Миша, капитан крюк, Toha13, спасибо за отзывы!
Evgeniy1965, Фэнтом мув – я надеюсь – помог вашей жене научиться начинать повороты используя движения свободной ноги, улучшить равновесие, и сузить стойку. Следующим этапом для нее будет научиться правильно связывать повороты.
Переход из поворота в поворот – это наиболее технически сложная часть поворота. Это момент когда лыжи переходят с одного канта на другой и на короткое время оказываются в плоском состоянии на снегу. Именно в этот момент лыжник должен перенести вес на новую наружную лыжу и начать закантовывать лыжи. Очень часто при этом происходит нежелательный эффект выталкивания пятки новой опорной лыжи, что приводит к образованию плуга в начале поворота. Также, очень важно с самого начала научиться расслаблять бывшую внешнюю опорную ногу чтобы она не мешала в процессе перехода в следующий поворот и не представляла собой точку опоры для выталкивания новой наружной ноги. Это объяснение может звучать непонятным, ничего страшного, постепенно оно станет яснее. Главное – это понять что момент перехода из поворота в одну сторону к повороту в другую требует серьезной работы.
Если она освоит правильные движения в самом начале своего “пути” на горных лыжах, в ее катании будут отсутствовать некрасивые и неэффективные элементы плуга при начале поворота и вставании при разгрузке.
Первое что ваша жена должна научиться – это использовать наружные канты своих лыж и научиться управлять закантовкой ботинок и лыж начиная от стопы.
Первую группу упражнений можно сделать дома на ковре или линолеуме. Первое, даже перед тем как одевать лыжные ботинки, попросите ее – стоя или сидя – поперекатывать свои стопы с внутренних сторон стоп на наружные и обратно – сначала синхронно (внутренняя сторона стопы левой ноги – внешняя сторона правой), потом в противофазе (так чтобы опираться на пол внутренними или внешними сторонами стопы одновременно). Не тратьте на это много времени, это не упражнение, просто разминка чтобы понять о каком движении стопы идеть речь.
Единственное что стоит отметить в этой “разминке” – это то что это естественное для нас движение, и что мы можем перенести точку опоры с левой стороны стопы на правую легко, просто, не теряя равновесия даже если мы стоим на ногах а не сидим на стуле, и практически не двигая туловищем или коленями.
Теперь пусть она наденет ботинки, сядет на стул, и сначала попробует такое же движение ступней внутри ботинок, сначала так чтобы ботинки и колени не двигались. Пусть она положит руки на колени чтобы предотвратить их движение из стороны в сторону (то есть убедиться что она двигает стопами а не коленями), и попробует сделать то же самое движение что она делала без ботинок, но в плотно застегнутых ботинках. Это движение будет даваться немного сложнее так как плотно сидящий ботинок ограничивает длижение стопы. Вместо диапазона движения в сантиметры (босиком), диапазон движения в ботинке будет может быть пару миллиметров. Так что речь будет идти о напряжении мышц в большей степени чем о конкретном движении. Тем не менее, она должна быть в состоянии ощутить такой же перенос давления на стельку ботинка с левой стороы стопы на правую, или в любое положение между этими двумя крайностями, путем напряжения мышц.
Теперь, пусть она оденет встанет в ботинках на нескользком полу (на ковре или линолиуме) в комфортабельную лыжную стойку (лыжная стойка обычно немного уже чем стойка в которой она оказалась бы остановившись после ходьбы по улице). Вы можете дать ей лыжные палки чтобы она помогала себе поддерживать равновесие.
Попрактикуйте то же движение что она делала в сидячем положении. Повторю еще раз что на этом этапе мы практикуем “закантовку” стопы внутри ботинка, закантовка самого ботинка пока еще не является целью. Как мы только что говорили, места внутри лыжного ботинка мало, и диапазон движения (вращения) стопы будет очень маленьким. Это скорее ощущение напряжения мышц снаружи или внутри стопы чем реальное движение. Назовите большой палец первым пальцем, мизинец пятым, и предложите ей переносить вес/ давление в плоскость первого пальца (при этом она будет опираться на внутреннюю часть стопы), потом на второй (по прежнему опора на внутреннюю часть стопы, но не в такой степени), потом на третий (ровно посредине стопы), потом на четвертый (давление смещено в сторону наружной части стопы), потом на пятый (усилие и вес сосредоточены на внешней части стопы). Пусть она это поделает в произвольном порядке поочередно на обоих ногах и на отдельно на одной ноге. В первом и пятом положении, ботинок может немного отклоняться в сторону, а вслед за ним колено. Целью этого упражнения является не создание амплитуды движений, а осознание ощущений работы ступни и освоение точного управления нагрузкой на подошву ботинка в направлении поперек продольного направления ботинка.
