Сообщений в теме: 1152

[Wawan]

Прошел тест на велоэргометре - АнП достигнут при ЧСС 150.

На лыжах бегу 10 км при среднем ЧСС 165.

 

судя по тому, что пишут выше - после ЧСС150 ноги перестали справляться с кручением велика и "окоченели".

например

[BreakeR]

Объяснение простое - ошибка в тесте на велоэргомере. 150 - это вообще ни о чем.

Лактат же не мерили?

Лактат не мерили.

Ошибку конечно исключать нельзя. Осенью попробую в другом месте протестироваться.

 

upd1:

Вот табличка исследований на велоэргометре с газоанализом:

 

upd2:

Если у меня на тесте при 150 ЧСС, коэфф. кислородного долга (RER)=1, то на закислении RER>1 пробежать 10 км нереально, а я пробегаю.

Т.е. получается, что исследование с бОльшой долей вероятности не совсем корректное.

Сообщение отредактировал BreakeR: 16 April 2014 - 11:39

[brr]

Лактат не мерили.

Ошибку конечно исключать нельзя. Осенью попробую в другом месте протестироваться.

Если у меня на тесте при 150 ЧСС, коэфф. кислородного долга (RER)=1, то на закислении RER>1 пробежать 10 км нереально, а я пробегаю.

Т.е. получается, что исследование с бОльшой долей вероятности не совсем корректное.

 

Я тут подумал немного. Это не ошибка, это отражение готовности конкретной группы мышц.

 

Уже который год замечаю за собой одну и ту же особенность. В начале велосезона вел дается тяжело. Есть у меня горка одна, метров 500, осенью пролетаю ее на mtb на 25 км/час и даже не замечаю. А в начале сезона на ней еле-еле 15 км/час выкручиваю и потом еще треба отдышаться. Все просто, у беголыжника не работают веломышцы, за зиму форма веломышц падает, поэтому такой тупняк в начале велотреней. Нетренированная мышца быстро закисляется.

 

Нет, я могу, конечно, и 50 км проехать в начале велосезона. Но речь идет о работе  в горку, о кратковременной работе на высокой мощности. Примерно через 200 км наката становится легче и горка дается с меньшим усилием.

 

Поэтому ты и встал на ЧСС 150. По сердцу у тебя еще есть большой запас, а ноги не крутят. Локальное закисление тормознуло работу, так как бедренные мышцы очень большие. По сердцу запас есть, а по мышцам нет. У Селуянова в "Сердце не машина" очень хорошо эта ситуация описывается.

 

Я как-то интереса ради на резине переменным ходом точку схода искал. Тянул до отказа, ЧСС около 140 был, выше просто не поднимается, а дышать тяжело. Как руки задубели, так и сошел. Формально если, то АнП - 140

 

Мораль какая?! В каком виде спорта спциализируется человек, на таком обрудовании и должен тесты проходить:

- вел - на велоэргометре

- бег - не тредмиле

- лыжи - на роллерах на тредмиле

- гребля - на гребном тренажере

 

Один и тот же человек, работая на различных станках (загружая различные группы мышц) будет иметь разную ЧСС отказа, при одинаковом уровне RQ = 1 и высоком уровне лактата (за АнП). Поэтому некорректно сравнивать форму двух лыжников, тестируя одного на тредмиле, а другого на велостанке.

 

И самый важный вывод. Нельзя планировать беготрени, исходя из АнП, достигнутого на велостанке. И наоборот.

 

Нельзя (мало толку) анализировать (строить) свою работу на роллерах или лыжах, опираясь на АнП, полученный в результате соревновательного бега на 10 км или ПМ. Хоть бег и ближе всего к лыжам, но работу мышц рук, спины, пресса, груди и верхнего плечевого пояса ничем, кроме как "палки в руки", заменить невозможно.

[BreakeR]

brr, сейчас почитал, подумал, это похоже на то, что говорил scorp11v.

 

Вот Вы сами и ответили на свой вопрос - АНП замеряли на велотренажере, а потом бежите на лыжах.

Значения АНП будут разными для велосипеда, лыж и бега, поскольку работают разные группы мышц, соответственно порог пульса АНП закисления будет отличаться.

Похоже, что пока это самое рациональное объяснение.

[scorp11v]

Вот я сейчас в раздумьях, мой вес 69 кг при 180 см роста, нормальный вес может колебаться от 60 до 80 кг.

