает от лыж и склона.
Если у человека полный порядок с пистолетами (бывают от природы сильные люди), то они наверное могут не заниматься силовой тренировкой вообще. А если нет, то пистолеты или штангу настоятельно рекомендую. Накачанные мышцы могут потерять чувствительность, только при очень большой и частой нагрузке (типа ежедневные приседы - 5 серий по 20 раз с максимально возможными весами. то есть последние уже неполные приседы (читы), делать "после отказа ног". Если проводить тренировки с железом не более 3 раз в неделю, и при этом нормально питаться, то будет все хорошо.
Не надо бояться больших мышц. То что большие мышцы "не умеют" делать много повторений - это неправда. Если, к примеру, вы делаете 10 пистолетов (или отжиманий не важно), а нужно довести это количество к примеру до 60. То гораздо быстрее это можно сделать, занимаясь со штаногой, постепенно наращивая вес и не делая более 20 приседов за раз... Когда мышечная масса и сила вырастет до нужного размера, тогда без штанги, вы легко сделаете 60 пистолетов, хотя работали не над выносливостью, а над увеличением силы.
Маленький пример из жизни. На втором курсе института ходил в общаге в качалку. За осень/зиму/весну с 70 кг жим лежа довел до 115-120. На гимнастических брусьях до начала занятий делал 10 отжиманий. Летом, как поехали на производственную практику, остался без штанги - легко делал 50 отжиманий на брусьях с 16 кг гирей, которую подцеплял ногой за ручку. Смог бы я этого добиться если бы только со своим весом отжимался на брусьях все это время? Я думаю, нет. Мешали ли мне мышцы делать 50 повторений? Нет, совершенно точно.
Skipper! Респект! 50 раз на 50 см коробочку, да еще и быстро... Респект! Я вчера попробовал напрыгивать передом на 50 см тумбу, на тридцатом разе сдох нафик. Уже два месяца каждый день бегаю и дошел до 30 полупистолетов (90 градусов, т.е. верхняя поверхность бедра параллельна земле) за минуту.

[Морской морж]

Про Стенмарка где-то слышал, что он на беговых довольно много в юности рубился, ССС развивал...


Ближе к делу. Пусть пистолетики. И как по времени все организовать, чтобы с этими ... с митохондриями порядок был И когда забить на упражнения, чтобы их еще больше стало.
То бишь, каким должен быть график. Хотелось бы понять
Может, после 3-х недель надо на все забить, и широкой походкой в гору ходить (см. статью).

Ну или хотя бы какой-нить кбн авторитетно сказал - делайте только так, парни, все будет! Может, есть где аналогичные статьи и по гл-подготовке?

Бывшим спортсменам-глыжникам проще, им не надо отвечать на вопросы, как и что надо делать. А начинающим хотелось бы знать подробнее, поскольку им приходится совмещать много функций, включая тренерскую

[smagau]

HappyNY, твое мнение про "пистолетики" знаю.
хотелось услышать от других соконфетников:
при пистолетах бедро должно быть параллельно полу,или достаточно 90 градусов м/у голенью и бедром?

[Морской морж]

Вот что вырисовывается:

1. пистолетики
2. фон Грюниген (например)
3. пресс, имхо, важно

осталось слепить все это в разумный блин

_______________
Из Пьянта Су ГГ

Любимое Фон Грюнигена три цикла по 60 секунд. Перерыв 3 минуты, восстановление пульса до 120.

- 10 мощных прыжков вверх с подтягиванием колен (руки впереди без

движений)

- 10 секунд спринт на месте (руки впереди без движений)

- 10 мощных прыжков вверх с подтягиванием колен с руками на поясе

- 10 быстрых прыжков из стороны в сторону с ноги на ногу (сильный боковой толчок ногой)

- 10 мощных прыжков вверх с подтягиванием колен (руки впереди без

движений)

- 10 мощных прыжков вверх с подтягиванием колен с руками на поясе

[GAFU]

Можно свое мнение чайника высказать? Думаю что штанга отличный вариант. В прошлом году в октябре травмировался (ПКС + мениск), пока туда сюда, в конце декабря операция, пока шло медицинское восстановление потерял все мышцы (ни то что пистолетик, присесть толком на двух ногах не мог). Может не самый быстрый результат, но с помощью штанги уже в июле сходил на Эльбрус и съехал на лыжах. Сейчас кроме штанги (присед + становая + жим) ничего из СФП или ОФП не делаю, до травмы делал упражнения из ГГ, ради интереса сейчас сделал 30 пистолетиков на время — 52 сек и 1 мин 7 сек (на правой и левой ноге). Левая была травмирована. Надо над ней еще поработать. А еще на роликах катаюсь, но вряд ли это можно назвать даже ОФП.

[kuba]

Да вы офигели! Старперы развить мышцой берут? Исключительно личным обоянием и понятием бренности этой жизни. и что б в глазах это девицы видели... вот давайте об этом...подробней...
а ГБ по 60прыжков хочить заставить... на апрески сил не останется, а еще цельная ночь впереди...
Не, вредная тема!