Пусть она хорошо это прочувствует. Это не случайное упражение для того чтобы попробовать, сделать, и забыть. Это движение будет появляться снова и снова в будущем если она продолжит следовать ПМТС.
Следующее движение – это типпинг, сначала одной ногой. Типпинг это движение приводящее к закантовке лыжи. Это ровно то же самое движение свободной ногой что в Фэнтом Мув, только без отрыва ботинка от пола и без оттягивания ее назад. Ровно то же движение что она делала минуту назад, только с большей амплитудой. Ее целью должно быть научиться закантовывать лыжу начиная с напряжения стопы. Колено начнет поворачиваться и уходить в сторону автоматически, но она должна сделать усилие чтобы не сосредотачивать свое внимание на колене (иначе она может начать двигать коленом вместо того чтобы контролировать движение от стопы). Повторяйте ей что целью является “закантовка подшвы ботинка”, чтобы показать подошву ботинка другому ботинку. Движение должно быть плавным, а не рывком. Критерием успеха является угол подошвы ее ботинка относительно пола. Если она делает типпинг левой ногой, левая сторона подошвы ботинка должна оторваться от пола, правая сторона подошвы должна стоять на ребре, голенище ботинка наклониться, и правое колено уйдет наружу.
На этом этапе она может спросить почему мы делаем такой упор на стопу. Причины на это две.
Первая причина по которой движения начинаются от стопы состоит в том что естественный механизм используемый нашим телом для поддержания и изменения равновесия начинается заложен прежде всего в стопе. Стопа содержит в себе больше мышц и костей чем любая другая часть нашего тела, и она представляет собой наиболее сложный и точный механизм для корректировки равновесия. В нормальных условиях, мозг постоянно дает команды стопам, которые непрерывно делают мелкие корректировки позволяющие нам стоять или ходить не теряя равновесия. В лыжных ботинках этот механизм в значительной степени заблокирован, стопа не может поддерживать равновесие и управлять изменениями равновесия так же как без ботинок, но мы по прежнему можем запустить тот же точный механизм равновесия дав команду стопе, и наше тело автоматически делает все что требуется и в той мере что требуется чтобы задейстовать другие части тела. Движения начинающиеся от стопы оказываются точными и легко контролируемыми. Попытки заменить естественную кинетическую цепочку командами большим мышцам тела (например бедрам двигающим колени) приводят к грубым и неточным движениям.
Вторая причина состоит в том что лыжа на ребре (закантовання лыжа) будет постоянно пытаться лечь плоско на снег под действием нашего веса если мы не будем ей в этом мешать. Напряженная стопа помогает лыже удерживать закантовку. Ваша жена скоро узнает что чтобы снять лыжу с канта, остановить ее поворачивающее движение, она должна расслабить ногу и стопу, и сделает упражнения которые помогут ей в этом убедиться.
Я думаю что ей не надо объяснять что горные лыжи – это искуство динамического равновесия на движущейся и наклоняющейся опоре. Обучение лыжам это в значительной степени обучение как поддерживать и менять свое равновесие чтобы направить лыжи в нужную сторону. “Равновесие” будет постоянной темой в ее обучении.
Возращаемся обратно к упражнению. Поделав это движение (типпинг) с достаточной амплитудой одной ногой c левой и правой стороны, предложите ей теперь сделать его двумя ногами одновременно. Но она должна это делать не просто синхронно перекатывая ботинки с одного ребра на другое, а последовательно и с задержкой, так как это делают в ПМТС. Поскольку это упражнение с целью прочувствовать и понять порядок движений, некоторые аспекты движений которые она будет использовать на лыжах будут преувеличены в упражнении.