Чтобы увеличить силу рук и ног, можно либо нарастить мышечную массу, благо есть куда расти, либо повышать аэробную способность имеющихся мышц - совсем два разных плана тренировок. Конечная цель - лыжный марафон.

Вот смотрю я на марафонцев, так они все худосочные и жилистые (хотя вес для лыж имеет второстепенное значение)

и больше склоняюсь к аэробным тренировкам. Кто как думает?

[Wawan]

...Чтобы увеличить силу рук и ног, можно либо нарастить мышечную массу, благо есть куда расти, либо повышать аэробную способность имеющихся мышц - совсем два разных плана тренировок. Конечная цель - лыжный марафон...

 

Чо тут думать, у нас перед глазами живой пример: у Легкова - такой же рост!

[brr]

Вот я сейчас в раздумьях, мой вес 69 кг при 180 см роста, нормальный вес может колебаться от 60 до 80 кг.

Чтобы увеличить силу рук и ног, можно либо нарастить мышечную массу, благо есть куда расти, либо повышать аэробную способность имеющихся мышц - совсем два разных плана тренировок. Конечная цель - лыжный марафон.

Вот смотрю я на марафонцев, так они все худосочные и жилистые (хотя вес для лыж имеет второстепенное значение)

и больше склоняюсь к аэробным тренировкам. Кто как думает?

 

Паша, я бы по другому вопрос поставил: "Чтобы улучшить результаты надо: либо увеличить силу рук и ног, либо повышать аэробную способность имеющихся мышц".

 

Сила и аэробная выносливость - вещи взаимоискючающие. Чтобы нарастить мышечную массу, мышцы надо закислять. А это значит работать с большими весами до отказа. А закисление, пусть и локальное - это смерть митохондрий, а значит и снижение аэробной выносливости.

 

Баланс нужен. Я бы на твоем месте не не гнался за набором мышечной массы. Не такой уж ты и дрищ, в отличии от меня -  176/60.

 

Каждый новый кг массы - это минус в МПК. Пока капилярка сформируется, пока ССС адаптируется, пока митохондрии выйдут на пик - время пройдет немалое.

 

Каждый скинутый кг массы - это плюс в МПК.

 

Ты как-то писал - как повысить МПК? Пересчитай текущий МПК (я думаю, что у тебя сейчас МПК под 60) на вес 65 кг.

65 < 69 на 9 %. 60 + 9% = 65. Это сразу даст выхлоп.

 

КМК, тебе лучше скинуть 4 кг, скорее всего за счет жира (даже если его и нет на взгяд) и поднять МПК, чем набрать 72 кг, а потом работать над переделкой мышц, как это рекомендует Селуянов.

 

Тем более, если цель - лыжный марафон.

[BreakeR]

Вот я сейчас в раздумьях, мой вес 69 кг при 180 см роста, нормальный вес может колебаться от 60 до 80 кг.

Чтобы увеличить силу рук и ног, можно либо нарастить мышечную массу, благо есть куда расти, либо повышать аэробную способность имеющихся мышц - совсем два разных плана тренировок. Конечная цель - лыжный марафон.

Вот смотрю я на марафонцев, так они все худосочные и жилистые (хотя вес для лыж имеет второстепенное значение)

и больше склоняюсь к аэробным тренировкам. Кто как думает?

У меня рост тоже 180 см, вес 71 кг.

Занимаюсь подтягиваниями и отжиманиями уже около полугода "в дежурном режиме" - по 500-600 раз и того и другого в месяц. Считаю, что мне можно было бы пару "кг" перегнать с живота в плечевой пояс, но худеть дальше наверное не гуд.

 

ИМХО, если ты прокачаешь немного руки, ну добавишь 1-2 кг к массе, зато прирост в толчке будет.

[brr]

Чо тут думать, у нас перед глазами живой пример: у Легкова - такой же рост!

 

Про Легкова (вес у него 73/74 кг) - http://skirun.ru/201...legkov-victory/

 

При этом надо учесть, что для Легкова спорт - это работа, приносящая деньги.

 

Не думаю, что Паша готов к такой работе. Лучше 65.

Сообщение отредактировал brr: 17 April 2014 - 12:35

[brr]

ИМХО, если ты прокачаешь немного руки, ну добавишь 1-2 кг к массе, зато прирост в толчке будет.