[gornie-liji]

Пусть пистолетики. И как по времени все организовать, чтобы с этими ... с митохондриями порядок был И когда забить на упражнения, чтобы их еще больше стало.
То бишь, каким должен быть график. Хотелось бы понять
Может, после 3-х недель надо на все забить, и широкой походкой в гору ходить (см. статью).

короткими силовыми упражнениями наращивают мышечную массу. Длительной нагрузкой наращивают как ты говориш - мощность( или митохондрии) и имеено для этого ИМХО нет смысла бегать менее 40 мин. Заодно и сердце тянется. Если уделять внимание только наращиванию мышц -пистолетикам в т.ч., то может 20 сек ты и продержишся, но не более и к концу трассы возможны ошибки. Поэтому нужен некий баланс длительных и силовых упражнений, для каждого вида спорта , что в статье и описано. Готовых рецептов - врят ли найдеш, поскольку все сильно индивидуально. Но думать что тренировка должна быть 30 мин , хм.. врят ли это серьезный подход.

ИМХО 50мин - минимум аэробная разминка , далее силовые упражнения , далее заминка.
Во! кстати идея! может именно для гонолыжников не бегать, а минут 40 толкать ногами (снизу вверх на какомть тренажоре) не очень тяжелый вес?

П.с. там еще у роллеров кучка статей.

[Skipper]

Alex, а чего? Ну хочет человек каку-нибудь такую устроить мышцу, чтобы ей быстро-быстро чего-нибудь делать? Мало ли для чего? Может, для обаяния личного?

Гальванический Болван, есть где-то сайт библиотеки Института Физкультуры - вот его и нужно найти, там про все это должно быть. Можно, наверное искать прямо по ФИО этого самого Иванова, который лыжник любитель - он, по-моему, как раз и есть светило спортивной медицины.

[GAFU]

ИМХО 50мин - минимум аэробная разминка , далее силовые упражнения , далее заминка.
Во! кстати идея! может именно для гонолыжников не бегать, а минут 40 толкать ногами (снизу вверх на какомть тренажоре) не очень тяжелый вес?

П.с. там еще у роллеров кучка статей.

Мне попадалась другая рекомендация, сначала силовая нагрузка, а затем анаэробная. Мотивировали тем, что силовая нагрузку позволяет эффективно выжечь гликоген в мышцах, и последующая анаэробная работать будет только за счет окислительных процессов.

[Skipper]

Да нет, gornie-liji, пожалуй, прав. Но вопрос-то ставился как? Полчаса перед сном
Значит, хорошо бы еще совместить все это с равновесием, координацией и т.д. По-моему, лучше всего в таком разе будет прыгать передом и боком - если не на коробочку, так на тумбочку, а не на тумбочку, так еще на что

А кстати, там Перфектум учит правильно по лестнице ходить. А вот если по лестнице не ходить, а прыгать в темпе? Сначала пролет вверх, потом пролет вниз. И заниматься этим надо ночью - чтобы был стимул мягко прыгать, без топота. А мягкость в нашем деле - первейшая вещь, показатель координации и чувствительности

Чего-то, вроде, вспомнил, что сайт ИнФизКульта - то ли soprtedu.lib, то ли sportlib.edu, то ли как-то так

[samovar]

Да, мощно, 50 коробочек, да еще несколько серий

У меня такое ОФП перед сезоном -2 раза в неделю в парке -
20 мин бег
3 серии "кенгуру"-прыжки с подтягиванием коленей к груди
4 серии прыжки через бревно (типа коробочки)
2 серии пистолетики на каждую ногу

количество упражнений в серии увеличиваю с каждой тренировкой, начинаю с 16, довожу до 24, дальше увеличиваю количество серий.
заканчиваю хорошей растяжкой.

Сообщение отредактировал samovar: 29 October 2007 - 16:02

[gurmann]

Согласен с Alex на все 100

[smagau]

гурман,видел я кубу (правда не на лыжах,а на ролах)...
он еще и лифт обгоняет в забеге "туда питьсот-назад питьсот",что мне малоопытному пока не по силам.
замануха это, "наши люди в булочную на таксе не ездють"(с)
будем брать интелектом
пока снеХХХ не лёг-приседаю "пистолеты",сериями (как смогу).
"трубопресс"- по состоянию (замучала децкая болезнь остеохондроз)...
вот с "попрыгать с подтягиванием колен к груди" похуже дело обстоит-сосед снизу работает в УВД.
либо в лес шлепать,либо во двор. по выходным( теперь тока по выходным)-вылысыпэд,без фанатизьму, у собачек снова лубов,насос для "отмашки" можно не успеть достать.
ролики (аля Амодт) -скорее всего до весны, дюже холодно и скользко,да и руки-ноги здорово пострадали от "асфальтной болезни".

ps "куба"-никакого подхалимажа,режь правду матку.
pps ктонить, выскажете плз свое мнение про глубину седа при выполнении "пистолетов". против низкого седа протестуют колени, "ошибиться в принципе"-не дают спать комплексы

[GAFU]

pps ктонить, выскажете плз свое мнение про глубину седа при выполнении "пистолетов". против низкого седа протестуют колени, "ошибиться в принципе"-не дают спать комплексы

Я до паралели с полом приседаю, так же как и со штангой. Вроде колени себя нормально ощущают