Друзья!
Скоро начнётся новый тренировочный сезон. Среди нас ведётся много дискуссий по поводу того, как нужно тренироваться, как построить тренировочный план, какие тренировки делать и о многом другом.
В помощь всем уважаемым форумчанам я решил завести данную тему. То, что мы с вами начнём здесь обсуждать, на сегодняшний день является передовым опытом, хотя сама по себе поляризованная модель не нова, ей около 30-ти лет.
Кто её использует? В подавляющем большинстве - норвежские спортсмены в циклических видах спорта (лыжи, биатлон, ориентирование, гребля, велосипед), поскольку сама модель была разработана именно в Норвегии на основании статистических данных, предоставляемых в течение нескольких десятилетий теми самыми спортсменами. Их ранг - от любителя до Олимпийского чемпиона. Возможно, кто-то слышал о такой организации как Olympiatoppen. Кстати, наш Легков перед победным Сочи использовал эту же модель.
Самое главное - её эффективность научно доказана и экспериментально обоснована. Доказывать здесь я это не буду, кому интересно - погуглите. Моя цель - постараться раскрыть основные постулаты просто и доступно.
Итак, что же такое поляризованная модель?
Если представить её в виде графика, то выглядит она так:
Если облечь в словесную форму, то получится примерно следующее: 80% от общего объёма тренировок должны составлять тренировки до уровня аэробного порога, и только 10% - на уровне выше анаэробного порога. Избегайте средней зоны!
Об уровнях. Существует много разных моделей тренировочных зон, 3-х, 5-ти, 8-ми и даже 10-ти уровневые. Но физиологически их всего три: первая зона - ниже аэробного порога, жировое энергообеспечение; вторая зона - между аэробным и анаэробным порогами - смешанное энергообеспечение; третья зона - выше анаэробного порога, углеводное энергообеспечение. На графике эти зоны обозначены стрелками. LT1 - аэробный порог, LT2 - анаэробный порог.
Теперь о сущности спортивной тренировки. Единственная цель спортивной тренировки - адаптационный сдвиг. Ваша тренировка должна поднимать ваш уровень тренированности на уровень выше, чем был до тренировки. Но адаптационный сдвиг происходит только под воздействием стресса. Другими словами - интенсивной тренировки. Казалось бы, вот и ответ. Надо тренироваться интенсивно (что многие и делают) - и дело в шляпе. Но! Не стоит забывать о самом важном - восстановлении. Грамотный тренировочный процесс - это баланс между нагрузкой и восстановлением.
Так почему нужно следовать поляризованной модели? Мысль не моя, но звучит так: "Чем больше вы делаете низкоинтенсивных тренировок, тем более качественно вы сможете выполнить высокоинтенсивные тренировки. Чем качественнее вы выполняете высокоинтенсивные тренировки - тем лучше вы адаптируетесь (получаете больший адаптационный сдвиг)".
Как же в таком случае должен выглядеть летний микроцикл (недельный) любителя с 3-4 тренировками в неделю?
Примерно так:
ПН - выходной
Вт - 60-80 минут 1 зона
СР - выходной
ЧТ - 70-90 минут 1 зона
ПТ - выходной
СБ - 25 минут - 3 зона (плюс разминка-заминка)
ВС - 120-180 минут 1 зона
Если тренировочных дней больше - время интенсива рассчитывается как 10% от наименьшего недельного тренировочного объёма.
Я специально не стал уточнять средства тренировки (можно использовать любые доступные), гораздо важнее контроль тренировочных зон. Что касается интенсивной субботы - конечно же самый действенный метод - интервальный. Вариаций множество. От тех же 4-6х4 минуты, до многократного повторения коротких отрезков (привет Селуянову).
Важное дополнение: эта модель наиболее эффективна для тех, у кого уже имеется некий тренировочный опыт (текущий, а не в прошлом). Нулевика будут сдвигать любые тренировки.
Итак, друзья, обсудим конструктивно?
ЗЫ Сразу предупреждаю, сообщения не по теме я буду удалять. 