 

Если Паша хочет в лыжный спринт податься, то да, имеет смысл.

На 1,5 км лишнии 2 кг мышц не помешают. Да и закислиться до отказа не успеет, а если что - потерпит.

 

А вот для марафона - не вариант. Ну да, в горку ускачет, а потом кисляк накроет.

А если не скакать в горку, то смысл какой в этих +2 кг мышц?

[BreakeR]

Если Паша хочет в лыжный спринт податься, то да, имеет смысл.

На 1,5 км лишнии 2 кг мышц не помешают. Да и закислиться до отказа не успеет, а если что - потерпит.

 

А вот для марафона - не вариант. Ну да, в горку ускачет, а потом кисляк накроет.

А если не скакать в горку, то смысл какой в этих +2 кг мышц?

Для бега эти 2 кг. лишними будут, а для лыж в самый раз могут прийтись.

Все конечно зависит от формы.

Я помню когда бегал на лыжах в 17 лет - ощущал в конце гонок нехватку и забитость рук.

[марыч29]

Один раз пробежал,потом видно будет,что подтягивать

[krankenstein]

Вот смотрю я на марафонцев, так они все худосочные и жилистые (хотя вес для лыж имеет второстепенное значение)

и больше склоняюсь к аэробным тренировкам. Кто как думает?

 

Я за прошлое лето поднарастил мяса, правда, лишку даже. Но определенный эффект дало это, стал толкаться лучше руками, побежал получше. Так что думаю, что железо в умеренных дозах пойдет на пользу. Легков с Черноусовым с виду довольно мускулистые ребята.

[Аль Капоне]

Имхо, нужно набирать вес 2-3 кг.

У меня весо-ростовые характеристики почти как у Легкова. 176/72. правда считаю, что у меня 2 кг лишние.

Ха, я в прошлом году из под штанги не вылазил. В этом году решил перекроить подготовку!

И вообще решил в этом сезоне работать уже с тренером!

[malyshev1971]

У меня весо-ростовые характеристики почти как у Легкова. 176/72. правда считаю, что у меня 2 кг лишние.

 

У меня тоже 176/72, и так же думаю что оптимально для меня -2кг. Но я с железом никогда не занимался только перекладина, брусья, отжимания от пола. А Паше с Ринатом надо поднабрать мышц ИМХО.

[brr]

http://www.trilife.r...rum16/topic313/

 

Всем привет, Недавно прочитал интересную статью по подготовке бегунов на средние и длинные дистанции. Интервью для этой статьи дал профессор, кандидат биологических наук Селуянов Виктор Николаевич.   Виктор Николаевич, опубликовал более 100 научных работ, в том числе: монографию «Биомеханика двигательного аппарата спортсменов»; учебные пособия «Биомеханические основы совершенствования эффективности техники педалирования», «Физическая подготовка в спортивных играх», «Изотон», «Основы теории оздоровительной тренировки»   Сразу уточню, данная статья не для популярного прочтения, а для людей, которые немного знакомы с биомеханикой и которых не ставят в недоумение словосочетания, такие как анаэробный порог, медленные и быстрые мышечные волокна, АТФ, митохондрии, миокард и так далее.   Позволил себе немного сократить текст, от себя не добавлял, но некоторые абзацы убрал.   Принципы, которые описаны ниже, вы можете использовать в своей системе подготовки к старту. Статья рассчитана на продвинутых спортсменов и тренеров.   Для тех, кому лень читать все основные тезисы здесь: -  вначале подготовки уделите внимание, развитию силы мышц, приседания со штангой, жимы и прочее, после этого займитесь аэробной подготовкой; - в период вкатывания, развития выносливости, хорошо подойдут тренировки в холмистой местности на  низком пульсе (аналог беговая дорожка с возможностью бега в горку); - для спортсменов с небольшими, но аэробными мышцами подойдут силовые упражнения в виде суперсерий; - Аэробные тренировки обязательно должны предшествовать силовым.    
Итак:

Методики подготовки
Рассмотрим несколько успешных методик тренировок, в разное время приносивших выдающиеся результаты.
 