Пусть она начнет с лыжной стойки, ноги немного согнуты в коленях, руки вперед, ноги достаточно близко друг к другу. Она может использовать лыжные палки для страховки (и уверенности). Начнем движение скажем с правой ноги. Пусть она начнет закантовку правого ботинка, начиная со стопы, плавно перенося давления с третьего пальца к четвертому к пятому потом продолжая наращивать вращательное усилие чтобы ее ботинок встал на наружную сторону подошвы, а колено правой ноги начало двигаться наружу. Все внимание должно быть сосредоточено на стопе. Со временем, это станет автоматическим, но пока ей требуется усилие и концентрация на том что она делает и какие мышцы использует. После некоторой задержки, тоже усилием стопы (переносом веса с нейтрального положения на третьем пальце ко второму потом первому потом дальше) она должна начать закантовывать свой левый ботинок, так чтобы он закантовался на внутренней стороне подошвы. Когда ее правая нога дойдет до конца ее комфортабельного диапазона движения, ее движение остановиться, левая нога которая начала двигаться позже, будет двигаться еще короткое время пока на станет параллельной правой. В этом движении главное не спешить и делать движение плавно, сосредоточенно, и прогрессивно, не рывком и с полным осознанием своих движений и усилий в стопах. Задержка между движениями ног является важной целью этого упражнения.
Теперь начинаем движение в обратную сторону. Это движение начинается с левой ноги. Поскольку мышцы стопы напряжены чтобы удерживать левый ботинок на его “внутреннем канте”, скорее всего все что требуется сделать чтобы начать движение обратно это постепенно расслабить мышцы стопы. Концепция расслабления мышц играет большую роль в ПМТС, поэтому важно прочувствовать это ощущение. Итак, левая нога начинает возвращаться в нейтральное положение, колено тоже начинает двигаться вслед за стопой в сторону вертикального положения левой ноги, а правая нога должна по прежнему оставаться там где она была. В результате между коленями начнет появлятся и расширяться свободное пространство. Только когда левая нога почти дойдет до нейтрального положения, правая нога тоже может начать расслабляться и начать двигаться вслед за левой. Опять таки, это должно быть плавное движение.
Дальше, левая нога должна перейти через нейтральное положение и мышцы левой стопы должны снова начать плавно напрягаться чтобы закантовать левый ботинок на его наружной стороне. При этом правый ботинок все еще “закантован” на наружной стороне подошвы. Получается что в этот момент она будет стоять на наружных сторонах своих стоп и ботинок с довольно широко разведенными коленями. На жаргоне ПМТС тренеров, упражнение с таким положением ног – Супер Фэнтом – называется “катанием на поросенке”. В этом упражнении разведение коленей доведено до предела, но это положение реально возникает в процессе езды, только в меньшем масштабе.
Далее, левая нога продолжает двигаться налево в пределах диапазона в которой ваша жена может комфортабельно делать это движение, и правая нога движется за ней с задержкой покак обе ноги не окажутся параллельно друг другу с обоими ботинками закантованными на внутреннем левом и наружном правом “кантах”.
После этого то же движение движение происходит таким же образом в обратном направлении.
Пусть она повторяет это движение плавно туда и обратно насколько у нее хватит терпения. Целью является выработать автоматизм и привычку. Напомните ей что она будет делать это самое движение на лыжах в каждом повороте.
Cледующий этап – продолжить типпинг на ковре, добавив каунтербэлансинг. Каунтербэлансинг - это движение верхней части тела от поясницы до плеч – наклон в ту же сторону в которую она показывает подошвы своих ботинок. Оно довольно очевидно и естественно, и возможно она инстинктивно начала делать его когда делала типпинг влево-вправо в предыдущем упражнении. Это движение помогает удерживать равновесие при типпинге, и за счет этого позволяющее увеличить диапазон движения. Пусть она повторит предыдущее упражнение насколько (много раз?) раз туда и обратно, на этот раз добавив каунтрербэлансинг. Найденная в Гугле картинка ниже показывает пример каунтербэлансинг. Обратите внимание куда и как наклонен корпус.