Итальянская система подготовки. Сначала мышцы
В Италии сейчас есть один-единственный специалист, на которого можно обратить внимание. Это Нельсон, на самом деле он швед. Он переехал в Италию, сейчас там у него центр подготовки, и он готовит всех спортсменов, какие только есть. До этого он работал в Швеции и подготовил олимпийскую команду Швеции в командной гонке на 100 км в велосипедном спорте, как тренер два раза выигрывал Олимпийские игры в командной гонке на 100 км. Он приехал в Италию, создал свой лагерь и начал готовить: гребцов, ходоков, бегунов, кого угодно. Все приезжают, сидят на базе, находящейся в среднегорье, и он регулярно делает выдающихся спортсменов. А принцип там очень простой: сначала надо создать мышцы, а после этого с помощью этих мышц можно добиться результата. Вот если этого не будет, никакого результата ты не покажешь. Потому что, если начинать с бега и достигать какого-то порога, а потом этот порог прорабатывать, то всё равно - мышца как была маленькой, так маленькой и останется, она становиться лимитирующим звеном. А он сначала мышцу создаёт, делает её достаточно крупной, мощной для определенного вида спорта. У него есть система упражнений на тренажерах, больше похожа на штангистскую тренировку. Но все равно она полезна, дает хороший результат. А после этого он начинает использовать интенсивные тренировки на уровне АнП. Лактат он умеет мерить, порог определять умеет. Новизна его, в отличие от всех специалистов, в том, что он вначале мышцы делает, при этом, не забывая, конечно, и аэробную тренировку. А потом уже серьёзно занимается аэробной подготовкой.
 
Системы тренировок Лидьярда
Что делал Лидьярд с бегунами, когда в своей Новой Зеландии работал? Длительная тренировка выносливости у них - это бег по холмам. И есть холмы такие крутые, что они туда на четвереньках заползали, надо было очень сильно отталкиваться. При этом темп должен быть низкий, иначе ЧСС будет "смертельной". Когда человек в холм бежит, у него начинают порциями рекрутироваться мышечные волокна, и через минуту все МВ должны быть рекрутированы. Если они хоть немного гликолитические, то он встанет на этой горе. Но он может пешком пройти, потом опять побежать, потом будет уже заползать в эту гору. Если он будет повторять это каждый день, у него, в конце концов, вся мышца превратится в окислительную, потому что если она ежедневно работает и не очень сильно закисляется, то в итоге синтезирует столько митохондрий, что все ГМВ превращаются в окислительные.
Это и есть основная идея тренировки бегуна Питера Снелла и его тренера Лидьярда. Лидьярд, правда, сам этого не понимал. И когда он приехал в Финляндию тренировать по своей системе — ничего не вышло, потому что бегали по равнине. А в Новой Зеландии у него всё получалось по одной простой причине - там ровного места нет, там одни холмы. Он пишет, что когда идет период тренировки выносливости, а это 4 месяца (у лыжников аналог - вкатывание), спортсмены бегают по холмам по 20 и более километров. Вот тогда работают все мышечные волокна, все они активны, все они тренируются, и чем дольше и чаще ты их активизируешь, не очень сильно закисляясь, тем лучше ты перестраиваешь мышцы.
В Финляндии Лидьярд работал два года. За это время никаких особых достижений не было. После его отъезда финские тренеры, видимо, нашли золотое зерно у Лидьярда, сопоставили с какими-то своими достижениями, и у них начали появляться бегуны высокого класса. Например, финские бегуны стали пешком ходить в гору. Бежать нельзя, надо пешком ходить, только очень широким шагом. Поэтому у Лассе Вирена была любимая тренировка — охота. Он выходил в горы охотиться на кого-нибудь. Когда шёл в гору, шёл крупным, большим шагом, спокойно, пульс 120 всего-навсего, не потеет даже. Но идет большим шагом, чтобы рекрутировать ГМВ и чтобы шло их перерождение в окислительные. Такая охота по несколько часов приводит также к растягиванию сердца.
Сейчас на длинных дистанциях побеждают спортсмены из Эфиопии или из Кении, больше ниоткуда. Других бегунов такого уровня в иных странах почти нет. Кенийцы, к тому же, все из одного города, который расположен в определенной местности, холмистой, да еще на высоте 2.000-2.200 м. 2.200 м — это гемоглобин и хороший костный мозг, а холмы — это такая проработка мышц, что в них гликолитических волокон вообще не остаётся.
 
Методики тренировок аэробной способности мышц
Тренировка типа Лидьярдовской, бег по холмам — это почти идеальная тренировка для гликолитических МВ. Мы прорабатываем ГМВ, они становятся окислительными. Но как только они становятся окислитительными — эта тренировка бесполезна. Для тренировки ОМВ нужны статодинамические упражнения (об этом ниже).
Также все скоростные (темповые) тренировки на уровне АнП хороши в разумных пределах и разумных объёмах. Вы начинаете бег, повышаете скорость, рекрутируете все окислительные МВ, и выходите на аэробный порог. Потом начинаете рекрутировать ГМВ, которые у вас слегка закисляются. И вы доходите до АнП, когда закисление есть, но оно не страшно, потому что вы съедаете эту молочную кислоту. Вы продолжаете поддерживать некую повышенную концентрацию, но она не смертельна, ни для мышечных волокон, ни для всего организма. Пока в крови есть 4 - 6 ммоль/л лактата, опыт подсказывает, что ничего страшного с мышцами не случится. Так можно тренироваться часами. Но, естественно, не в течение нескольких часов всё это делается. Обычно на АнП больше получаса никто не выдерживает. Только на соревнованиях. А на тренировках и полчаса уже много, уже тяжело. Когда человек выходит на АнП, то тренируется где-то 1/10 часть мышцы, вся остальная часть не тренируется, просто переживает это состояние, пережевывает углеводы. Со временем тренируемая 1/10 часть мышечных волокон становится окислительной, и ты чувствуешь, что можешь бежать быстрее. Можешь протестироваться, убедиться, что порог повысился. Тогда увеличиваешь скорость еще на 10%, потом еще на 10%, потом еще на 10%, еще и еще. И так примерно 4-5 месяцев. Эти цифры не просто из головы, это экспериментальный факт.
Как прорабатывать гликолитические МВ на велосипеде?
Это делается элементарно. Тренировка очень простая, проверенная, из опыта подготовки велосипедистов, в том числе и моего. Известно, что нужно увеличивать силу. Значит нужно ускорения делать. Я начинаю делать ускорения - у меня колеса ломаются, ХВЗ ("Л.С.": ХВЗ - Харьковский велосипедный завод) не выдерживает, спицы летят. Поэтому надо было приседать со штангой. Но штанги не было. В итоге я не рос. Но как-то раз я попал в горы, на юг, на сборы в Геленджике. Там есть несколько подъёмов. Михайловский подъём, потом еще какой-то, потом третий подъём. Когда туда обратно съёздишь, а это 150 с лишним километров, то поднимешься примерно на 10 подъемов, каждый длиной минут по 15. Так вот, после этих сборов мои аэробные возможности выросли раза в 2, наверное. Потому что мои 20% ОМВ превратились в 40% ОМВ, и я уже совсем другим спортсменом стал. Единственное, что случилось - это эндокринная система у молодых не выдержала. Я тренировался с молодыми, со старыми, надо было их одолеть. Вроде, у меня эндокринная система сборы выдержала, а у всех остальных молодых сгорела. После сборов была многодневная гонка, и я единственный ехал стабильно из молодых, все остальные вообще были как мертвые. Через месяц после этого я заболел, простуда дикая была, и на первенстве России я ничего не смог показать. От этих 20 дней сборов на юге по горам я отошел только через 2,5 месяца. Но я уже понял, что для меня это был единственный верный вариант тренировки.
Что такое езда в гору? На равнине ты едешь с темпом от 80 до 100 оборотов, примерно такой темп. Когда едешь в гору, темп больше 45-50 оборотов не получается. 