Наконец, мы добавим к этому каунтерэктинг. Каунтрерэктинг – это поворот туловища так чтобы оно было обращено в наружную сторону поворота, и в сторону противоположной той в которую наклоняются колени. Итак, начинаем закантовку со ступни правой ноги, как будто готовясь повернуть направо, за ней следует левая нога, подошвы ботинок отрываются от пола и “показывают себя” тому объекту что стоит в вашем доме слева от вашей жены, ее верхняя часть тела начинает поклоняться налево что помочь равновесию (каунтребэлансинг), и одновременно ее верхняя часть тела (особенно бедра) поворачиваются против часовой стрелки налево чтобы повернуться к тому же объекту которому она показывает подошвы своих ботинок.
За отсутствием лучшей картинки, нашел в интернете картинку спортсмена в этом положении. Обратите внимание как закручены бедра туловище и плечи у этого лыжника. Его корпус обращен в сторону левого нижнего угла картинки, в то время как его лыжи направлены вниз и даже чуть в сторону правого нижнего угла картинки. Это закручивание туловища и бедер называется counteracting.
Потом начинаем движение в обратную сторону, проходим через нейтральное положение, начинаем типпинг в другую сторону, каунтребэлансинг в другую сторону, и закручиваем бедра туловище и плечи по часовой стрелке.
C непривычки, эта комбинация движений будет ощущаться очень необычным и неудобным. Освоить его на ковре трудно. Освоить его на снегу еще труднее. Но это то движение в котором ездят на лыжах. Это то положение тела в котором она будет ездить каждый день. Со временем оно начнет ощущаться естественным. Поэтому она должна его повторять много раз чтобы понять и привыкнуть.
Покажите ей картинки ниже – на первой картинке человек едет по крутой целине в том же положении которое она пытается принять на ковре. Это положение тела поможет ей быть уверенной и устойчивой на любых склонах на любом снегу.
На второй картинке, спорстмен "едет на поросенке" в момент перехода из поворота в поворот - обратите внимание что его колени шире чем ботинки и лыжи. Особенность ПМТС в том что ваша жена на учебном склоне в самом начале своего обучения работает над теми же движениями как профессиональные спортсмены.
Вашей жене возможно будет инетереснее если Вы будете делать эти движения вместе с ней. Это как бы создает дух коллектива 
Обратите внимание что каунтерэктинг – поворот туловища – осуществляется в сторону противоположную направлению поворота. Вы увидите что большинство людей на горе крутят туловищем и руками в сторону поворота, как бы пытаясь помочь лыжам завернуть в нужную сторону. Это ошибка, то что они делают противоположно правильному движению. Вы возможно слышали о том что надо держать корпус обращенным вниз по склону, так чтобы верхняя часть тела казалось неподвижной и не поворачивалась влево-вправо. Это ближе к тому что требуется, но все равно неправильно. Тело должно закручиваться еще больше в сторону противоположную повороту чем потребовалось бы чтобы торс был все время обращан вниз по склону. Обратите внимание куда смотрит торс лыжника на картинке которую я выкопал в инернете в качестве иллюстрации (вторая картинка от начала сообщения). На это есть специальные упражнения, я написал этот параграф чтобы Вы случайно не дали ей неправильные инструкции. На этом этапе, в центре внимания только типпинг и использование внешних кантов лыжи. Если она будет пытаться делать каутербэлансинг и каунтерэктинг на снегу, отлично, если нет, то всему свое время.
Последнее – каунтреэктинг начинается от бедер, и поворот бедер – его главная цель. Поворот плеч вторичен. Но наше тело устроено так что мы закручивается как штопор, так что ваша жена будет поворачивать плечи намного сильнее бедер. Попробуйте ей чуть помочь обратив на это внимание, но не зацикливайтесь на этом. Всему свое время.
Если жена спросит - зачем мне движения которые используют спортсмены... Скажите ей что в системе ПМТС нет движений для начинающих, продвинутых, экспертов, и элитных спорстменов. Есть только эффективные движения которые экономят энергию, предохраняют суставы от ненужных нагрузок, и позволяют ездит где угодно не переучиваясь. На ее учебном склоне, эти движения работают точно так же как на спортивной трассе.
Теперь пора на гору где ее ждет новая серия упражнений в которых будет использоваться движение которое она отработала на ковре.
Сообщение отредактировал Andy_: 11 January 2015 - 09:11
Тема закрыта