40 оборотов в гору - очень удобно. Там есть такой эффект, что, когда высокий темп, то вроде бы "зря дышишь". Когда поставишь побольше передачу, меньше темп, дышать легче. Короче говоря, на первой тренировке, когда мы ехали по горам, темп был 40-50 оборотов. Чтобы в гору въехать, пришлось ставить спереди 48, сзади 19, только тогда я мог в гору въехать. В конце сбора спереди было 48, а сзади было 15, и темп был тот же - 45. Если пересчитать на силу давления на педаль, то я стал, практически, в 2 раза сильнее. Настолько выросла сила ОМВ. Но на самом деле не окислительных, а гликолитические переродились в окислительные. А что происходит, это нужно объяснить. Если человек давит на педаль, медленно давит, с низким темпом, то он включает много мышечных волокон, окислительные, гликолитические, а потом есть период, когда нога отдыхает. Те же самые мышцы, которые давили, они отдыхают. Чем ниже темп, тем больше время отдыха. Следовательно, может быть, и много ГМВ включилось в работу, но образованная ими молочная кислота исчезает в ОМВ, когда нога отдыхает. Получается, что при езде в гору можно сильно давить на педаль и при этом не закисляться, поскольку есть очень большая пауза отдыха. Если ты очень часто будешь крутить педали, у тебя паузы отдыха вообще не будет, и ты практически все время в напряженном состоянии. Примерно то же самое получается с бегом, лыжами и т.д.
Вот два критерия идеальной аэробной тренировки: ты должен как можно больше рекрутировать гликолитических МВ, но при этом время их работы должно быть таким, чтобы потом во время отдыха молочная кислота в мышцах в большой концентрации не появлялась. Вот надо это правило игры соблюдать. Если у тебя интенсивность предельная, то для соблюдения этого правила достаточно работать 3 - 5 секунд, только за это время человек не успевает развернуть анаэробный гликолиз. Он потом всё равно начнется, во время отдыха, гликолитические же МВ работали. Но энергии мало истрачено, и образуется мало молочной кислоты, которая потом быстренько расходится по организму, по крови. Сердце, диафрагма, ОМВ в скелетных мышцах всю эту молочную кислоту быстро съедают. И через 50 секунд всё в порядке. Чтобы избежать травм, лучше бежать околомаксимально, скажем, 80% от максимума. И это лучше длительного бега на АнП, потому что прорабатываются сразу все мышечные волокна. Тебе достаточно месяц, полтора, два месяца, чтобы всю мышцу проработать. А если тренироваться на АнП, то получается только по частям мышцы прорабатывать.
И что еще хочется подчеркнуть - такая тренировка годится для всех. Во-первых, нет риска получить дистрофию миокарда, поскольку пульс низкий. Во-вторых, такую тренировку можно проводить хоть 4 раза в неделю, а вот на АнП 4 раза в неделю бегать… тяжело. В-третьих, эта тренировка годится для тех, у кого много ГМВ. Например, возьмем другую тренировку, когда тебя выводят на пульс 170 - 180 уд/мин и держат на этом пульсе 5 минут. Тогда тот, у кого много ОМВ, не закисляется и выживает, а тот, у кого много ГМВ, а значит - АнП низкий, все время закисляется и закисляется. Он мышцу свою то разрушит, то восстановит, у него мышцы не растут, как и спортивная форма, а сердце всё время выходит на большой пульс. Дистрофию миокарда он себе делает, и при этом мышцы себе все время разрушает. То создаст, то разрушит. Длительное закисление на тренировках недопустимо вообще!!! Когда включаются ГМВ, они в любом случае закисляются, и задача не допустить действительно большого закисления. Это большое закисление развивается через 30 секунд работы. Если до 30 секунд работать, например, в беге на лыжах, с включением гликолитических мышечных волокон, то они не успевают накопить лактат. Потом спортсмен встает, или идет медленно, лактат быстро перерабатывается в ОМВ и опять все нормально, вреда никакого нет. А как только уходишь за 30 секунд, - минута, полторы или 2 минуты, 5 минут - это уже "смерть" наступает. Митохондрии начинают погибать. То есть то, ради чего тренировались – то и разрушается. Митохондрии погибают при длительном закислении, даже не очень большом.
К сожалению, обо всем этом мало известно, потому что у тренеров и спортсменов нет достаточного образования. Я не знаю ни одного тренера, который был бы хорошо образован. Их нет в природе, и быть не может, пока нет развитой теории спортивной подготовки. Спортсмены - люди вообще биологически неграмотные. Они же "дети", еще нигде не учились. 
 
Тренировка силы окислительных мышечных волокон
Рассмотрим спортсмена, имеющего небольшие мышцы, которые становятся лимитирующим фактором. Например, бегун-перворазрядник, достигший предела своего развития, имеет мышцы, хотя и небольшие, но аэробные, он практически не устает, но уровень результата невысокий. Его мышцы проработаны. Они потребляют кислород по максимуму для своей массы. Что с таким спортсменом делать?
Мы в нашей лаборатории придумали упражнения, которые назвали статодинамическими, без расслабления мышц. Например, приседания со штангой с небольшим весом, даже с грифом от штанги. Выполнять приседания нужно медленно, и не выпрямлять ноги до конца, не давая возможности мышцам бедра хотя бы на мгновение расслабиться. Обычные приседания, только с амплитудой 15°, считая от горизонтали вверх. Как только выше привстанешь, мышца сильно расслабляется. После выполнения таких приседаний уже через 30 - 40 секунд мышцы устают, и появляется боль. Если мышца напряжена, то мышечные волокна сдавливают капилляры и кровь по ним перестает поступать в мышцу. Через несколько секунд начинается гипоксия, поэтому во всех клетках, в том числе и в окислительных мышечных волокнах, начинается анаэробный гликолиз, образуется молочная кислота. Мы использовали в многочисленных экспериментах самые обычные упражнения. Важно только стараться не допускать фазы расслабления мышц - делать движения в ограниченном диапазоне. Темп упражнения - медленный, количество повторений - до сильного утомления, до отказа от сильной боли. В культуризме прописан принцип, который мы реализуем - принцип накачки мышц. Это фактически то же, что мы разработали теоретически, а потом экспериментально доказали. Мы предлагаем делать упражнения в виде суперсерий: 30 - 40 секунд длится упражнение, 30 - 40 секунд отдых, и так три раза подряд. Затем 10 минут отдохнуть и все повторить. Если сделать 3 - 4 суперсерии (футболисты у нас делают по 6), то получится 18 подходов. Это хорошая развивающая работа для окислительных мышечных волокон. Но, конечно, начинать надо с одной суперсерии, а также тренировки для одной (конкретной) мышечной группы выполнять два раза в неделю. Рост массы миофибрилл требует 10 - 15 дней, поэтому силовая тренировка в развивающем режиме должна продолжаться 2 - 3 недели. За это время должны развернуться анаболические процессы, а дальнейшее продолжение развивающих тренировок может помешать процессам синтеза. Поэтому в последующие 1 - 2 недели выполняются только тонизирующие упражнения (1 - 3 подхода или суперсерия).
Можно выполнять такие упражнения круговым методом, но если включить в круговую тренировку упражнения для всех групп мышц, то это довольно мощный удар по эндокринной системе, что потребует большого времени для восстановления. Поэтому более подходящий вариант для бегунов на выносливость и лыжников - каждый день делать силовую работу, но только на разные группы мышц, чтобы гормоны выбрасывались в кровь и помогали синтезу различных органелл. Тогда упражнения для основных мышц будут повторяться, скажем, через четыре дня. Вообще, нужно отметить, что выполнение силовых упражнений каждый день дает общий оздоровительный эффект, способствует восстановлению, потому что внутренний гормональный фон повышается.
Аэробные тренировки обязательно должны предшествовать силовым. Ведь цель силовых упражнений - создать условия для гипертрофии, для создания новых миофибрилл. А это выделение гормонов, которые стимулируют ДНК внутри мышцы, что создает в конечном итоге предструктуру миофибрилл. Если после этого сделать интенсивную аэробную работу, то потребуется энергия, которая может черпаться как из гликогена, так и из этих предструктур, которые начнут разрушаться. Поэтому лучше сначала сделать аэробную работу, например, утром, а потом вечером - силовую, чтобы ночь оставить для необходимого синтеза вышеназванных структур.
 
Виктор Маркин
"Тренировочный день"

по материалам "Лыжного спорта"

[Astar]

Очень грубо говоря: утром бегаем - вечером качаемся? Ну, я в принципе так и делаю (с утра или бег или легкое ОФП, вечером по 40-50 мин силовая). 

Правда, чтоб именно набрать мышечную массу - это надо реально постараться, особенно эктоморфам, к коим многие легкоатлеты относятся. В прошлом году лопал гейнер - помогло, но не супер. Потом режим сорвался, счас вот опять пробую.

[Biathlonist]

Например, финские бегуны стали пешком ходить в гору. Бежать нельзя, надо пешком ходить, только очень широким шагом. 

Об этом я писал тут и в блоге еще года два назад. И сам так тренируюсь в начале каждого летнего сезона. 

[krankenstein]

Катаю на велике, и действительно, такое ощущение, что АнП на нем ниже. На лыжах, да и на бегу он где-то 170-172 по ощущениям. А на велике до такого пулься ноги не дают раскрутиться.

[Аль Капоне]

А ты в хорошую горочку на ногах поработай, да на скорости, вот там то и будет пульс! Я на веле за 200 выдавал! Писал в прошлом году, от собаки удирал!